قد يبدو هذا غير بديهي ، ولكن إذا كنت ترغب في زيادة إمكاناتك في صالة الألعاب الرياضية - وتجنب الإصابة - يجب ألا تمارس التمارين الرياضية في وضع الوحش الكامل كل يوم. في الواقع ، فإن قضاء بعض الوقت في ضخ المكابح كل أسبوع يعد أمرًا حيويًا لمكاسب اللياقة البدنية تمامًا مثل مكبس الغاز.
يقول جيف تريب ، CSCS ، مدرب شخصي معتمد ورئيس قسم اللياقة البدنية في ترينياك: "تمرينات شاقة تضع الكثير من الضغط على جسمك". "يوم الراحة والانتعاش يشبه ضرب إعادة التعيين." بشكل أساسي ، لكي ترى نتائج حقيقية ، يجب أن تمنح جسمك قسطًا من الراحة للتعافي وتعلم التكيف مع الضغوط المستقبلية.
ولكن هذا لا يعني أنك يجب أن تصبح بطاطا الأريكة في أيام الراحة. بدلاً من التوقف التام ، فقط قم بإبطاء الأمور باستخدام روتين نشط نشط للشفاء. وفقًا لـ Tripp ، سيبدو تمرين يوم راحة كل شخص مختلفًا وفقًا لمستوى اللياقة والأهداف ، ولكن الأهم هو أن "جلسات الشفاء النشطة الخاصة بك تشعر بالسهولة وتتركك منتعشًا ومستعدًا لمواجهة يوم التمرين الحقيقي التالي."
يقول تريب: "يمكن أن تكون أيام الشفاء النشطة قلبيًا خفيفًا لزيادة معدل ضربات القلب وعضلاتك دافئة أو بعض التنفس العميق أو دائرة للتنقل والحركة (مثل تلك الموجودة أدناه)".
على الرغم من أن القيام بروتين التنقل ليس هو خيارك الوحيد ، إلا أنه يعد استخدامًا فعالًا بشكل خاص ليوم الراحة. يقول تريب: "تمرينات التنقل تجعلك تتحرك بما يكفي لتدوير الدم الطازج في جميع أنحاء الجسم وتدفئة الأنسجة تدريجياً ، مما يساعد حقًا في تقليل الالتهاب في الأنسجة وتسريع عملية الشفاء".
روتين التنقل لمدة 15 دقيقة لأيام الراحة
هل أنت مستعد للضغط على زر إعادة الضبط؟ صممت Tripp هذه الدائرة لكامل الجسم وتستند إلى الوقت لتحسين تدفق الدم وتحسين الحركة وتقليل الآلام. قم بإقران هذا الروتين بمسيرة خفيفة لمدة 20 دقيقة لتحقيق الانتعاش النهائي.
القيام: كل خطوة لمدة 30 ثانية. حافظ على تمددك في مجموعة مريحة من الحركة وتأكد من أن جميع تحركاتك بطيئة ومراقبة.
نقل 1: القط البقرة بوز
-
ابدأ على يديك وركبتيك.
-
ضع معصميك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين.
-
مع استنشاق ، اربط ظهرك ، والوصول إلى رأسك وعظم الذنب نحو السماء. دع بطنك يسقط نحو الأرض.
-
مع الزفير ، حول العمود الفقري الخاص بك ، وإطلاق رأسك وعظم الذنب نحو الأرض.
-
استمر في تبديل هذه الحركات.
الخطوة 2: وضع الطفل (10 و 2)
- ابدأ على يديك وركبتيك.
- إسقاط الوركين مرة أخرى إلى الكعب الخاص بك ، ثم الوصول إلى ذراعيك إلى الأمام.
- التنفس لتخفيف التوتر ، ثم تمشي يديك حتى الساعة 10 ، تليها الساعة 2. توقف في كل مكان لتشعر بالامتداد في ظهرك وكتفيك.
نقل 3: ملائكة الأرض
- استلق على ظهرك ، ثم امشي في اتجاهك نحو الوركين ، وثني ركبتيك إلى 90 درجة.
- ابقِ ظهرك مسطحًا على الأرض ، وحرك يديك وذراعيك فوق رأسك ، ووصل إلى أعلى مستوى ممكن. حاول أن تبقي المرفقين والمعصمين على اتصال مع الأرضية خلال كامل نطاق الحركة.
- ارجع من حيث بدأت و أعد.
نقل 4: T العمود الفقري تمتد
- الركوع أمام مقعد أو الأريكة.
- ضع المرفقين على الحافة وفهم يديك خلف رأسك.
- انظر إلى الأرض واستمر في الضغط على المرفقين وأنت تضغط لأسفل ، تقوس قليلاً وتوسع ظهرك.
نقل 5: ارتفاع الكوع الصدر تمتد
- قف بالقرب من الحائط. ضع إحدى يديك فوق رأسك على الحائط ، ثم قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك قليلاً حتى تشعر بالتمدد في الجزء الأمامي من عضلات الكتف والصدر.
- كرر على الجانب المقابل.
نقل 6: Y ، T ، W
- قف مع عرض القدمين مفصلاً على الكتف ، ثم المفصلين في الوركين ، مع إبقاء قلبك مُسحبًا حتى لا تطغى على ظهرك.
- حافظ على ذراعيك مستقيمة وأبهمتك لأعلى ، ارفعها فوق رأسك لتشكيل الحرف Y ، ثم حركها بشكل جانبي لتشكيل الحرف T ، ثم انحنى المرفقين واسحب لأسفل والعودة لتكوين حرف W
- تابع هذه الحركات ببطء ، مع التركيز على إشراك عضلات الظهر.
نقل 7: الفرقة المقاومة سحب بصرف النظر
- ابدأ بتمديد ذراعيك أمامك مباشرة ، معسكًا بشريط مقاومة بكلتا يديك.
- حرك يديك للخارج على الجانبين حتى تصل الفرقة إلى صدرك.
- اضغط على شفرات كتفك ، وتوقف للحظة ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
نقل 8: الشكل 4 تمتد
- استلقى على ظهرك.
- أعبر قدمك اليمنى فوق فخذك الأيسر وثني ركبتك اليسرى.
- اسحب الجزء الخلفي من الساق اليسرى برفق نحو صدرك.
- عندما تشعر بالراحة ، استمري لمدة 30 ثانية.
- التبديل بين الجانبين وتكرار.
نقل 9: الركوع رباعية تمتد مع تطور
- الركوع على ركبتك اليسرى (وضع وسادة أو وسادة تحتك لمزيد من الراحة) مع قدمك اليمنى المزروعة أمامك.
- امسك قدمك اليسرى (اليسرى) بيدك اليمنى واسحبها باتجاه مؤخرتك وأنت تتحول ببطء نحو ركبتك اليمنى.
- التبديل بين الجانبين وتكرار.
نقل 10: يقف الحواجز تمتد
- ضع قدمك اليمنى على مقعد أو أريكة.
- ابق ساقيك مستقيمة ومربعي الفخذين في المقدمة ، وانحنى ببطء من وسطك لتشعر بالامتداد في أوتار الركبة اليمنى.
- التنفس والتبديل الجانبين.
نقل 11: القرفصاء الجانبي تمتد
- الوقوف مع كلا القدمين وأشار أصابع القدم إلى الأمام مباشرة.
- قم بفصل مفصل الوركين ببطء ثم حركه إلى اليمين أثناء ثني ركبتك اليمنى ، مع الحفاظ على وزنك في الكعب وساقك المستقيمة مستقيمة.
- يجب أن تشعر بتمدد في الفخذ الأيسر الداخلي.
- التبديل بين الجانبين وتكرار.
نقل 12: Sumo Squat Active Mobility
- الوقوف في موقف القرفصاء واسعة قليلا مع قدميك وأشار مباشرة إلى الأمام.
- المفصل ببطء على الوركين وإسقاط القرفصاء كما كنت تصل إلى أسفل للاستيلاء على أصابع قدميك. حافظ على ذراعيك داخل ركبتيك وظهرك مستوياً وانظر للأمام مباشرة في أسفل الحركة.
- ادفع كعوبك ، ودفع الوركين مرة أخرى إلى وضع الوقوف أثناء الاستمرار في تمسك أصابع قدميك.
نقل 13: Deadlift الرومانية أحادية الساق مع المساعدة
- قف بجانب كائن ثابت لاستخدامه كدعم للتوازن. ابدأ بقدمك اليمنى المزروعة كرجل مرساة.
- مع الحفاظ على منحنى بسيط في ركبتك اليمنى ، ارفع ساقك اليسرى خلف جسمك مباشرة وأنت تتوقف عند الوركين لإحضار جذعك إلى الأرض. فكر في تحريك جسمك بحركة متأرجحة: فأنت تتوقف بنفس المعدل الذي ترفع فيه الساق خلفك.
- يجب أن تظل منطقة الوركين مربعة طوال الحركة بالكامل ، مع تجنب الميل لإخراجها.
- الحفاظ على ظهرك مسطحة. في أسفل الحركة ، يجب أن يكون جذعك وساقك اليسرى متوازيين تقريبًا مع الأرضية.
- أبقِ قلبك مشدودًا ، وادفع كعبك الأيمن للوقوف بشكل مستقيم والضغط على مؤخرتك. كما تفعل ، حافظ على الساق اليسرى مستقيمة وأعدها باتجاه وضع البداية.
- التبديل بين الجانبين وتكرار.
