كان لديك وجبة خفيفة قبل التمرين ، أغنية جيدة تنفجر في سماعاتك وأنت مستعد لسحق التمرين. هذا هو ، حتى تدرك أن كل رف القرفصاء مشغول وتتخذ كل الدمبل المفيدة (ما لم تكن ، بالطبع ، تستخدم الأوزان البالغة 100 رطل).
لا تدع حشود ساعة الذروة تقتل أجواء التمرين ، لأنه من المحتمل أن يكون هناك لغم أرضي مجاني حول الجيم. ما عليك إلا أن تثير مشاجرة حلقك ، وستحصل على جميع المعدات اللازمة لتمرين كامل للجسم.
ما هو الألغام الأرضية؟
ربما تكون قد رأيت لغمًا أرضيًا يقع حول منطقة الوزن المجاني في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك (أو مرفقة بحامل القرفصاء). عادة ، يشبه اللغم الأرضي أنبوبًا معدنيًا أو غلافًا متصلًا بلوحة الوزن أو إطار رف القرفصاء.
كل ما تحتاجه هو وضع حجرة في الأنبوب وقفله في مكانه. ولكن إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تستخدم فيها هذه المعدات ، فاطلب المساعدة من أحد المدربين أو أي شخص في طاقم الصالة الرياضية.
لاستخدام الألغام الأرضية ، قم بتحميل لوحات الوزن على الطرف المفتوح من الحديد وتأمين الوزن بمقطع (إذا كنت مبتدئًا ، فيمكنك البدء بدون وزن). ثم ، لف كلتا يديك حول نهاية الحديد (أحدهما فوق الآخر) ، إما خلف اللوحة أو أمامها - إذا كنت تقف فوق الحديد ، فستمسك خلف اللوحة ولكن إذا كنت تواجه الحديد ، ثم عليك الاستمرار أمام اللوحة.
لماذا يجب أن تستخدم الألغام الأرضية
يقول ماثيو فورزاغليا ، مدرب شخصي معتمد ومؤسس مؤسسة فورزاج فيتنس على NEOU التطبيق.
يقول: "بالنسبة للمبتدئين ، هذه أداة رائعة لتعلم الحركات مع التخلص من المخاطر المحتملة لأنها في وضع ثابت". "أيضًا ، يمكن أن يكون الأمر أقل ترهيبًا لشخص لم يسبق له قط أن أخذ حمارًا".
بما أن العديد من المبتدئين قد يكافحون من أجل استخدام الحديد (لأنه يتطلب الكثير من قوة الظهر) ، فإن استخدام الألغام الأرضية هو بديل ممتاز ، كما يقول K. Aleisha Fetters ، CSCS. "الكثير من المبتدئين يرون الحديد ويفكرون" كلا ، غير مستعدين "، لكن الألغام الأرضية هي في الحقيقة صديقة للمبتدئين للغاية."
وتقول: "لا تشمل القرفصاء للألغام الأرضية أي شيء على كتفيك أو في الخلف - إذا كان هذا شيئًا يخيفك - على عكس القرفصاء الأمامي أو الخلفي". "تجبر عمليات إزالة الألغام الأرضية على استعادة الوركين حتى تتعلم الشكل المناسب. لا تحتاج مكابس صندوق الألغام الأرضية ، على عكس مكابس صندوق الحديد ، إلى أداة نصاب لمنعك من السحق".
بالنسبة لأولئك الذين لا يتمتعون بحركة كبيرة للكتف أو العمود الفقري ، يمكن أن تكون بعض التمارين ، مثل المطابع العلوية ، أكثر أمانًا باستخدام الألغام الأرضية ، كما يقول Fetters. عادة ، يمكن أن تعرضك الضغط العلوي المستقيم لخطر التعويض والإفراط في الإصابات. لكن مع وجود لغم أرضي ، فأنت مجبر على رفع الوزن قطريًا لأعلى وبعيدًا عنك ، مما يقلل من خطر الإصابة بالكتف وإصابات أسفل الظهر.
5 من أفضل تمارين الألغام الأرضية
الآن بعد أن اقتنعت تمامًا أن الألغام الأرضية هي واحدة من أفضل القطع في صالة الألعاب الرياضية ، فقد حان الوقت لتجربة بعض التمارين.
1. القرفصاء الألغام الأرضية
- تحميل نهاية مفتوحة من الحديد مع كمية التحدي من الوزن.
- الوقوف مع قدميك أوسع قليلا من عرض مفصل الورك ، امسك نهاية الحديد بكلتا يديه ، وعقده في ارتفاع الصدر ، المرفقين مدسوس في أضلاعك.
- ابدأ في دفع الوركين للخلف والجلوس في وضع القرفصاء ، مع إبقاء ركبتيك خلف أصابع قدميك.
- أقل حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض.
- ثم ، عكس الحركة ، والضغط من خلال الكعب للعودة إلى الوقوف.
تلميح
لنقل القرفصاء الخاص بك إلى المستوى التالي ، قم بتحويله إلى قاذفة (القرفصاء للضغط) عن طريق إضافة ضغوط علوية في الجزء العلوي من الحركة (انظر النموذج أدناه) ، كما يقول Forzaglia.
2. نصف الركوع الصحافة الألغام
- أضف كمية معتدلة من الوزن على الحديد.
- النزول على ركبة واحدة أمام الحديد ، والحفاظ على ثني ساقك اليمنى في 90 درجة ، مسطحة القدم.
- أمسك نهاية الحديد بكلتا يديه ، وأمسكه على ارتفاع الصدر.
- في الزفير ، اضغط على الحديد مباشرة فوق رأسك ، والعودة إلى ارتفاع الصدر.
3. الألغام الأرضية Deadlift
- تحميل الحديد مع كمية التحدي من الوزن.
- الوقوف أمام الحديد ، والقدمين عرض مفصل الورك. أمسك بالحديد في كلتا يديك ، وأمسكه بالوركين بأذرع ممتدة بالكامل.
- المفصل على الوركين ودفع الوركين إلى الوراء ، ثني ركبتيك والحفاظ على ظهرك مسطحة.
- دفع الوركين إلى الأمام وتصويب ساقيك للعودة إلى الوقوف.
تلميح
4. التناوب الألغام الأرضية
- مع انخفاض الوزن على الحديد ، تقف مع قدميك في عرض مفصل الورك وعقد نهاية الحديد في كلتا يديه.
- امسك الحديد بأذرع ممتدة بالكامل فوق رأسك.
- الحفاظ على جسمك مزروعة وذراع طويلة ، ورسم قوس مع الحديد ، وتحريكه ارتفاع الورك على الجانب الأيمن ، والتوقف للحظة.
- ثم ، القوس مرة أخرى إلى اليسار.
5. صف الألغام الأرضية
- قم بتحميل الحديد بالوزن المعتدل وابدأ بالوقوف فوق الوزن مع وجود الحديد على الأرض بين ساقيك.
- قف مع قدميك بعرض مفصل الورك وفهم الحديد ، وأمسكه بأذرع ممتدة.
- قم بفصل الوركين خلفك وثني ركبتيك ، مع الحفاظ على ظهر مسطح.
- في الزفير ، قم برفع الوزن نحو صدرك ، مع الضغط على شفرات الكتف معًا. ثم ، تمديد الأسلحة مرة أخرى.
تلميح
يقول Forzaglia: "يمكن التقدم بالصف إلى صف الإزاحة حيث يتم تحميل الوزن إما على الجانب الأيسر أو الأيمن في وقت واحد مع التركيز على تحدي خط الوسط".
جرب الآن هذا تجريب الألغام الأرضية لكامل الجسم
- القرفصاء الألغام الأرضية: 4 مجموعات من 8 ممثلين
- نصف الركوع الصحافة: 3 مجموعات من 10 ممثلين
- الألغام الأرضية Deadlift: 4 مجموعات من 8 ممثلين
- الألغام الأرضية الدورانية: 3 مجموعات من 20 تكرار (كل جانب هو مندوب واحد)
- صف الألغام الأرضية: 4 مجموعات من 12 إلى 15 صفًا
بين كل مجموعة ، خذ قسطًا من الراحة يتراوح من 30 إلى 60 ثانية.
تعديلات وممارسة الألغام الأرضية
كما هو الحال مع الحديد المجاني ، هناك العديد من الطرق لتعديل أو تقدم التمارين على الألغام الأرضية لجعلها أسهل وأكثر تحديًا أو مختلفة تمامًا.
إزاحة الألغام الأرضية الرومانية Deadlift
إن تحويل التمرين إلى حركة ذات ذراع واحدة يضمن أن جانبًا ما ليس أقوى من الآخر. على سبيل المثال ، قم بتغيير صف الألغام الأرضية الخاص بك عن طريق عزل جانب واحد من الجسم في وقت واحد ، والتجديف بذراع واحدة فقط. أو deadlift مع الوزن على جانب واحد ، باستخدام ذراع واحدة.
- مع ثقل التحدي على الشريط ، قم بالوقوف أعلى يمين الحديد ، مواجهًا بعيدًا عن قاعدة الألغام الأرضية.
- الاستيلاء على شريط مع ذراعك الأيسر مدد بالكامل.
- المفصل على الوركين ومع ظهر مسطح والركبتين ثني قليلا ، وانخفاض الوزن نحو الأرض.
- وقفة مرة واحدة في الوزن مباشرة فوق الأرض.
- باستخدام الألوية وأوتار الركبة الخاصة بك ، ارفع الوزن احتياطيًا حتى ارتفاع الفخذ ، مع الحفاظ على تمديد الذراع الأيسر بالكامل.
الألغام الأرضية سبليت رعشة
يمكنك أيضا إعطاء التدريبات الخاصة بك تطور متفجر باستخدام الألغام الأرضية ، يقول Forzaglia. عن طريق تعديل بعض التحركات ، مثل الضغط العلوي ، يمكنك ممارسة إنتاج قوتك. يؤدي تحويل الضغط إلى رشة مقسمة إلى تجنيد عضلات الجزء السفلي من الجسم للمساعدة في زيادة الوزن على الرأس.
- امسك الحديد على ارتفاع الصدر في يدك اليسرى.
- خذ خطوة صغيرة إلى الوراء حتى تميل إلى الأمام قليلاً على كاحليك وقدميك على مسافة الورك.
- اخفض بسرعة إلى ربع القرفصاء ، ثم استخدم الوركين والساقين بشكل متفجر للدفع إلى أعلى ، والهبوط في وضعية الانقسام ، والساق اليمنى أمام اليسار ، وثنيها عند الركبة.
- استخدم الزخم من الجزء السفلي من جسمك للضغط على رأس الحديد مع ذراعك الأيسر.
- اجمع ساقيك مرة أخرى على مسافة تقريبًا من الفخذ وانتقل سريعًا إلى النائب التالي.
القرفصاء الألغام الأرضية للضغط
حاول الجمع بين التمارين في حركة واحدة لتجنيد عدة مفاصل في وقت واحد. تحدي القرفصاء الخاص بك عن طريق إضافة الصحافة العلوية أو تعويض الرهان المميت الخاص بك لجعله أكثر تحديا.
- أضف بعض الوزن المعتدل إلى الحديد وأمسك الوزن عند ارتفاع الصدر ، واقفًا مع عرض قدميك على حدة.
- الجلوس في القرفصاء ، وانخفاض حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض.
- الصحافة من خلال كعبك والعودة إلى الوقوف.
- ثم ، اضغط على الحديد فوق رأسك.
البقاء خالية من الإصابات مع الألغام الأرضية
إذا كنت تستخدم لغم أرضي في التمرين ، فهناك عدد قليل من احتياطات السلامة التي يجب مراعاتها. يقول Fetters ، نظرًا لأن الوزن يتحرك بحرية ، فأنت بحاجة إلى التركيز على تحضير قلبك بكل التمارين للحفاظ على ثبات الوزن.
"التركيز على الضغط على القيمة المطلقة الخاصة بك بنشاط لجعل أضلاعك نقطة مباشرة نحو قدميك ،" يقول Fetters. "لا تدعهم يشتعلون أمامك. فقدان التوتر أمر لا يسمح به أي تمرين ، لكن تمارين الألغام الأرضية تميل إلى أن تكون كاملة الجسم و / أو تم تنفيذها من وضع الوقوف ، لذلك إذا فقدت التوتر الأساسي ، كل شيء سيعاني ".
يقول فريتس إن وضع القدم باستخدام لغم أرضي ينطوي أيضًا على منحنى تعليمي. نظرًا لأن الوزن يكون عادةً أمام جسمك ، فقد يستغرق الأمر بعض التجربة والخطأ في وضع القدم حتى يشعر اللغم الأرضي بالراحة. جرب مندوب ، عدِّل حسب الضرورة واختبر مرة أخرى حتى تجد المسافة المناسبة لكل تمرين.
هناك خطأ شائع آخر ذكره كل من Forzaglia و Fetters وهو تأمين نهاية الألغام الأرضية من الحديد بشكل غير صحيح. اعتمادًا على الألغام الأرضية الموجودة لديك ، يوجد عادةً خطاف مثبت على أنبوب الألغام أو الأكمام التي تغلق الشريط في مكانه. في حالات أخرى ، قد تسمع صوت النقر في مكانه. اطلب المساعدة من المدرب إذا كنت غير قادر على تثبيت الحديد في الجهاز.
وبالمثل ، قد ينسى الكثير من رواد الصالة الرياضية أن يضعوا لوحة الوزن على الحديد. قد يبدو من غير الضروري استخدام مشبك الوزن ، ولكن كما هو الحال مع أي تمرين للباربل ، فإن تأمين الوزن ضروري إذا كنت تريد البقاء بلا إصابات ، على حد تعبير Fetters.
