ارتفاع ضغط الدم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، ولكن قد تكون قادرًا على خفض ضغط الدم عن طريق تحسين نظامك الغذائي. قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه على خفض ضغط الدم لديك ، وسيوفر تناول مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المتعددة لدعم ضغط الدم الصحي. استمر في متابعة نصيحة طبيبك لإدارة ضغط الدم.
خضروات نشوية
الخضروات النشوية ، مثل البطاطا والبطاطا الحلوة ، غنية بالبوتاسيوم وقليلة الصوديوم. قد يساعد اتباع نظام غذائي عالي البوتاسيوم منخفض الصوديوم في خفض ضغط الدم لديك ، ويجب أن يكون للبالغين الأصحاء ما لا يقل عن 4،700 ملليغرام من البوتاسيوم ولا يزيد عن 2300 ملليغرام من الصوديوم يوميًا. إذا كان ضغط دمك مرتفعًا بالفعل ، فلا يجب أن يكون لديك أكثر من 1500 ملليغرام من الصوديوم يوميًا ، وفقًا لإرشادات النظام الغذائي لعام 2010 الصادرة عن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. يتضمن نظام غذائي متوازن من 2000 سعرة حرارية على الأقل 5 أكواب في الأسبوع من الخضروات النشوية.
الحمضيات الفواكه والتوت
ثمار الحمضيات ، مثل البرتقال واليوسفي والجريب فروت والتوت ، مثل الفراولة والتوت والتوت والعليق ، تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم وفيتامين ج والألياف الغذائية ، مما قد يقلل من ضغط الدم. تناول الفاكهة كوجبة خفيفة أو حلوى منخفضة السعرات الحرارية ، أو تناولها كجزء من وجبة الإفطار أو في السلطة ، وتهدف إلى الحصول على كوبين على الأقل من الفاكهة يوميًا.
البقوليات
الفاصوليا والبازلاء والعدس من البقوليات ، وهي جيدة لارتفاع ضغط الدم لأنها غنية بالألياف الغذائية والبوتاسيوم. كما أنها مصادر جيدة للمغنيسيوم ، والتي يمكن أن تساعد في التحكم في ضغط الدم. تناولي 1½ كوب من البقوليات أسبوعيًا ، كجزء من تناول الخضار. قلل من استهلاك الصوديوم عن طريق اختيار البقوليات المعلبة منخفضة الصوديوم أو عن طريق طبخها دون ملح.
خضار خضراء داكنة
تحتوي الكثير من الخضروات الخضراء الداكنة على نسبة عالية من الألياف الغذائية والبوتاسيوم وفيتامين C والمغنيسيوم. يمكن أن يكون الخس الروماني والخضار الربيعية والسبانخ الطازج أساسًا للسلطات الصحية ، كما أن زهيرات القرنبيط النيئ هي وجبات خفيفة جيدة ، ويمكن أن تكون البروكلي والخضار الورقية المطبوخة ، مثل الخضروات الخضراء أو الخردل ، أطباقًا جانبية أو إضافات إلى الصلصات أو الأوعية المقاومة للحرارة. قم بتضمين كوب ونصف على الأقل أسبوعيًا من الخضروات الخضراء الداكنة في نظامك الغذائي.
