ليس من غير المألوف تجربة بعض وجع العضلات وتصلبها بعد بدء برنامج تمرين جديد. DOMS أو تأخر ظهور ألم في العضلات هو وجع يحدث يوم أو يومين بعد التمرين. DOMS هو في المقام الأول نتيجة للدموع الصغيرة التي حدثت في ألياف العضلات أثناء ممارسة الرياضة. عادة ما يستمر الألم والتورم والتصلب المرتبط بـ DOMS من يومين إلى خمسة أيام. على الرغم من أنه من الممكن ممارسة مجموعات العضلات الأخرى بينما لا تزال شديدة ، يجب ألا تمارس أبدا مجموعة العضلات إذا كانت عضلاتك لا تزال متعبة أو تعاني من الألم.
ممارسة مع عضلات شديدة
الخطوة 1
ابدأ التمرين بخمس دقائق على الأقل من التمارين الرياضية. إذا كنت قاسية للغاية ، فقد يكون من الضروري إجراء عملية تدفئة لمدة 10 أو 15 دقيقة. عادة ما يقلل الاحماء الجيد من تصلب العضلات بسبب زيادة تدفق الدم إلى الأطراف.
الخطوة 2
قم ببعض التمددات الخفيفة إلى المناطق التي بها عضلات شديدة قبل بدء التمرين. سيساعد ذلك في تقليل تصلب الجلد وقد يقلل من حدوث مزيد من الصلابة.
الخطوه 3
حافظ على معدل دقات قلبك وجسمك دافئًا خلال التمرين. سيؤدي ذلك إلى إبقاء عضلاتك دافئة ومرنة بحيث تكون قادرًا على الأداء بمستويات كافية.
الخطوة 4
اختتم التمرين بنوبة أخرى من التمدد للمساعدة في تقليل تصلب العضلات الذي قد يحدث.
منع وجع العضلات
الخطوة 1
ابدأ برنامج التمرين بمستوى كثافة أقل وقم بزيادة الشدة ببطء مع مرور الوقت. هذا سيساعدك على تجنب أو تقليل وجع العضلات وتصلبها في المراحل الأولية من برنامج التمرين.
الخطوة 2
تقليل المكون غريب الأطوار من عمل العضلات يمكن أن يساعد أيضا في الحد من وجع العضلات وتصلب. العمل غريب الأطوار في العضلات هو إطالة العضلات ، كما هو الحال في المرحلة الهبوطية من حليقة العضلة ذات الرأسين أو الجري المنحدر.
الخطوه 3
أنهِ كل تمريناتك عن طريق مد العضلات بالكامل للمساعدة في تقليل تصلب وجع العين المحتمل.
الخطوة 4
النوم لشرق سبع ساعات كل ليلة واستهلك التغذية الكافية لمساعدة عضلاتك على التعافي من جلسات التمرين المكثف.
تحذير
التدريب المفرط هو نتيجة نقص وقت الانتعاش لعضلاتك للشفاء بين التدريبات ويختلف عن DOMS. يمكن أن تكون تأثيرات التدريب الزائد قصيرة الأجل ، وتستمر بضعة أيام ، أو يمكن أن تكون طويلة الأجل. يمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب المزمن إلى انخفاض في الأداء والإصابة وزيادة خطر الإصابة بالمرض والتهيج والاكتئاب. فقدان الوزن ، وفقدان الشهية والرغبة في ممارسة الرياضة هي أيضا علامات على الإفراط في التدريب. إن السماح لعضلاتك بما يكفي من الوقت للإصلاح والتعافي ضروري لتقليل آثار الإفراط في التدريب.
