الموقف الجيد يمكن أن يحسن جسمك بشكل جذري. الأمر لا يتعلق فقط بالمظهر ، أيضًا. الموقف السيئ هو نتيجة ضيق بعض العضلات والبعض الآخر ضعيف جدًا. يمكن أن يؤدي ذلك إلى حدوث سلسلة من ردود الفعل في الجهاز العضلي الهيكلي بأكمله ، مما يؤدي إلى الألم وتلف الأعصاب وفقدان الوظيفة.
بينما يميل الناس إلى التفكير في مشاكل الوضع كقضية في الجزء العلوي من الجسم ، إلا أنها يمكن أن تُعزى بالتساوي إلى الاختلالات من الرأس إلى أصابع القدم. لكن الكتفين والظهر العلوي هي مكان رائع للبدء على الطريق إلى وضع جيد. من الأفضل استعادة الوضعية بلطف وتدريجياً ، بدءًا من التدريبات متساوية القياس قبل التقدم إلى تمارين أكثر تحديًا تنطوي على أوزان.
ضغط الكتف
تعمل عصارات الكتف على تشغيل المعين (بالقرب من شفرات الكتف) وعضلات شبه المنحرف الوسطى ، والتي تمتد لأسفل لعدة بوصات من أسفل الرقبة وعبر أطراف الكتف.
- قف مع وضع قدميك على مفصل الورك (أو الجلوس) وارفع ذراعيك على جانبيك حتى تكون على ارتفاع الكتف.
- ثني المرفقين بحيث تكون ذراعيك بزاوية 90 درجة ومتوازيين مع الأرض.
- حرك ببطء كوعك إلى الوراء أثناء الضغط على شفرات كتفك ، وتأكد من شعورك بانقباض العضلات في ظهرك.
- انتظر لمدة 3 ثوانٍ ، ثم حررها وكررها.
قرصة الكرة السويسرية
يستهدف قرص السرقة الجزء السفلي من شبه منحرف ، والذي يسحب الكتف إلى أسفل ، ويمنعه من الصعود إلى أعلى. للحصول على إصدار متقدم ، أمسك بالدمبلات الخفيفة.
- استرح بطنك السفلي على كرة سويسرية مع بروز صدرك فوق الجزء العلوي.
- وجه كوعيك نحو جيوبك الخلفية واضغط شفرات كتفك معًا.
- انتظر لمدة 3 ثوانٍ ، ثم حررها وكررها.
عكس الجدار الصحافة
عندما يقترن ذلك بانقباض عضلات البطن ، تعمل مكبس الجدار العكسي هذا على تنشيط عضلات المشوكة الأمامية والعضلات شبه المنحرفة العليا ، وكلاهما مهم للموقف.
- الوقوف مع ظهرك على الحائط ، أمسك ذراعيك إلى الجانب عند ارتفاع الكتف.
- قم بتقليص عضلات البطن واضغط أطراف أصابعك في الحائط.
- عقد لمدة 3 ثوان.
مطار
تقوي الطائرات العضلات المحيطة بالكتفين - بين شفرات الكتف وفي أعلى الظهر.
- استلقي على بطنك مع توجيه أصابع قدميك نحو الداخل تجاه بعضهما البعض.
- مد ذراعيك عموديًا على جذعك مع راحة يدك.
- ارفع رأسك وذراعيك وكتفيك وأعلى الظهر عن الأرض.
- بمجرد رفعك ، يمكنك الوصول إلى ذراعيك خلفك حتى تشعر بالانثناء.
يجلس الصف
الصف الجالس هو تمرين خلفي رائع يعمل معظم العضلات المستقرة لأعلى وأسفل العمود الفقري.
- الجلوس على مقاعد البدلاء آلة الصف.
- الضغط على شفرات كتفك معًا ، وسحب المقابض باتجاه صدرك ، والمرفقين مدسوسين باتجاه جانبيك.
- مد ذراعيك ، والسماح لشفرات كتفك للاسترخاء التام.
اللات المنسدلة
كما يوحي الاسم ، يعمل المنسدلة اللاتية على الظهرية. (عضلات في ظهرك العلوي ، وغالبا ما تسمى "لاتس"). لأنهم يربطون العمود الفقري بعظم العضد (عظم الذراع العلوي) ، يمكن أن تسبب مشاكل في الكتف. إن مد ذراعيك تمامًا في ذروة هذا التمرين مهم للحفاظ على مداه ممتدة.
- امسك قضيب ماكينة السحب المنسدلة بكلتا يديه باستخدام قبضة عريضة. الجلوس مع الفخذين تحت الدعم.
- اسحب الشريط لأسفل باتجاه أعلى الصدر.
- حرر ذراعيك ببطء إلى أعلى حتى يتم تمديدها بالكامل ، لكن لا تتجاهل كتفيك للأعلى.
ارفع
تساعد عمليات الدفع على تقوية ظهرك وتحسين وضعك بعدة طرق. بالإضافة إلى استهداف الكتفين ، فإنها تعمل على تحسين استقرارك الأساسي وتثبيت ظهرك السفلي (عند القيام بذلك بالشكل المناسب ، بالطبع).
- الاستلقاء على الأرض مع يديك تحت كتفيك.
- بالضغط بشكل مستقيم ، استخدم ذراعيك لرفع جسمك عن الأرضية.
- الحفاظ على الظهر مستقيم ، ثني ذراعيك وانخفاض ببطء صدرك على الأرض.
لا تنسى تمارين الأساسية
كما يكتشف أي شخص يشرع في نظام اللياقة البدنية بسرعة ، كل شيء متصل. على الرغم من أن مشاكل وضعك قد تكون أكثر وضوحًا في الجزء العلوي من جسمك ، فإن عضلاتك الأساسية مثل عضلات البطن والغلوت تلعب أيضًا دورًا في دعم الموقف الجيد والمشية المتوازنة.
بالإضافة إلى تمارين الجزء العلوي من الجسم مثل تلك المذكورة أعلاه ، تأكد من تجريب التمرينات مع الجرش ، ورافعات الساق والألواح التي ستوفر نواة قوية.
