في مرحلة ما ، ربما تكون قد سمعت أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين أمر أساسي للبقاء طوال اليوم وفقدان الوزن (أو الحفاظ على وزن صحي). ولكن هل تناول نوع معين من البروتين في الصباح أكثر فائدة من الآخر ، أو هل هو في الحقيقة عن الكمية الإجمالية التي تتناولها؟
بينما تظهر بعض الدراسات أن نوع البروتين لا يهم حقًا ، إلا أن هناك أدلة على أن بعض البروتينات يتم هضمها واستيعابها بشكل أفضل من غيرها. يتم تصنيف أنواع معينة من البروتينات أيضًا على أنها "كاملة" ، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، في حين أن البعض الآخر "غير مكتمل" أو يفقد بعضًا من الأحماض الأمينية. لهذا السبب ، فإن نوع البروتين الذي تختاره بالفعل يحدث فرقًا.
كاملة مقابل البروتينات غير المكتملة
أحد الأشياء التي يجب عليك مراعاتها عند مناقشة البروتينات هو ملف تعريف الأحماض الأمينية. تحتوي بعض البروتينات على جميع الأحماض الأمينية الأساسية - أو الأحماض الأمينية التي لا يستطيع جسمك صنعها. وتسمى هذه البروتينات الكاملة. يحتوي البعض الآخر على بعض الأحماض الأمينية الأساسية ، ولكن ينقصها البعض الآخر. هذه تصنف على أنها غير مكتملة. يضمن تناول البروتينات الكاملة حصولك على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها للبقاء بصحة جيدة. يسرد كليفلاند كلينك البروتينات الكاملة على النحو التالي:
- سمك
- دواجن
- بيض
- لحم بقري
- لحم خنزير
- الألبان
- مصادر كاملة من فول الصويا ، مثل التوفو ، ادامامي ، تيمبي ، ميسو
جميع البروتينات النباتية الأخرى ، باستثناء فول الصويا كله ، عبارة عن بروتينات غير مكتملة. تشمل هذه البروتينات:
- جوز
- بذور
- البقوليات مثل البقوليات والبازلاء والعدس
- كل الحبوب
- خضروات
بينما يمكنك الحصول على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها من خلال الجمع بين البروتينات النباتية ، في بعض الأحيان يكون من السهل أن تبدأ يومك بروتين كامل للتأكد من أنك تحصل على كل ما تحتاجه.
فوائد وجبات عالية البروتين
لا يتعلق الأمر فقط بالأحماض الأمينية ، قد تكون هناك فوائد أخرى لاختيار البروتينات الحيوانية أيضًا. نظرت دراسة نشرت في مجلة التغذية والأيض في يناير 2016 في كيفية تأثير الوجبات الغنية بالبروتين على مستويات الشهية ومستوى السكر في الدم.
وكان فريق البحث على حد سواء الوزن الطبيعي والإناث يعانون من زيادة الوزن تناول وجبة إفطار عالية البروتين إما من البروتينات النباتية أو البروتينات الحيوانية. وجدوا أنه لا يوجد فرق كبير في الشهية مع أي من الوجبات. ساهم كل من وجبات الإفطار الغنية بالبروتين في الشبع وانخفاض الجوع.
ومع ذلك ، لاحظوا وجود اختلافات في مستويات السكر في الدم. على الرغم من أن مستويات الجلوكوز كانت متشابهة لمدة 120 دقيقة بعد الوجبة ، إلا أن النساء اللائي تناولن بروتين حيواني في الصباح كن أكثر عرضة لمستويات السكر في الدم طوال بقية اليوم.
ولكن بغض النظر عن نوع البروتين الذي تختاره ، فقد يساعدك تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين على وجبة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول. قارن باحثون من تقرير نُشر في Nutrients في فبراير 2017 آثار تناول بيضتين في الصباح مقابل تناول دقيق الشوفان. ووجد الباحثون أن البيضتين ساعدتا في إبقاء جوع المشاركين لفترة أطول من دقيق الشوفان ، دون أي آثار سلبية على مستويات الكوليسترول في الدم.
الحصول على ما يكفي من البروتين
أثناء اختيار بعض البروتينات على الآخرين له فوائده ، من المهم أيضًا التأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين يوميًا. توصية البروتين الحالية هي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، وفقا لنشرة هارفارد الصحية.
هذا يعني أنك إذا كنت تزن 150 رطلاً ، فإنك تحتاج إلى حوالي 55 جرامًا من البروتين يوميًا. إذا كنت 200 جنيه ، هذا الرقم يقفز إلى 72 غراما. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين على الإفطار هو وسيلة جيدة لتضع نفسك على المسار الصحيح لهذا اليوم.
ولكن من المهم التأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين ، إلا أنها فكرة جيدة للتأكد من عدم المبالغة في تناوله. يعتقد الكثير من الناس أنه عندما يتعلق الأمر بالبروتين ، فإن الأفضل هو الأفضل ، لكن هذا ليس صحيحًا بالضرورة. تنصح Harvard Health Publishing بتقييد مدخولك بما لا يزيد عن 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. إذا كنت 150 رطلاً ، فهذا لا يعني أكثر من 136 غرامًا يوميًا.
