أفضل التمارين لآلام الظهر الصدرية

يعاني الكثير من الأمريكيين من آلام الظهر بشكل أو بآخر. ألم الظهر الصدري يعني وجود الألم في الجزء العلوي أو منتصف الظهر. هناك العديد من أسباب آلام الظهر الصدري ، مثل عدم الرفع بشكل صحيح ، وضعف الموقف ، وقضاء ساعات طويلة في كرسي سيء في العمل أو إصابة سابقة. أيا كان السبب ، قد تساعد بعض التمارين في إزالة الألم.

يمكن أن يكون الألم الصدري أو العلوي وأوسط الظهر سدادة نهارية.

الفراشة

وفقا لمركز شيفرت الصحي في جامعة فرجينيا للتكنولوجيا ، فإن الفراشة هي تمرين جيد لإعادة التأهيل لأولئك الذين يعانون من آلام الظهر الصدري. للبدء ، ضع يديك على الكتفين بحيث تكون النخيل متجهة لأسفل. ثم ، ضع يديك في مكانها على الكتفين وحاول تقريب المرفقين من بعضهما البعض أمام الجسم. يجب أن يكون هناك شعور ممتد في عضلات الظهر العلوية. شغل هذا المنصب لمدة ثلاثة أنفاس ثم عد إلى موضع البداية. قم بإجراء واحد إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرار لهذا التمرين.

تمتد الصدري

يبدأ التمدد الصدري بالجلوس على الأرض وتمتد الأرجل بشكل مستقيم وتوجيه القدمين إلى الأعلى. ضع اليد على منطقة منتصف الفخذ لتحملها ثم حرك الرأس والرقبة ببطء لف الضفيرة باتجاه المعدة. امسك هذا الموضع المجعد لمدة 15 ثانية ، ثم كرر ثلاث مرات. يستمر الامتداد في الجزء الثاني من خلال توجيه الكوع الأيمن والكتف إلى الأمام نحو الأرض وتواء الجزء العلوي من الجسم إلى اليسار. شغل هذا الموقف الملتوية لمدة 15 ثانية. كرر التسلسل لتحريف الاتجاه المعاكس مع توجيه الكوع الأيسر للأمام. تحريف كل جانب ما مجموعه ثلاث مرات.

ممارسة منتصف الفخ

يوصي المركز الطبي لجامعة كولومبيا بتمرين منتصف الفخذ لإعادة تأهيل آلام الظهر العليا. ابدأ بالكذب على المعدة على سطح صلب. قد تطوى الوسادة وتوضع تحت الصدر لمزيد من الدعم والراحة. خذ الأسلحة مباشرة إلى الجانبين مع المرفقين مباشرة ، والإبهام لافتا نحو السقف. ارفع الذراعين ببطء إلى السقف ، واضغط على شفرات الكتف معًا. ببطء ، خفض الأسلحة مرة أخرى إلى وضع البداية. ابدأ بثلاث مجموعات من 15 تكرار.

اليوغا الكتف تمتد

تمتد الكتفين هو وسيلة شائعة للمساعدة في تخفيف آلام الظهر الصدري. اليوغا البسيطة التي تمتد وتمتد يمكن أن تساعد في تكمل برنامج التمرين. يتطلب هذا الامتداد إما منشفة أو شريط أو شريط مقاومة. ابدأ بالجلوس في وضع مريح على الركبتين. امسك المنشفة أو الشريط أو الشريط في الأمام بكلتا يديك. قم بتصويب الذراعين وحرك المنشفة أو الشريط أو الرباط على الرأس عند الاستنشاق ثم قم بتمديد الذراعين خلف الزفير. تمتد فقط إلى الخلف حيث يمكن أن تذهب الذراعين بينما تبقى مستقيمة ودون ألم. هل ممارسة ما مجموعه 10 مرات.