كثير من الناس تشمل التونة في وجباتهم الغذائية. إنه يوفر بروتين عالي الجودة ، وهو غني بالنياسين والفيتامينات B-6 و B-12 والسيلينيوم. تحتاج إلى الحصول على الألياف في نظامك الغذائي أيضا. في حين أن التونة نفسها لا توفر لك هذه المغذيات ، فمن الممكن أن تأخذ الألياف أثناء تناول التونة.
الألياف والتونة
محتوى المغذيات الكبيرة في سمك التونة يأتي في المقام الأول من البروتين والدهون بدلاً من الكربوهيدرات والألياف. ومع ذلك ، غالباً ما تتضمن وصفات سلطة سمك التونة البصل المكعب ، والذي يساهم بنسبة 0.2 غرام من الألياف لكل ملعقة كبيرة. تضيف شريحتان من خبز الحبوب الكاملة في سندويش التونة الخاص بك 8 جرام من الألياف. يجب عليك تضمين 25 إلى 38 جم من الألياف يوميًا ، على الرغم من أن احتياجاتك من الألياف تقل بعد بلوغك سن 51. يحتاج كبار السن من 21 إلى 30 جم يوميًا.
فوائد الصحة الهضمية
تعتبر الألياف التي تحصل عليها من خلال تناول شطيرة سمك التونة أو تناول أطباق جانبية غنية بالألياف مع شرائح التونة مهمة لصحة الجهاز الهضمي. الألياف تنظم حركات الأمعاء ، مما يساعد على منع الإسهال والإمساك. كما قد يمنع التهاب الرتج ، وهي حالة تميزت بالحقائب الملتهبة في القولون. ما يقرب من نصف الأمريكيين الذين تتراوح أعمارهم بين 60 و 80 عامًا سيصابون بأكياس القولون ، و 10 إلى 15 بالمائة من هؤلاء سيعانون من التهاب الرتج ، أو الحقائب الملتهبة ، وفقًا لموقع BJC Health Care.
سمك التونة والألياف وتخفيف الوزن
الألياف في نظامك الغذائي ، سواء كانت تأتي من أطباق التونة أم لا ، قد تساعدك على إنقاص الوزن. يستغرق مساحة في المعدة ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وبالتالي تناول كميات أقل من السعرات الحرارية. سمك التونة في حد ذاته هو خيار جيد لفقدان الوزن وكذلك بسبب محتواها من البروتين. تشير دراسة نشرت في عدد أبريل 2011 من "مجلة التغذية" إلى أن الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين أكثر فاعلية في إنقاص الوزن مقارنة بالوجبات الغذائية الغنية بالألياف. كما أن التونة منخفضة في السعرات الحرارية ، مع 109 سعرة حرارية لكل 3 أونصات. خدمة.
الاعتبارات
عند تناول أسماك التونة مع الألياف من الخبز أو المعكرونة أو الخضار ، فهناك شاغلان رئيسيان: الغاز المعوي وتلوث الزئبق. إذا انتقلت من تناول نظام غذائي منخفض في الألياف إلى نظام غذائي غني بالألياف دون إضافة الألياف بشكل تدريجي ، فإنك تخاطر بتطوير غاز معوي يمكن أن يؤدي إلى انتفاخ في المعدة أو انتفاخ البطن أو التجشؤ. سمك التونة الكبير والجبن غني بالزئبق ، لذا قلل من الاستهلاك ، خاصة إذا كنتِ حاملًا. لا تستهلك أسماك التونة المعلبة أو الصفراء أكثر من عدة مرات كل شهر ؛ تحد نفسك لثلاثة 6 أوقية. حصص. يمكن للزئبق في التونة أن يسبب مشاكل في الجهاز العصبي.
