فخذيك هي موطن لبعض من أقوى وأقوى العضلات في جسمك - عضلات الفخذ وأوتار الركبة. كما أنها تحتوي على عضلات أصغر على طول الفخذين الداخلي والخارجي والتي يمكن أن تسبب مشاكل كبيرة إذا ضعفت أو ضيقة. إذا كانت لديك عضلات فخذ ضيقة بشكل مزمن أو وجع عضلي متأخر من التمرينات الصعبة ، فيمكن للعضلات القاسية التي تمتد بانتظام أن تسترجع الألم وتحسن من الحركة.
تمتد الديناميكي
تمتد ديناميكية تنطوي على حركة. يجلبون العضلات من خلال مجموعة كاملة من الحركة ، والحصول على تدفق الدم وإحضار الدم إلى العضلات. إنها أكثر التمرينات فاعلية قبل التمرين ، عندما لا تزال عضلاتك تشعر بالعطاء من تمرين سابق.
يتأرجح الساق
تتأرجح الساقين من الأمام إلى الخلف ومن جانب إلى جنب لتسخين جميع عضلات الفخذين ، بما في ذلك أوتار الركبة وعضلات الفخذ وعضلات المقرب والموصلة على الفخذين الخارجي والداخلي ، على التوالي.
كيف تفعل ذلك: قف طويل القامة والوقوف بحزم في ساقك اليسرى. التقط قدمك اليمنى وحافظ على ساقك مستقيمة ، وأرجعها من الأمام إلى الخلف. قم بتقليص عضلات البطن للحفاظ على أسفل الظهر من التقريب أو التقوس. زد من حجم الأرجوحة عندما تصبح عضلاتك دافئة ويزيد نطاق الحركة. قم بعمل 10 إلى 20 تأرجحًا ، ثم بدّلها وأرجحها جنبًا إلى جنب أمام جسمك. التمسك كرسي أو جدار للحصول على الدعم.
تمتد ثابت
بعد تمرين شاق أو يوم صعب في المكتب ، قم بتخفيف عضلات الفخذ المتعبة لديك من خلال تمديدات قليلة ثابتة. يتم تمديد هذه الامتدادات لمدة 20 إلى 60 ثانية للسماح للعضلات بالإفراج.
إلى الأمام بيند
ينحني الجالس أو الوقوف إلى الأمام أوتار أوتار ضيقة. إذا كان أسفل الظهر ضيقًا ، فاترك الركبتين تنحني قليلاً.
كيف تفعل ذلك: من وضعية الجلوس ، مد ساقيك أمامك. الجلوس طويل القامة ، ثم طيها في الوركين للوصول إلى الساقين أو أصابع قدميك. الحفاظ على ظهرك مستقيم كما يمكنك.
من الوقوف ، احتفظ بظهر مسطح وأنت تطوي للأمام ، للوصول إلى السيقان أو الأرضية.
واسعة أرجل الأمام طية
يركز هذا الإمتداد على عضلات الفخذ والمقربين على الأطراف الداخلية للفخذين.
كيفية القيام بذلك: اجلس على الأرض وافتح ساقيك بعيدًا قدر الإمكان. ضع أصابع قدميك نحو السقف ثم انحنى للأمام عند الوركين مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا. اذهب فقط إلى أقصى حد ممكن دون تقريب الظهر.
الطعنات
يساعد الصمود للأمام والجانبيين على تمديد أوتار الركبة وعضلات الفخذ وعضلات المقرب.
كيف تفعل ذلك: خطوة كبيرة إلى الأمام مع قدمك اليمنى. ثني ركبتك الأمامية إلى 90 درجة والحفاظ على ركبتك الخلفية مستقيمة. يمكنك أيضًا إسقاط ركبتك الخلفية على الأرض لفترة أقل نشاطًا. عد إلى الوسط واتخذ خطوة واسعة نحو يمينك. الحفاظ على الساق اليسرى مستقيمة وثني في ركبتك اليمنى. اشعر بالامتداد على طول ساقك اليسرى.
امتداد الفخذ الخارجي
وتسمى عضلات الفخذ الخارجي عضلات الخاطف. يمكن لشريط تقنية المعلومات ، وهو مجموعة كثيفة من الأنسجة الضامة ، التي تمتد على طول الفخذ الخارجي حتى الركبة أن تصبح ضيقة ومؤلمة.
كيفية القيام بذلك: الجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك. ثني ركبتك اليمنى واعبرها على ساقك اليسرى ، مع وضع قدمك اليمنى على الأرض خارج ركبتك اليسرى. قم بتحريك جذعك إلى اليمين وضع ذراعك الأيسر الأيسر خارج ركبتك اليمنى. اضغط الذراع على الركبة لتعميق التمدد والامتداد في الفخذ الخارجي.
