الملاكمين يعملون بلا كلل ليكونوا في أفضل شكل ممكن. عندما يكونون في الحلبة ، يجب عليهم أن يكونوا قادرين على الأداء في أعلى حالاتهم البدنية ، أو يخاطرون بالتعرض للضرب وفقدان مباراتهم. قام بعض من أعظم الملاكمين في كل العصور بدمج تمارين رياضية في التدريبات الخاصة بهم ، بما في ذلك Floyd Mayweather ، الذي يُشاع أنه قام بحوالي 1300 عملية دفع يوميًا في مرحلة واحدة من حياته المهنية.
من المنطقي أن يقوم الملاكمون بدمج عمليات الدفع في التمرين. تعمل عمليات الضغط على بعض العضلات التي يستخدمها الملاكمون لكمة مثل الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس. من السهل جدًا دمج عمليات الدفع في التمرينات في الملاكمة لأنها يمكن إجراؤها أثناء ارتداء قفازات الملاكمة والمعدات الوحيدة التي تحتاجها هي جسمك.
دفع عمليات التحمل
نظرًا لأن الملاكمين يحتاجون إلى الكثير من القدرة على التحمل ، فإن أول ما قد يرغبون في التركيز عليه هو زيادة مقدار الضغط الذي يمكنهم القيام به في مجموعة واحدة. في الواقع ، وفقًا لموقع CompuBox ، موقع إحصائيات الملاكمة ، قام بعض المقاتلين بإلقاء حوالي 150 لكمة في جولة مدتها ثلاث دقائق! إن أداء مجموعات من عمليات رفع الضغط مع تكرار عالي سيؤدي إلى بقاء عضلات اللكم تدوم لفترة أطول دون فقد الطاقة.
لبناء القدرة على التحمل ، يجب أن يركز الملاكم على القيام بأكبر عدد ممكن من التكرار في مجموعة لمجموعتين أو ثلاث أو أربع مجموعات في التمرين اعتمادا على مقدار الطاقة التي لديه. توضح الإرشادات أدناه عدد عمليات الدفع التي قد تحتاج إلى إكمالها لاجتياز اختبار تدريب أساسي للجيش بالنسبة لعمرك. استخدمها كدليل تقريبي لمقدار عمليات الدفع التي يجب أن تكون قادرًا على القيام بها في كل مجموعة من مجموعات القدرة على التحمل الخاصة بك.
- الأعمار 17-21: 35 دفع عمليات
- الأعمار 22-26: 31 دفع عمليات
- الأعمار 27-31: 30 دفع عمليات
- الأعمار 32-36: 26 الدفع
للإناث المبادئ التوجيهية هي:
- الأعمار 17-21: 13 دفع عمليات
- الأعمار 22-26: 11 دفع عمليات
- الأعمار 27-31: 10 دفع عمليات
- الأعمار 32-36: 9 دفع عمليات
دفع ما يصل للسلطة
في حين أن وجود الكثير من القدرة على التحمل في عضلات اللكم الخاصة بك سيساعد في قتال ، فهو جزء فقط من المعادلة. لا يتعين على الملاكم أن يثقب الكثير ، بل يجب أن يثقب بشدة. إن زيادة القدرة على التحمل في عضلات الدفع الخاصة بك ستجعلك فقط في مباراة الملاكمة إذا لم يكن لديك قوة تثقيب.
يمكن أيضًا استخدام عمليات الضغط لتطوير الطاقة المتفجرة إذا استخدمت الاختلافات الصحيحة. تُعتبر عمليات الضغط على التصفيق مثالًا على عملية دفع ما يصل إلى المتفجرات أو البليومتري. إذا كنت تواجه مشكلة في أداء عمليات الضغط على التصفيق ، يمكنك تجربتها مع ركبتيك على الأرض بدلاً من قدميك.
عند بدء تشغيل برنامج تدريبي متفجر ، سيكون نوع التمرين الذي تقوم به مختلفًا عن تمرين التحمل ، والذي يتضمن عددًا كبيرًا من المجموعات والتكرار لبناء أكبر قدر ممكن من القدرة على التحمل.
في التمرين plyometric ، حد من مقدار التكرار الذي تقوم به لأن التمرين سيكون فرض ضرائب على عضلاتك. لا يزال بإمكانك القيام بمجموعتين أو ثلاث أو أربع مجموعات من عمليات الدفع المتفجرة أثناء التمرين ولكن يمكنك تحديد عدد مرات التكرار في كل مجموعة بـ 5 إلى 10.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 في المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي ، حدد متى يجب أن تنتهي مجموعتك بنوعية عمليات الدفع المتفجرة. إذا بدأ النموذج في الانهيار ، أو إذا شعرت أنه أبطأ بشكل ملحوظ ، فعليك إيقاف المجموعة نظرًا لأنه يجب إجراء عمليات تمشيط سريعة في أسرع وقت ممكن.
ضع كل شيء معا
للحصول على أقصى استفادة من تمرينات الضغط ، يجب تباعدها ، مع قضاء يوم راحة واحد على الأقل. سيمنح يوم الراحة هذا عضلاتك فرصة للاسترخاء والشفاء من التمرين السابق.
على الرغم من أنك تستخدم عضلات الضغط في تدريب الملاكمة ، إلا أنه يمكنك إجراء عمليات تمرين للضغط في اليوم التالي لتدريبات الملاكمة أو في نفس اليوم كواحد من تمارين الملاكمة لأن الضغط على العضلات يعمل في العضلات بشكل مختلف وأكثر قوة الطريقة القائمة.
من خلال الجمع بين عمليات الضغط المتفجرة ومجموعات التكرار الأعلى للتدريب على التحمل ، يمكن أن يصبح الملاكم أكثر انفجارًا مع اللكمات ويحافظ على هذا المستوى من الانفجار لفترة أطول. سواء كنت ملاكمًا محترفًا أو تتطلع ببساطة للمشاركة في فصل ملاكمة لأمراض القلب المحلية ، يمكن أن تساعد عمليات الدفع في تحسين لعبة الملاكمة الخاصة بك عن طريق تكييف بعض عضلات الجزء العلوي من الجسم المتورطة بكمة بشكل صحيح.
