كمال الأجسام هي رياضة مكثفة للغاية تتطلب أخلاقيات العمل القوية والانضباط الذاتي العالي. هناك هدف أساسي واحد لكمال الأجسام. هذا الهدف هو بناء أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات. وكلما أسرع لاعب كمال أجسام في بناء العضلات ، كان ذلك أفضل في المنافسة. لسوء الحظ ، هناك حدود طبيعية لمقدار كتلة العضلات التي يمكن للشخص اكتسابها كل أسبوع. عند التدريب على المستويات المثلى ، مع بروتوكول التغذية والتمرين المناسب ، يمكنك أن تتوقع الحصول على ما بين 1 إلى 1 رطل من كتلة الجسم الهزيلة ، أو العضلات ، كل أسبوع.
السعرات الحرارية لنمو العضلات
يوصي نص ميلفن ويليامز ، "التغذية من أجل الصحة واللياقة البدنية والرياضة" بأن استهلاك 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم أو 3500 سعرة حرارية في الأسبوع من شأنه أن يؤدي إلى اكتساب ما بين 1 إلى 1 رطل من الأنسجة الخالية من الدهون. علاوة على ذلك ، فإن مراجعة الأبحاث التي أجراها الدكتور ستيوارت فيليبس في عام 2004 ، تنص على أن المبادئ التوجيهية النموذجية توصي 1.33 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لنمو العضلات. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 150 رطلاً. وتريد أن تزن 160 رطلا ، يجب عليك استخدام وزنك المستهدف لحساب احتياجاتك من البروتين. اقسم وزنك على 2.2 جنيه لتحصل على وزنك بالكيلوغرام. في هذه الحالة ، 160 / 2.2 = 72.7 كجم. اضرب في 1.33 ومتطلباتك هي 96.7 جم من البروتين.
بروتوكول تجريب
تتضمن توصيات الرابطة الوطنية للقوة والتكييف الخاصة بالضلوع الأقصى عدد التدريبات والمجموعات والتكرار ومدة الراحة التي يجب أن تستخدمها في التمرين. تشير الإرشادات إلى إجراء ثلاثة إلى أربعة تدريبات. يجب عليك الاستفادة في أي مكان من ثلاثة إلى أربعة تمارين لكل جزء من الجسم أثناء القيام بمجموعتين إلى أربع مجموعات من كل تمرين تحدده. عند القيام بالمجموعات ، يجب أن تكمل من 6 إلى 10 مرات. يجب أن تكون فترة الراحة بين كل مجموعة 60 إلى 90 ثانية.
فوائد
ويرتبط زيادة كتلة العضلات مع الأيض أعلى يستريح. هذا يعني أن الأمر يحتاج إلى مزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على كتلة العضلات الإضافية. وبالتالي يمكن أن كمال الاجسام تناول المزيد من السعرات الحرارية دون زيادة الدهون. يرتبط التحسن في كتلة الجسم النحيل أيضًا بنوعية حياة أعلى مع تقدم العمر ؛ لذلك ، فإن إضافة عناصر تدريب كمال الأجسام إلى تمرين منتظم يمكن أن يكون له فوائد إيجابية لأي شخص تقريبًا.
الاعتبارات
كمال الأجسام شاق للغاية ، ويرتبط رفع الأوزان الثقيلة بزيادة كبيرة في ضغط الدم. هذا يعني أنه إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو كنت تعاني من ارتفاع في ضغط الدم أو كنت تعاني من مرض في القلب ، فيجب عليك استشارة الطبيب للتأكد من أن كمال الأجسام آمن لك. إذا كان لديك أي حالة أخرى ، فمن المستحسن استشارة الطبيب بسبب دوران البروتين الناتج عن كمال الأجسام.
