إذا كنت تحاول التخلص من عادة السكر ، فإن تحديد الأشياء الحلوة من قائمة طعامك في الصباح يعد مكانًا رائعًا للبدء. لسوء الحظ ، يضاف السكر المضاف إلى الكثير من المواد الغذائية التي تبدو صحية.
إليك السبب: غالبًا ما تقوم شركات المواد الغذائية بتعبئة المنتجات بالسكر لتعزيز النكهة أو إطالة العمر الافتراضي. وهذه أخبار سيئة لصحتك.
يقول ليزلي لانجفين ، RD مؤلف كتاب الطبخ المضاد للالتهابات: "السكريات المضافة مركزة ولا تأتي مع الألياف الطبيعية ، كما هو الحال في الفاكهة ، للمساعدة في إبطاء امتصاصها". بدلاً من ذلك ، يمتصها جسمك بسرعة ، مما يؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم. لكن ما يصعد يجب أن ينخفض - وعندما تتحطم مستويات السكر لديك ، من المحتمل أن تشعر بالجوع بشكل متزايد ، كما يقول لانجفين.
بعبارة أخرى ، إذا بدأت اليوم مع وجبة فطور غنية ، فستبدأ دورة مفرغة يمكن أن تجعلك تطارد السكر عالياً وتطعم المزيد من الأطعمة الحلوة.
وهذا يمكن أن يسبب أيضًا مشاكل صحية طويلة المدى: إن تناول السكر الزائد مرتبط بزيادة خطر ارتفاع ضغط الدم والالتهابات المزمنة وزيادة الوزن والسكري وأمراض الكبد الدهنية ، وفقًا لنشرة هارفارد الصحية للنشر.
وهذا ليس كل شيء. تناول الكثير من السكر المضاف قد يؤدي أيضًا إلى مشاكل في القلب. وجدت دراسة نشرت في أبريل 2014 في JAMA International Medicine وجود صلة مهمة بين تناول السكر الإضافي واحتمال أعلى للوفاة المرتبطة بأمراض القلب.
كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تتناول الكثير من السكر؟
بسهولة تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك (السكر المدرجة!) عن طريق تسجيل وجبات الطعام الخاصة بك على التطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لضبط نظامك الغذائي اليوم.
أدناه ، يسلط الضوء على Langevin ستة أطعمة الإفطار الشائعة التي قد تحتوي على فائض من السكريات ويقدم نصائح حول كيفية خفض حلاوة اضافية من الوجبة الأولى من اليوم.
1. القهوة
ما لم تشرب قهوتك السوداء ، فالأرجح أنك تحصل على بعض السكر مع كوب من جو الصباح. وفقًا لدراسة أجريت في مايو / أيار 2017 في الصحة العامة ، شرب ما يقرب من 68 في المائة من مستهلكي القهوة جافا باستخدام نوع من الإضافات ، بما في ذلك السكر ومحليات أخرى. ما هو أكثر من ذلك ، أكثر من 60 في المئة من السعرات الحرارية في المشروبات المشاركين جاء من السكر المضافة.
تناول مملح بثلاث ملاعق صغيرة من موفي القهوة French Cream Flavour Coffee Creamer يحتوي على 5 غرام من السكر المضاف. ولكن ، إذا كنت تشرب أكثر من وجبة واحدة ، يمكنك بسهولة تناول كمية أكبر من السكر مقارنة بما تقوله على الملصق. بدلاً من ذلك ، اختر مجموعة من الكريمات الثقيلة السهلة لإضفاء نكهة جو غنية بدون السكريات المضافة.
الشيء نفسه ينطبق على حليب الصويا والجوز. غالبًا ما تخفي بدائل الألبان التي تبدو صحية في الغالب السكريات الزائدة. خذ حليب اللوز الأصلي للحليب ، والذي يبلغ إجماليه 7 غرامات من السكر المضاف لكل كوب.
لذلك ، عندما تصب الحليب المقشّر أو غير الألباني في المشروب الصباحي ، تأكد من اختيار الأصناف غير المحلاة والتمسك بحجم التقديم.
اختيار هذه بدلا من ذلك
- Leaner Creamer Non-Dairy Coffee Creamer Original (0 جرام من السكر المضاف ؛ 13.70 دولار لكل زجاجة على Amazon.com)
- Nutpods Caramel Dairy-Creamer (0 غرام من السكر المضاف ؛ 14.90 دولار لكل عبوة على Amazon.com)
2. حزم ، الشوفان بنكهة
الأخبار السيئة ، أكلة الشوفان في الصباح. الشوفان بنكهة الشوفان غالبًا ما يعج بالسكر الزائد. تحتوي عبوة الشوفان الفورية من كويكر في التفاح والقرفة على 11 جرامًا من السكر ، تمت إضافة ثمانية منها. وهذا يعني أن 3 غرامات فقط تأتي من التفاح الفعلي ، كما يقول لانجفين.
بدلاً من دقيق الشوفان الفوري ، اختر الشوفان الغني بالألياف أو الشوفان المدلفن. يقول لانجفين ، الذي يوصي بإضافة مسحوق البروتين أو بذور الكتان المطحون لجعله أكثر حشوًا: "يُمكنك تناول الشوفان في المايكرويف من الصفر بنفس السرعة". وإذا كنت لا تزال تتجول قليلاً من الحلاوة ، فقم بإضافة بعض شرائح التفاح أو فاكهة أخرى.
اختيار هذه بدلا من ذلك
- شوفان كويكر من الطراز القديم (0 جرام من السكر المضاف ؛ 19.99 دولارًا لكل عبوة على Amazon.com)
- الشوفان الحديث 5-بيري الشوفان (0 غرام من السكر المضاف ؛ 27.99 دولار لكل 12 عبوة على Amazon.com)
3. الزبادي المنكه
من المؤكد أن الزبادي يقدم وجبة إفطار محمولة سريعة وسهلة أثناء التنقل. ولكن إذا لم تكن حريصًا ، فقد تستهلك كمية كبيرة من السكر أو شراب الذرة أو السكرالوز (وهو مُحلى بدون سعر حراري صفري) أكثر مما كنت تتمناه ، وفقًا لما قاله لانجفين.
على سبيل المثال ، يحتوي Yoplait Original Blueberry Yogurt على ما مجموعه 22 غراما من السكر - 17 غراما منها سكر مضاف. وبعبارة أخرى ، فإن 5 غرامات فقط تمثل السكر الطبيعي الموجود في الحليب المسمى اللاكتوز والباقي يخلو من القيمة الغذائية. Yowza.
بدلاً من ذلك ، اختر الزبادي اليوناني عالي البروتين ، والذي يحتوي على عدد أقل من السكر ، كما يقول لانجفين. يمكنك حتى إرم حفنة من العنب البري الطازج في الأعلى.
اختيار هذه بدلا من ذلك
- اللبن الزبادي اليوناني بدون الدهون (0 جرام من السكر المضاف ؛ 5.34 دولار لكل حاوية 32 أونصة على Amazon.com)
- أحكام أيسلندية سكاير تقليدية عادية (0 غرام من السكر المضاف ؛ 5.99 دولار لكل حاوية 24 أونصة على Amazon.com)
4. الخبز
عشاق الخبز ، حذار: قد تخفي شريحتك المفضلة مواد تحلية أكثر مما تعتقد. وفقا لانجفين ، "يضاف السكر في كثير من الأحيان إلى الخبز لتحسين قوامه وطعمه." حتى خبز القمح الكامل ليس معفيًا. مثال على ذلك: تحتوي شريحتان من خبز أرنولد 100 ٪ من القمح الكامل على 6 غرامات من السكر المضاف.
ولكن ، إذا كنت لا تستطيع تخيل التخلي عن نخبك في الصباح ، فلا تقلق. يقول لانجفين إنه على الرغم من عدد قليل من السكريات المضافة ، فإن الخبز الكامل والحبوب الكاملة يشتمل عمومًا على ألياف جيدة لك ، والتي توفر أفضل استجابة لسكر الدم.
لخفض استهلاك السكر الزائد ، فكر في تناول شريحة واحدة بدلاً من شريحتين ، وقم بتلطيخها بدهن صحي ومرضٍ مثل زبدة الجوز الخالية من السكر أو الأفوكادو المكسر.
الماركات التي نحبها
- فود فور لايف ، خبز الحبوب المفلور (0 جرام من السكر المضاف ؛ 5.99 دولار لكل رغيف على Amazon.com)
- Dave's Killer Bread Powerseed Bread (1 غرام من السكر المضاف ؛ 3.00 دولار لكل رغيف على Amazon.com)
5. عصير
كوب طويل من OJ المنعش مرادف عمليا لوجبة فطور لذيذة. أكره كسره لك ، لكن العديد من العصائر الموجودة في السوق ليست صحية إلا بفضل كل السكر الزائد.
لكن حتى العصير الطبيعي (مع عدم وجود مواد مضافة للسكريات) لا يزال مليئًا بالسكريات الطبيعية ، وأحيانًا 25 جرامًا أو أكثر ، وفقًا لما قاله لانجفين. على سبيل المثال ، يعتبر تروبيكانا بيور بريميوم أوريجينال 100٪ من عصير البرتقال النقي ، لكنه لا يزال يضم ما مجموعه 22 جرامًا من السكر (صفر مضاف).
على الرغم من أن العصير الطبيعي يوفر العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة ، فإن عملية عصر العصير تركز السكر وتقطع معظم الألياف ، مما يؤدي إلى هضم سريع وارتفاع في نسبة السكر في الدم. وهذا يعني أن العصير يفتقد إلى بعض الأجزاء الأكثر صحة من الفاكهة ، وشرب الكثير منه قد يؤذيك على المدى الطويل.
المسألة في الحقيقة ، إن تناول أكثر من نصف كوب من عصير الفاكهة بنسبة 100 في المائة يوميًا يرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 16 في المائة ، وفقًا لدراسة نشرت في عدد سبتمبر لعام 2019 من رعاية مرضى السكري .
يقول لانجفين الذي يقترح "إذا كنت ستشرب العصير ، فحدد مدخولك إلى أقل من أربعة أوقية يوميًا وامزجه مع سيلتزر" ، مع إقرانه ببعض المكسرات أو القليل من الجبن لتقليل طفرات السكر في الدم. " وإذا كان الجوز الطازج هو الشيء المفضل لديك ، جرب كوبًا طويلًا من الماء المثلج مع إسفين برتقالي مثير.
اختيار هذه بدلا من ذلك
- Spindrift Sparkling Water (0 جرام من السكريات المضافة ؛ 11.98 دولار لكل 12 عبوة على Amazon.com)
- Waterloo Sparkling Water (0 جرام من السكريات المضافة ؛ 14.49 دولار لكل 12 عبوة على Amazon.com)
6. جرانولا
مثل الشوفان ، غالباً ما يتسلل مصنعو المواد الغذائية سكرًا إضافيًا - وخاصة المحليات الطبيعية - إلى جرانولا جيدة. مثال على ذلك هو كاسكاديان فارمز الشوفان والعسل مع 14 غراما من السكر المضاف لكل ثلثي كوب بفضل مكونات مثل قصب السكر والعسل والدبس.
لذا ، إذا كانت وجبة الإفطار عبارة عن جرانولا ، فماذا يجب أن تفعل؟ اختيار Langola السكر المنخفض مع مسحوق البروتين أو الكثير من المكسرات أو البذور ، والتي سوف تساعد على إبطاء عملية الهضم وتحقيق الاستقرار في نسبة السكر في الدم ، ويقول Langevin. و ، "فكر في الجرانولا كتوابل لزبادي يوناني عادي". ما عليك سوى رش القليل من أعلى للحفاظ على عدد السكر في وجبة الإفطار.
الماركات التي نحبها
- 18 أرانبًا من جرانولا الكريمة العضوية والبقان واللوز وجوز الهند (3 غرام من إجمالي السكر ؛ 6.99 دولارًا لكل كيس 11 أونصة على Amazon.com)
- Low Karb Keto Nut Blueberry Granola (0 جرام من السكر المضاف ؛ 12.99 دولارًا لكل كيس 11 أونصة على Amazon.com)
