هناك اعتقاد شائع على نطاق واسع بأن بياض البيض هو الجزء الجيد من البويضة وأن صفار البيض سيئ - البيض له فوائد مثل البروتين ، في حين أن صفار البيض يحتوي على الدهون والكوليسترول. لكن ربما لا يكون الأمر بهذه البساطة.
تلميح
نعم ، بياض البيض هي مصدر كبير للبروتين مع القليل من الدهون أو السعرات الحرارية. ولكن على الرغم من المفاهيم الخاطئة الشائعة ، فإنها وحدها قد لا تكون بصحة جيدة مثل البيض كله.
الرسالة الجديدة التي يرسلها العديد من الأطباء وأخصائيي التغذية هي أن صفار البيض قد لا يكون سيئًا كما كان يعتقد من قبل وأنه قد يكون له بعض الفوائد الصحية التي يفتقر إليها البيض.
تاريخ موجز عن الكولسترول
تم اعتبار البيض أحد الأسباب الرئيسية لارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، وهو نوع من الدهون يستخدمه جسمك لبناء خلايا صحية. على الرغم من أن الكوليسترول مفيد في الجسم ، إلا أن المشكلة تكمن في أنه مع اتباع نظام غذائي خاطئ ، يمكنك أن تحصل على الكثير من الكوليسترول في دمك. يعمل هذا على زيادة الترسبات الدهنية في الأوعية الدموية ، مما يجعل من الصعب على دمك التدفق وقد يؤدي إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية.
لكن عيادة مايو كلينيك تشرح أنه على الرغم من أن بيض الدجاج غني بالكوليسترول ، إلا أن الكوليسترول الذي تستهلكه في نظامك الغذائي لا يؤثر بالضرورة على الكوليسترول في دمك - على الأقل ، ليس بنفس القدر الذي اعتقده الناس. الكوليسترول في الدم هو الأرجح بسبب الكميات الزائدة من الدهون غير المشبعة والدهون المشبعة في النظام الغذائي.
لهذا السبب تغيرت المبادئ التوجيهية لاستهلاك البيض على مر السنين. وطوال الثمانينيات والتسعينيات ، وحتى وقت قريب من عام 2000 ، طُلب من الناس استخدام البيض وصفار البيض باعتدال ، مع التركيز على بياض البيض. لم يكن حتى عام 2010 أن أبلغ الناس صفار البيض واحد في اليوم لن ترفع مستويات الكوليسترول في الدم ، وفي عام 2015 ، تم إسقاط توصيات حول صفار البيض تماما.
المشكلة الأكبر التي قد يواجهها الذين يتناولهم البيض ليست بالضرورة البيض بأنفسهم ولكن الأطعمة الأخرى التي تقدم مع البيض في وجبة الإفطار الأمريكية التقليدية ، مثل اللحوم الغنية بالصوديوم والزيوت الدهنية غير المشبعة المستخدمة في القلي ، وكلاهما يساهم في مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
مقارنة البيض وصفار البيض
من هذه الأرقام ، يبدو أن فوائد بياض البيض تفوق فوائد البويضة بأكملها ، باستثناء كمية البروتين - ولكن للحصول على المزيد من البروتين ، يمكنك ببساطة تناول المزيد من البيض. السعرات الحرارية للبيض هي أقل بكثير من السعرات الحرارية للبيض الكامل ، بحيث إذا أكلت بياض بياض ، فسيكون لديك المزيد من البروتين ونصف السعرات الحرارية لبيضة واحدة كاملة.
فوائد البيض البيض تمتد هذه الأرقام البسيطة جدا. تلاحظ لوحة البيض الأمريكية أن بياض البيض يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية: تحتوي على نصف بروتين البيض ، بالإضافة إلى معظم النياسين والريبوفلافين والكولين والمغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم والكبريت. كما ثبت أن بياض البيض يساعد في الشبع ، مما يساعد في تخفيف الوزن. ولتسهيل الأمر (وأقل تبذيرًا) ، يمكنك شراء بياض البيض بشكل منفصل عن صفار البيض في علب.
وفقًا لدراسة أجريت في أكتوبر 2012 في المغذيات ، فإن إضافة بروتين البيض الأبيض إلى نظامك الغذائي يمكن أن يلعب دورًا في استقلاب البروتين. تناولت الدراسة آثار تناول بروتين البيض الأبيض أو الكربوهيدرات قبل التمرين على 30 لاعبة رياضية خلال 8 أسابيع. لم يكن بروتين البيض الأبيض متفوقًا على الكربوهيدرات فيما يتعلق بالكتلة الخالية من الدهون أو أقصى قوة تكرارية واحدة. ومع ذلك ، فقد ساهم في التغييرات في استقلاب البروتين الذي يساعد على زيادة المدخول اليومي الكلي للبروتين.
لكن هذه ليست الصورة كاملة. البيض الكامل ، بالمقارنة مع بياض البيض ، هو أيضًا مصدر غني لفيتامين A وفيتامين D. تلاحظ جمعية القلب الأمريكية أن صفار البيض مفيد للعينين لأنهما يحتويان على أحماض أمينية تقلل من خطر إعتام عدسة العين والتنكس البقعي.
علاوة على ذلك ، قد يكون بروتين البيض الكامل أفضل من بروتين البيض الأبيض. في دراسة نشرت في ديسمبر 2017 في المجلة الأمريكية للتغذية الإكلينيكية ، استهلك مستخدمو الاختبار 18 غراماً من البروتين ، مع حصول إحدى المجموعات على كل البروتين من بياض البيض ومجموعة أخرى من البيض الكامل ، بعد الانخراط في تمرين مقاوم. وجدت الدراسة أن تخليق البروتين كان أكبر بنسبة 40 في المئة لدى أولئك الذين تناولوا بيضًا كاملًا.
ليس من الواضح ماذا عن البيض الكامل هو الأفضل لبناء العضلات وإصلاحها ، لأن نفس الكمية من الأحماض الأمينية كانت متوفرة في الدم. كان إجمالي محتوى الطاقة مختلفًا لأن البيض كامل الدسم يحتوي على 17 جرامًا من الدهون لكل 18 جرامًا من البروتين (بياض البيض لا يحتوي على دهون) ، لكن الدراسة أشارت إلى أن التجارب السابقة أظهرت أن إضافة الدهون إلى مصدر البروتين في نظام غذائي لا يفيد تركيب البروتين.
إعادة التفكير في البيض والتغذية
على الرغم من أن السعرات الحرارية والدهون البيضاء قليلة للغاية ، إلا أن الكثير من الناس على استعداد الآن لاستهلاك السعرات الحرارية والدهون الإضافية التي تأتي مع بيض كامل بسبب الفوائد الغذائية المضافة - وتوافق معظم المصادر على أن صفار البيض ليس سيئًا كما كان يعتقد الناس.
تشدد جمعية القلب الأمريكية على أن الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب أو مرض السكري أو الذين أصيبوا بنوبة قلبية لا يزال يتعين عليهم الانتباه عن كثب إلى الكوليسترول في نظامهم الغذائي. إذا لم يستهلكوا الكوليسترول من مصادر أخرى ، مثل اللحوم الحمراء ، فإن البيض قد يكون إدخالًا مقبولًا.
تشير كلية الطب بجامعة هارفارد إلى أنه على الرغم من أن البيض (صفار البيض) أفضل من السكر الفطور والحبوب المكررة والفطائر والفطائر ، إلا أنها لا تزال غير صحية مثل وعاء من الشوفان المقطوع بالفولاذ والمكسرات والتوت لأن الحبوب الكاملة والفواكه يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. علاوة على ذلك ، ترتبط مصادر البروتين النباتية بانخفاض أمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات الإجمالية.
تم الترحيب بياض البيض مرة واحدة كبديل صحي للبيض الكامل ، ولكن مع تزايد عدد الأشخاص الذين يفهمون العناصر الغذائية التي يقدمها صفار البيض ، يمكن توقع تغيير كل ذلك. ومع ذلك ، كما تشير العديد من المصادر ، فإنه ليس بالأمر السيئ ممارسة الاعتدال.
