إذا كان هناك طيف لنظام غذائي ، فستعتقد أن النظام الغذائي النباتي الخالي من الحيوانات والنظام الغذائي المحبب للحوم سوف يعيش على طرفي نقيض. ولكن نظرًا لأن ثقافة النظام الغذائي ليست شيئًا ما لم تتغير دائمًا ، يبدو أن الاثنين قد اجتمعا لإنشاء نظام غذائي بيجان.
كيف يمكن لهذين الأضداد القطبية أن يتعايشا ضمن نظام غذائي واحد؟ وربما الأهم من ذلك ، هل تصبح البقان صحية ، وهل سيساعدك ذلك على إنقاص الوزن؟ إليك ما تحتاج إلى معرفته قبل الالتزام.
ما هو حمية بيجان ، بالضبط؟
النظام الغذائي للبيغان هو مزج ، أو تعاون إذا شئت ، بين الوجبات الغذائية النباتية والبيولوجية. يبدو أنه يعود إلى عام 2014 ، عندما تم ذكره لأول مرة في منشور للمدونة من قبل مارك هيمان ، MD ، طبيب طب وظيفي مشهور. ويشير إلى أن نخبة الرياضيين مثل ليبرون جيمس يتبعون نظامًا غذائيًا شاحبًا ، في حين أكمل vegan Rich Roll خمس مسابقات Iron Man. ويمكن أن يشير كل جانب ، باليو والنباتي ، إلى عدد من الدراسات التي تدعم أن نظامهم الغذائي هو "الغذاء الأفضل".
يتمثل حله ونهجه الشخصي في الجمع بين الاثنين ، مما يشكل خطة النظام الغذائي القديم.
تعرّف على كيفية ملء الطبق بالأطعمة الصحية الغنية بالمواد الغذائية عن طريق تسجيل وجباتك على تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لضبط نظامك الغذائي اليوم!
ما يمكنك تناوله على حمية بيجان - وما يجب تجنبه
تدعي مبادئ النظام الغذائي للبيغن أن تجمع بين السمات الصحية للوجبات الغذائية. على سبيل المثال ، يجب أن تحتوي الأطعمة التي يتم تناولها على نظام الحمية الغذائية على نسبة منخفضة جدًا من نسبة السكر في الدم ، مما يعني أنها منخفضة في السكريات والحبوب المكررة. يشدد النظام الغذائي أيضًا على "عدم وجود مواد مضافة للمواد الكيميائية والمواد الحافظة والأصباغ و MSG والمحليات الصناعية".
فماذا يمكنك أن تأكل ، وما هو حرفي خارج الطاولة؟
الأطعمة المسموح بها
- الفواكه والخضروات: ركز على الألوان الأعمق و "كلما كان التنوع أكثر كلما كان ذلك أفضل"
- السمك: إذا كنت تستهلك السمك ، فيجب أن يكون منخفض السموم والزئبق
- اللحوم والدواجن: تناول طعامًا مستدامًا أو مرعيًا بشكل مستدام
- الدهون الصحية: المكسرات والبذور وزيت الزيتون والأفوكادو
- البيض: أكل كل شيء ، صفار وجميع
يوصى باستخدام المكملات الغذائية مثل فيتامين D3 و omega-3s لكل شخص تقريبًا. يوصى أيضًا بفيتامين B12 للنباتيين.
الأطعمة للحد أو تجنبها
- الألبان: يعتقد الدكتور هيمان أن الألبان تؤدي إلى السمنة وغيرها من الأمراض المزمنة
- الغلوتين: تجنب تماما
- الحبوب: الحبوب الخالية من الجلوتين يمكن أن تؤكل فقط بكميات محدودة. الهدف هو تناول الحبوب الكاملة منخفضة السكر في الدم.
- الفول: يمكن أن تؤكل بكميات محدودة. يعتقد الدكتور هايمان أن الفول يزيد من نسبة السكر في الدم وأن البروتين (البروتين الموجود في الفول) يسبب الالتهاب ويقلل من امتصاص المواد الغذائية.
- الزيوت النباتية: تجنب تماما
إيجابيات وسلبيات الدايت بيجان
يحصل نظام البيجان على بعض الأمور في نصابها الصحيح ، لكن بعض المطالبات والقيود الغذائية تفتقر إلى الدعم العلمي. دعنا نقسمها:
الايجابيات:
1. الأطعمة التي يتم معالجتها: لا أحد أهم فوائد نظام البيجان هو أنه يستهلك الكثير من الأطعمة المصنعة فائقة التجهيز والتي تشكل حاليًا الجزء الأكبر من وجباتنا الغذائية (وترتبط بالآثار الصحية السلبية). الأطعمة المسموح بها في نظام غذائي بيجان هي أطعمة كاملة التجهيز الحد الأدنى.
2. يشجع الفواكه والخضروات: يوصي النظام الغذائي بتناول كمية كبيرة من الفواكه والخضروات - في الواقع ، ينبغي أن يكون حوالي 75 في المئة من نظامك الغذائي نباتات ، وفقًا للإرشادات. كما تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن 10 في المائة فقط من الأميركيين يفيون بالفعل بالمبادئ التوجيهية الحالية للفواكه والخضروات (من 1.5 إلى 2 كوب من الفاكهة يوميًا ، من 2 إلى 3 أكواب من الخضروات). لذا فإن حمل الناس على زيادة استهلاكهم هو بالتأكيد فوز.
3. المدافعون عن تناول المزيد من الأسماك: هناك نتائج مماثلة لما سبق عندما يتعلق الأمر باستهلاك المأكولات البحرية. وفقًا لتقرير صدر في أغسطس 2015 من وزارة الزراعة بالولايات المتحدة ، فإن حوالي 80 إلى 90 في المائة من الأميركيين لا يتناولون ما يكفي من المأكولات البحرية ، مما يعني أنه من المحتمل أننا نفتقد أحماض أوميغا 3 الدهنية.
4. يعزز الدهون الصحية: يسلط نظام البيجان الضوء على المصادر الصحية للدهون مثل الأفوكادو والمكسرات ، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار في الدم ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
السلبيات:
1. لا يوجد علم يدعمه : المشكلة الأكبر هي أنه لا يوجد بحث منشور حول فوائد اتباع نظام غذائي شمعي. في الواقع ، تعد بعض الأطعمة التي يقيدها النظام الغذائي ، مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا ، جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، وهناك مجموعة كبيرة من الأبحاث تدعم الفوائد الصحية لهذا النظام.
2. قد يتسبب ذلك في نقص المغذيات: في الواقع ، تسرد الإرشادات الغذائية للأميركيين 2015-2020 10 من العناصر الغذائية المثيرة للقلق (المواد الغذائية التي نفتقدها جميعًا) ، والحبوب الكاملة والبقوليات هي مصادر لنصف هذه العناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف والحديد وفيتامين أ والمغنيسيوم والبوتاسيوم. إن وضع حد لهذه الأطعمة أو الحد منها قد يعرضك لخطر النقص.
3. انها مقيدة للغاية: النظام الغذائي يزيل الغلوتين ولكن ليس للاهتمامات الصحيحة مثل مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين. المنطق أكثر انسجاما مع أسلوب حياة رجل الكهف والنظريات الأخرى التي لم يتم التحقق منها من قبل العلم.
أيضًا ، نظرًا لأن هذا النظام الغذائي يحتوي على الكثير من القواعد الغذائية - ما يُسمح لك بتناوله وما يجب عليك تجنبه - يمكن أن يكون محفزًا لشخص لديه تاريخ من اضطرابات الأكل ولن يوصى به.
يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن؟
الإجابة القصيرة هي نعم. لماذا ا؟ أحد الأسباب الرئيسية هو أن غالبية وجباتنا الغذائية ، كما هو الحال في أكثر من 70 في المئة ، تأتي حاليًا من الأطعمة فائقة المعالجة ، وفقًا لدراسة نشرت في يوليو 2019 في المغذيات. من ناحية أخرى ، يتغذى نظام البيجان الغذائي بالكامل على الأطعمة المجهزة بأدنى حد ، والتي ثبت أنها تساعد في دعم فقدان الوزن.
مثال على ذلك: اختبرت دراسة سريرية أجريت في أيار / مايو 2019 في " أيض الخلية " آثار نظامين غذائيين مختلفين في محيط خاضع للرقابة - نظام غذائي معالج للغاية ونظام غذائي غير معالج. على الرغم من حصولهم على نفس الكمية من الطعام (المطابقة للسعرات الحرارية) ، فإن أولئك الذين يتناولون النظام الغذائي الفائق المعالجة يأكلون بشكل طبيعي 500 سعرة حرارية ويكسبون رطلًا تقريبًا بعد أسبوعين فقط. أما الأشخاص الذين يتناولون النظام الغذائي غير المجهزة ، من ناحية أخرى ، فقد كانوا يميلون إلى فقدان نفس القدر من الوزن في تلك الفترة الزمنية. في حين أن هذه الدراسة كانت صغيرة ، فقد بنيت على مجموعة من الأبحاث السابقة التي تربط الأطعمة المصنعة بزيادة الوزن.
الفرق بين النظام الغذائي غير المعالج في تلك الدراسة والنظام الغذائي للبيغان هو حذف الحبوب الكاملة والبقوليات. ليست هناك حاجة لخفض أو الحد من الأطعمة الصحية مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا. بدلاً من ذلك ، قم بإجراء تغييرات طفيفة في نظامك الغذائي لتضمين المزيد من الفواكه والخضروات والأطعمة الكاملة تمامًا مع الحد من الأطعمة فائقة المعالجة ، والتي تحتوي عادة على نسبة عالية من السكر المضاف والدهون المشبعة والصوديوم.
هل تبحث عن طريقة صحية لخفض الأطعمة المصنعة وفقدان الوزن؟ جرب خطة الوجبات التي تستمر سبعة أيام لتنشيط النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.
