تتراوح إصابات الركبة في شدتها ويمكن أن تكون مزمنة أو حادة. زيادة الوزن أو السمنة هي في الواقع عامل خطر لالتهاب المفاصل ، الذي يصيب الركبتين في كثير من الأحيان. حتى مع وجود إصابة في الركبة ، فإن مقاربة فقدان الوزن لا تزال كما هي. تحتاج إلى إجراء تعديلات على نظامك الغذائي واتباع برنامج تمارين. الفرق هو أنه يجب عليك اختيار أشكال التمرين التي لن تسبب الإجهاد أو المزيد من الضرر للركبتين.
الخطوة 1
كل بشكل أقل. قلل من استهلاكك للسعرات الحرارية لتعزيز الوزن ، ولكن لا تبالغ فيه. توصي المعاهد الوطنية للصحة بألا تقل النساء عن 1200 سعرة حرارية في اليوم ، ويجب ألا يقل الرجال عن 1500 سعرة حرارية في اليوم.
الخطوة 2
أكل الفاصوليا والفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهن والحبوب الكاملة والسمك. اضبط خياراتك الغذائية الحالية ، واستبدل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية الدهون الخالية من الدهون بأخرى غنية بالمواد المغذية. تخلص من البرغر والكلاب الساخنة والدجاج المقلي والسجق والفلفل الحلو والكعك المملوء بالكريمة من نظامك الغذائي.
الخطوه 3
التوقف عن شرب الكحول. التخلي عن جميع أشكال المشروبات ذات السعرات الحرارية السائلة التي تستهلكها حاليًا لتجنيب السعرات الحرارية. اختر الماء بدلاً من ذلك ، لأنه ليس فقط خالٍ من السعرات الحرارية ، ولكنه يساعد أيضًا على ترطيب الجسم. تناول كوبًا من وجبات الطعام لملء معدتك.
الخطوة 4
استهلك وجبات خفيفة صحية خلال اليوم للحفاظ على معدل الأيض وارتفاع الجوع. احمل معك الفواكه الطازجة والمجففة لتناول الوجبات الخفيفة السريعة ، أو ادخّن قطعة من الجرانولا الغنية بالألياف في حقيبتك أو حقيبتك.
الخطوة 5
مارس التمارين على آلة بيضاوية لحرق الدهون وزيادة العجز في السعرات الحرارية. التدريب الأهليلجي أقل إرهاقًا على ركبتيك وفخذيك وظهرك من الركض على جهاز الجري ، وفقًا لموقع MayoClinic.com. خطوة على الدواسات ، والاستيلاء على أقطاب يديك ونقل ذراعيك وساقيك ذهابا وإيابا في حركة الانزلاق. الهدف لمدة 30 دقيقة من التدريب الإهليلجي في وقت تبدأ فيه أولاً وتزداد تدريجياً إلى 60 دقيقة عندما تتحسن قدرتك الهوائية. العمل بها أربعة أو خمسة أيام في الأسبوع.
الخطوة 6
تجريب مع آلات الوزن مثل الضغط على الصدر وضغط الكتف والصف الخلفي وإطالة ثلاثية الرؤوس وحليقة العضلة ذات الرأسين لبناء أكبر قدر ممكن من العضلات دون الضغط على ركبتيك. الهدف من 10 إلى 12 ممثلًا ، وقم بأربع أو خمس مجموعات ، وتمرين يوميًا أو ثلاثة أيام في الأسبوع. خذ فترات راحة قصيرة بين مجموعاتك للحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا. كل رطل من العضلات تضيفه إلى جسمك يحرق ما بين 30 إلى 50 سعرة حرارية إضافية في اليوم ، وفقًا للنظام الصحي بجامعة ميشيغان.
الأشياء ستحتاج
-
آلة بيضاوي الشكل
آلات تدريب الأثقال
تحذير
تحدث إلى طبيبك قبل الانخراط في خطة جديدة للتمرينات والنظام الغذائي.
