البنجر هو خضروات جذرية تشبه ابن عمه اللفت. البنجر هي إضافة جيدة لبرنامج انقاص الوزن لأنها لا تحتوي على الدهون. يساعد البنجر ، الذي يعد مركزًا قويًا للفيتامينات والمعادن ، في الحفاظ على جسم صحي منشط مفيد لنظامك الغذائي. قد يساعد البنجر في إنقاص الوزن عن طريق خفض نسبة الكوليسترول في الدم بسبب محتواه العالي من الألياف.
السعرات الحرارية الكثافة
كثافة السعرات الحرارية ، التي يشار إليها أحيانا باسم كثافة الطاقة ، هي قياس السعرات الحرارية لكل وزن من الطعام. تناول الطعام بكثافة منخفضة من السعرات الحرارية سيجعلك تشعر بالامتلاء على عدد أقل من السعرات الحرارية. يحتوي نصف كوب من البنجر المطبوخ على شرائح على 37 سعرة حرارية ، والتي تعتبر خيارًا متوسط السعرات الحرارية ، وفقًا لقاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية الوطنية.
تغذية
البنجر لا يحتوي على الكوليسترول أو الدهون ومعبأة بالتغذية. ينص Food Reference.com على أن البنجر يوفر 6 في المائة قيمة يومية لفيتامين C و 2 في المائة DV للكالسيوم. يحتوي البنجر على 55 ملليغرام من الصوديوم لكل نصف كوب ، أي 2 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها. تدرج قاعدة بيانات التغذية الوطنية الأمريكية نصف كوب من البنجر المطبوخ إلى شرائح تحتوي على 20 ملليغرام من المغنيسيوم و 32 ملليغرام من الفسفور و 259 ملليغرام من البوتاسيوم و 0.67 ملليغرام من الحديد. الشمندر غني بالفولات ، الذي يمنع العيوب الخلقية مثل السنسنة المشقوقة والقلب وتشوهات الدماغ ، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة.
الأساسية
البنجر مصدر جيد للألياف الغذائية ، ونصف قابل للذوبان ونصف غير قابل للذوبان. يلعب كلا النوعين أدوارًا في مكافحة الدهون عن طريق الحفاظ على وظيفة الأمعاء الصحيحة وخفض مستويات الكوليسترول في الدم ، وهو أمر مفيد لفقدان الوزن. في دراسة على الحيوانات أجراها معهد أبحاث التغذية ، الجمهورية السلوفاكية ، خفضت ألياف البنجر الأحمر نسبة الكوليسترول بنسبة 30 في المائة ، وخفضت نسبة ثلاثي الجلسرين 40 في المائة وزادت مستويات الكولسترول الحميد. تفيد المعاهد الوطنية للصحة أن كمية الألياف الموصى بها تتراوح بين 20 و 35 جرامًا للأطفال الأكبر سناً والبالغين. تحتوي كوب البنجر الذي يحتوي على كوب ونصف على 1.7 غرام من الألياف ، مما يجعلك أقرب إلى هدفك اليومي من تناول الألياف.
الفوائد الصحية
ذكرت مجلة Science Daily أن شرب كوب من عصير البنجر يمكن أن يخفض ضغط الدم. وجد الباحثون في بارتس وكلية لندن للطب أن ضغط الدم انخفض خلال ساعة واحدة من تناول عصير الشمندر واستمر في الانخفاض لمدة ثلاث إلى أربع ساعات بعد تناوله. اقترحت الأستاذة أمريتا أهلواليا ، رئيسة الدراسة ، أن شرب عصير البنجر قد لا يخفض ضغط الدم فحسب بل يحافظ على نظام القلب والأوعية الدموية.
اقتراحات الطبخ
هناك العديد من أنواع البنجر ، ويمكن أن تؤكل نيئة أو مسلوقة أو مخبوزة أو مخللة وتقدم كخضروات مع مدخل ، في السلطة أو في الحساء والأوعية المقاومة للحرارة. فرك البنجر جيدا قبل الطهي. البنجر أسهل في التقشير بمجرد طهيه ، لكن ارتداء قفازات يمكن التخلص منها لتجنب الأيدي الملطخة. للاحتفاظ بالعصائر والنكهة ، قم بتخبز أو قم بتقطيع شرائح البنجر بالميكروويف. بنجر الموسم مع زيت الزيتون وعصير الليمون أو الأعشاب الطازجة. يمكن تقطيع البنجر المثلج أو قطعه بقطع جوليان وإخراجه بصلصة الخل. يُمزج مع FoodReference.com مع الجمع بين شرائح الخيار وأي خضروات أخرى مفضلة لسلطة أو سلطة ملونة.
