إذا كان يوم الساق لا يجعلك تضخ لضرب الصالة الرياضية مثل الظهر أو العضلة ذات الرأسين ، فلا يزال بإمكانك الحصول على تمرين فعال للساق في المنزل! في حين أن القرفصاء الخلفي والصدمات المميتة الثقيلة هي الأمثل لتقوية الساق ، إلا أنها ليست خياراتك الوحيدة. جمِع تمرينًا ساقيًا قويًا وقويًا يمكنك القيام به في راحة منزلك.
فوائد في المنزل الساق التدريبات
"عدم تخطي يوم الساق" هو مبدأ شائع لسبب وجيه. عادةً ما تكون تمارين الجزء السفلي من الجسم مثل الطعنات والصدمات المتمردة عبارة عن تمارين مركبة تعمل في مجموعات العضلات المتعددة في نفس الوقت. هذا يمكن أن يجعلها أكثر إرهاقًا ولكن أيضًا أكثر أهمية. مجرد التفكير في كل ساقيك تفعل لك طوال اليوم!
إذا كنت قد قمت بأي وقت مضى بفترة توقف نهائية عن طريق الحديد ، فستتذكر الحرق الذي شعرت به في أوتار الركبة وأوتار الركبة والكواد بالإضافة إلى قلبك وظهرك. لحسن الحظ ، لا تحتاج إلى رحلة إلى صالة الألعاب الرياضية لجني هذه الفوائد. بعض هذه الفوائد من التدريبات الساق في المنزل ما يلي:
- استهداف وتقوية بعض أكبر العضلات في الجسم
- يمكن أن تساعد عضلات الجزء السفلي من الجسم على تخفيف آلام الركبة ، وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي
- التدريب باستخدام معدات قليلة أو معدومة يعني انخفاض عدد الإصابات المحتملة
- أعذار أقل عندما يكون كل ما عليك فعله هو النزول من الأريكة والقرفصاء (أو الاندفاع)
كيفية بناء عضلات الساق في المنزل
عندما تمر العضلات بتمارين مكثفة ، تعاني ألياف العضلات من صدمة وتمزق ، وفقًا لمقال من لين كرافيتز ، دكتوراه ، عالم تمرين وأستاذ بجامعة نيو مكسيكو. أثناء استراحة العضلات ، تقوم بإصلاح الألياف التالفة ، وتعاظم حجمها ، مما يمنحك أرجل أقوى. لذلك لا تتخطى يوم الراحة ، أيضًا!
قم بجدولة تمارين الساق لمدة 48 ساعة على الأقل. سيساعدك تحديد أولويات الانتعاش على رؤية أفضل النتائج في نمو العضلات وقوتها دون المخاطرة بالإرهاق أو التدريب الزائد.
تعتبر الدمبل والحبلات من الأدوات الرائعة لبناء عضلات الساق ، لكن معدات تمرين وزن الجسم والأدوات المنزلية مثل عصابات المقاومة تكون فعالة أيضًا. لذلك إذا كنت لا ترغب في القيادة طوال الطريق إلى صالة الألعاب الرياضية ، فقم بدمج ثلاثة على الأقل من التمارين التالية في كل تمرين - أو قم بإجراء كل هذه التمارين إذا كان لديك الوقت!
تمارين ساق وزن الجسم للقيام بها في المنزل
تتمثل إحدى الطرق السهلة للتخلص من عذر التمرين الشائع (ليس لدي المعدات المناسبة!) في القيام بتمارين الجسم السفلية. والجزء الأفضل هو أن معظم التمارين التالية يمكن القيام بها مع أو بدون أوزان. لذا في الأيام التي تدخل فيها إلى صالة الألعاب الرياضية ، لن تضطر إلى إعادة التفكير في روتينك بالكامل!
1. كأس القرفصاء
مع القدح القرفصاء ، فأنت تحمل مقاومة عند صدرك حتى تعمل في الفخذين والأساس. إذا لم يكن لديك دمبل أو غلاية ، فإن إبريق من المنظفات أو جالون من الماء أو صندوق مغلق من فضلات القطط يعمل بشكل رائع. ليس لديك أي من هؤلاء (أو الجديد في العمل بها)؟ تخطي الوزن تماما.
كيف تفعل ذلك: قف مع قدميك أوسع من الوركين واحمل وزنك بكلتا يديك على صدرك. ثني الركبتين والوركين للجلوس حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض. عودة احتياطي لإكمال مندوب واحد.
REPS: 3 مجموعات من 10 إلى 20 ممثل ، مع 30 ثانية بينهما
2. القفز القرفصاء
تتقرفص قفزات القفز على عضلاتك وأنت تمسك بوزن جسمك عندما تهبط. عندما لا تتمكن من الوصول إلى الأوزان ، يكون هذا التمرين فعالًا بشكل خاص في الضغط على العضلات ، لأنك تدع الجاذبية تقوم بمعظم المقاومة.
كيف تفعل ذلك: قف مع قدميك على بعد مفصل الورك وذراعيك بجانب الوركين. اجلس لأسفل ، ثم قفز على الفور ، أرجح ذراعيك على رأسك للحصول على قوة دفع وطول. الهبوط مرة أخرى في القرفصاء وكرر.
REPS: 3 مجموعات من 30 ثانية (العمل حتى مجموعات من 45 إلى 60 ثانية) ، يستريح دقيقة واحدة بينهما
3. المشي اندجي
لا تحتاج بالضرورة إلى مقاومة لجعل الطعنات في المشي صعبة. ومع ذلك ، إذا وجدت أنها سهلة للغاية ، أمسك غالونًا من الماء أو إبريق حليب كبير مملوءًا بالرمل في كل يد ، معلقًا بجوار الوركين أثناء الحركة.
كيف تفعل ذلك: قف مع قدمك مفصل الورك ؛ الأسلحة معلقة جنبا إلى جنب الفخذين. خطوة من ثلاثة إلى أربعة أقدام إلى الأمام مع ساقك اليمنى وثني الركبة اليمنى بحيث يتتبع منتصف حذائك. ثني الركبة اليسرى في نفس الوقت بحيث تلامس الأرض تقريبًا. صعد وخطو للأمام مع الساق اليسرى للانسحاب التالي. تحرك عبر طول غرفة طويلة أو مدخل - أو استخدم الرصيف أمام منزلك.
REPS: 3 مجموعات من 20 ممثلين
: 22 طعنات جديدة في يوم الساق الفائق
4. خطوة متابعة
قم بتكييف الخطوات السريعة بسهولة مع تمرين منزلي باستخدام مقعد أو كرسي متين أو خطوة سلم طويل. تريد أن يكون المقعد بين 12 و 24 بوصة عن الأرض. لتحدي إضافي ، أمسك عنصرًا ثقيلًا بجانب الوركين ، مثل أباريق الماء.
كيفية القيام بذلك: قف أمام السطح المرتفع. ارفع ساقك اليمنى للتقدم ، وحافظ على الوزن في الساق اليمنى ، قم بتنشيط الألوية والرباع. اضغط إصبعك الأيسر على السطح وخط القدم اليسرى لأسفل ؛ ثم خطوة القدم اليمنى لأسفل. كرر جميع الممثلين على اليمين ، ثم انتقل إلى المقدمة باستخدام الساق اليسرى.
REPS: 3 مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين على كل ساق
5. جسر الغراء
الجسور تعمل بشكل فعال أوتار الركبة والغلوت (ويعرف أيضًا باسم الغنائم). استلق على الأرض لجسورك وارفع ساقك لمزيد من التحدي.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك وزرع قدميك بالقرب من مؤخرتك. اضغط على الألوية وأوتار الركبة وأنت ترفع الوركين عن الأرض لتكوين جسر. وقفة لعدد أو اثنين وأسفل الظهر.
ريبس: 15 إلى 20
التدريبات الساق يمكنك القيام به في المنزل
لتقوية عضلات الساق في المنزل ، كل ما تحتاج إليه هو مساحة قدمين. إذا كانت لديك أوزان متوفرة ، فيمكن دمجها في التمرين لمزيد من المقاومة المضافة.
عند الانتهاء من التدريبات أدناه ، استمع إلى جسدك. شكل يأتي أولا! إذا بدأت بالإرهاق والانهيار في النموذج ، خذ قسطًا من الراحة أو انتقل إلى التمرين التالي.
مبتدئ الساق تجريب في المنزل
وفقًا لـ Roxie Jones ، مدرب SoulCycle ، والمدرب الشخصي ومبدع BodyRox ، فإن التدريبات على وزن الجسم هي نقطة انطلاق رائعة لأي شخص يبدأ في تدريب القوة. ابدأ بإتقان أنماط الحركة قبل إضافة الوزن حتى تقلل من خطر الإصابة. أداء كل من هذه التمارين لمدة 60 ثانية مع ما لا يقل عن أربع جولات كاملة من الدائرة بأكملها لحرق الساق النهائي.
- قفزة يجلس القرفصاء: الجلوس على كرسي ، ثم تنفجر في قفزة. اجلس واضغط على الكرسي مع كلابك بين كل قفزة.
- Knee Drive: بدءًا من قدم واحدة أعلى الكرسي ، قم بالدفع عبر كعب ساقك الأمامية المرتفعة وادفع ركبتك المقابلة نحو صدرك. التراجع لأسفل وتكرار.
- جسر الغراء: انظر أعلاه.
- المشي في اوتار الركبة: بدءا من جسر اللمعان ، قم بالسير للخارج والداخل ، كعب واحد في وقت واحد.
وزن الجسم تجريب الساق في المنزل
إذا كنت قد شاهدت الروتين المثير للإعجاب في الجزء السفلي من جسم المدرب ماثيو فورزاغليا ، فستكون سريعًا في تجربة تمرين الساق في المنزل. إما أكمل هذه التمارين بمفردها (مع وجود فاصل بين كل جولة) ، أو قم بها جميعًا في جولة واحدة.
- إيقاع قرطاسية تيمبو: من الإندفاع ، قم بالخفض لمدة ثلاث ثوانٍ والوقوف في ثانية واحدة. هل ثلاث مجموعات من 12 ممثلين على كل ساق.
- قفزات القرفصاء: اخرج القفزة للحصول على خيار منخفض التأثير. إكمال لأربع مجموعات من 15 ممثلين.
- Glute Bridge: قم بثلاث مجموعات من 20 ممثلًا مع تعليق في الأعلى.
- متزلج السرعة: أكمل أربع جولات من 20 ممثل (كل جانب هو مندوب واحد).
في المنزل تجريب الساق للرجال
تم تصميم هذا التمرين من قبل المدرب الشخصي مايك دونافانيك ، حيث سيحمل هذا التمرين كرات وأوتار وأوتار الركبة على جميع الاسطوانات. أكمل كل تمرين لمدة 40 ثانية ، مع استراحة لمدة 20 ثانية بين التمارين. كرر هذا التسلسل لمدة ثلاث إلى خمس جولات بالشكل المناسب.
- البلغارية سبليت القرفصاء (40 ثانية جولات في كل الساق)
في المنزل تجريب الساق للمرأة
صممت المدربة الشخصية هولي بيركنز تمرينًا سريعًا للساق سريعًا للسيدات (أو الرجال أيضًا). أكمل كل تمرين أدناه لمدة 15 تكرار بدون راحة بين التمارين. بمجرد الانتهاء من جميع التحركات الخمس في الدائرة ، والراحة لمدة 60 ثانية. ثم ، أكمل الجولة الثانية من 15 ممثلًا في التمرين ، ثم خذ قسطًا من الراحة لمدة دقيقتين. الانتهاء من الجولة الثالثة والأخيرة!
- المشي اندجي
- اندفاع جانبي (15 لكل ساق)
- Deadlift أحادية الساق (15 لكل ساق) - التحدي: امسك الدمبل أو جالون من الماء في اليد المقابلة لساقك الدائمة
- القفز القرفصاء
- خطوة متابعة (15 لكل ساق)
تجريب الساق في المنزل مع الدمبل
تمرين ساق رائع آخر من بيركينز ، ستقوم بإجراء كل تمرين لمدة 45 ثانية مع 15 ثانية راحة بين التمارين. يمكنك تكرار التمرينات لأكبر عدد من الجولات التي يمكنك تحملها. يمكنك التحقق من هذه المقالة لمعرفة كيفية القيام بكل تمارين الساق هذه.
- كأس القدح
- سرعة المتزلج
- اندفع الجبهة
- الدمبل سوينغ
- واحدة الساق الساق Deadlift
