إذا كانت يديك تشعران بالضيق والشد أو لاحظت خدر في ساقيك ، فقد يكون الموقف السيئ هو الجاني. لحسن الحظ ، فإن إجراء بعض التغييرات على مساحة عملك وأداء بعض التمارين الرئيسية يمكن أن يحسن وضعك ويحدث فرقًا كبيرًا في الأعراض. نظرًا لأن مجموعة من الحالات الطبية يمكن أن تسبب خدرًا في الأطراف ، يجب عليك أيضًا زيارة الطبيب لإجراء تشخيص دقيق.
تلميح
يمكن أن يؤدي سوء الموقف إلى خدر في الذراعين والساقين. تمتد وتمتد التدريبات يمكن أن تساعد.
فهم العمود الفقري الخاص بك
الموقف الصحيح يحافظ على العمود الفقري الخاص بك في الموضع الأمثل لك لتعمل. يتكون العمود الفقري من عظام مكدسة تسمى الفقرات. تخرج الأعصاب بين الفقرات وتتفرع لتزويد إحساسك ببشرة وعضلات قوية في ذراعيك وساقيك.
يمكن أن يسبب ضعف الموقف ضغطًا على أعصابك الشوكية ، مما يؤدي إلى الألم والوخز. مع مرور الوقت ، يمكن أن يسبب ضغط العصب خدرًا تامًا وضعفًا في العضلات.
مانع رقبتك
الجلوس المطول غالباً ما يؤدي إلى وضعية الرأس الأمامية. قد تلاحظ أن كتفيك قد انزلقا وأن رأسك متزعزع للأمام. هذا الموقف يمكن أن يضغط الأعصاب الشوكية في رقبتك ، مما يؤدي إلى خدر في الذراع.
يؤدي وضع الرأس الأمامي أيضًا إلى ضيق في عضلات صدرك وضعف في عضلات الظهر والعنق العلوية. وفقًا لدراسة نشرت في عام 2017 من قبل مجلة العلاجات المناعية والفسيولوجية ، فإن القيام بمزيج من تمارين التمرين وتقوية العضلات مرتين في الأسبوع لمدة 16 أسبوعًا يمكن أن يعكس بنجاح وضع الرأس الأمامي.
أداء الركن تمتد
يستهدف امتداد الزاوية عضلات الصدر التي تصبح ضيقة من وضعية الرأس الأمامية.
كيف تفعل ذلك: قف في مواجهة زاوية وقدميك متداخلة. ارفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتف مع ثني المرفقين. مكان واحد الساعد شقة ضد كل جدار.
اتجه ببطء نحو الزاوية حتى تشعري بالراحة ، ولكن دون ألم ، عبر صدرك. شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم الاسترخاء. كرر ثلاث مرات.
الضغط على الكتف الخاص بك
أداء عصرات كتفي لتقوية العضلات بين شفرات كتفك التي تساعد على الحفاظ على الموقف الرقبة المناسبة.
كيفية القيام بذلك: الجلوس مباشرة على سطح ثابت. اضغط على شفرات كتفك معًا كما لو كنت تحاول تثبيت قلم رصاص بينهما.
احرص على ألا تتجاهل كتفيك نحو أذنيك أثناء هذه الحركة - ضغط شفرات كتفك لأسفل ومعا. انتظر لمدة خمس ثوانٍ ، ثم استرخ. كرر عدة مرات.
مشاهدة المرفقين الخاص بك
لا يؤثر ضعف الموقف فقط على الأعصاب في العمود الفقري - يمكن أيضًا ضغط فروع أعصابك الشوكية ، مما يؤدي إلى حدوث خدر. غالبًا ما يتضمن الوضعية السيئة نزوع المرفقين على مساند الذراعين. يمكن أن يؤدي ذلك إلى متلازمة النفق المكعب ، أو ضغط العصب الزندي - المعروف باسم العظم المضحك - على الجزء الداخلي من الكوع.
يؤدي ضغط العصب الزندي إلى حدوث خدر في الخنصر ونصف إصبع الخاتم. بالإضافة إلى تجنب استخدام مساند الذراعين ، يمكن أن تساعد تمارين الانزلاق العصبي في تقليل هذه الأعراض.
كيفية القيام بذلك: ابدأ بتسليم ذراعك مباشرةً إلى الجانب ، ثم راحة يدك عند ارتفاع الكتف. ثني كوعك ببطء مع إمالة معصمك للخلف. الحفاظ على عازمة معصمك ، تصويب ببطء مرفقك. كرر ثلاث إلى خمس مرات.
مواكبة النفق الرسغي
كثير من الناس يفكرون تلقائيًا في متلازمة النفق الرسغي على أنها المحرض الأساسي على خدر اليد. هذا هو سبب وجيه للخدر المتعلقة الموقف الفقراء.
ينتقل العصب المتوسط عبر نفق صغير في معصميك (يشارك في ذلك الفضاء مع تسعة أوتار) لإضفاء إحساس على إبهامك ومؤشرك ووسطه ونصف أصابعك في الحلقة. كما أنه يشغل العديد من العضلات الصغيرة في يديك. الإفراط في استخدام يديك أثناء أنشطة مثل الكتابة أو العزف على البيانو أو الحياكة يمكن أن يسبب التهابًا وتورمًا في النفق الرسغي ، مما يضغط على العصب المتوسط. هذا يمكن أن يؤدي إلى خدر.
لتقليل الضغط على العصب الوسيط ، حافظ على وضع معصمك محايدًا ، أو يتماشى مباشرةً مع ذراعيك. تقوم العديد من لوحات المفاتيح "المريحة" ومنصات الماوس بإمالة معصمك للخلف ، مما قد يؤدي بالفعل إلى زيادة الضغط على هذا العصب.
تمتد بها
بالإضافة إلى التموضع المناسب ، يمكن أن تساعد عضلات الساعد الممتدة التي تتصل بالأوتار في النفق الرسغي في تقليل الالتهاب والضغط على العصب المتوسط.
كيفية القيام بذلك: حافظ على كوعك مستقيمًا ، وارفع ذراعك إلى ارتفاع الكتف ، في وضع راحة اليد. أمسك راحة يدك اليمنى بيدك اليسرى. باستخدام يدك اليسرى ، مد يدك اليمنى للخلف ببطء حتى تشعر بالتمدد على طول ذراعك.
استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية ، وكرر ثلاث مرات. تمد ذراعيك ، حتى لو كانت الأعراض أحادية الجانب. هي احتمالات ، وسوف تكون ضيقة على حد سواء.
مشاهدة ظهرك
يمكن أن يؤدي ضعف الموقف إلى ضغط الأعصاب الشوكية في أسفل الظهر - وهي حالة تسمى اعتلال الجذور القطنية ، أو أكثر شيوعًا ، عرق النسا. بالإضافة إلى الألم ، يمكن أن تسبب هذه الحالة تنميل وخز في الساق أو الورك أو القدم ، وهذا يتوقف على العصب المحدد المتأثر.
بالإضافة إلى التدخلات المريحة ، مثل وضع منشفة ملفوفة خلف أسفل ظهرك أثناء الجلوس أو القيادة ، فإن التمارين الرياضية تساعد على دعم العمود الفقري السفلي وتحسن الموقف لتقليل ضغط العصب.
لا تتجاهل الأساسية الخاصة بك
تقوية العضلات في أسفل الظهر ومنطقة البطن لدعم العمود الفقري القطني وتحسين وضعك. أتقن إمالة الحوض ، أو تمرين التمرين البطني ، أولاً للتأكد من أنك تستهدف العضلات الصحيحة.
كيفية القيام بذلك: استلق على ظهرك على سطح صلب مع ثني ركبتيك ويدك على الوركين. قم بتشديد القيمة المطلقة ببطء كما لو كنت تقوم بسحب زر البطن باتجاه العمود الفقري واضغط أسفل الظهر إلى الأرض. يجب أن تشعر العضلات تحت أطراف أصابعك تشديد.
امسك لبضع ثوان ، ثم استرخ. أداء 10 التكرار ، والعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات على التوالي.
تصعيده
بمجرد أن تتقن إمالة الحوض ، أضف بعض حركات الذراع والساق لزيادة صعوبة هذا التمرين. هذه الحركات يمكن أن تشمل:
- زحف ساقيك
- سد
- رفع وخفض ذراع واحدة في وقت واحد
- رفع الذراعين معا
- ركل ساق واحدة في وقت واحد
لزيادة صعوبة هذه التمارين ، جربها أثناء الجلوس على كرة العلاج.
