إصابات الكاحل شائعة للغاية ويمكن أن تترك في كثير من الأحيان ضعفًا طويلًا. غالبًا ما تؤثر الإصابات مثل الالتواء والسلالات على الأربطة والأوتار التي تمتد على جانبي القدم. هذه الأربطة والأوتار هي المسؤولة عن مدى الحركة والاستقرار في الكاحل. يمكن أن تساعد تمارين الانقلاب والانعكاس على استعادة الحركة والاستقرار بعد الإصابة.
متساوي القياس
انقلاب متساوي القياس ينطوي على استخدام سطح مستقر مثل ساق الطاولة أو إطار الباب. لأداء هذا التمرين ، ضع السطح الخارجي على السطح. ادفع القدم للخارج ، داخل إطار الباب أو الساق لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان. حرر هذا التمرين ثم كرر عدة مرات. الانعكاس متساوي القياس يشبه إلى حد كبير انقلاب متساوي القياس. ضع داخل القدم على السطح ثم اضغط للداخل ، مع الاستمرار لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان. حرر ثم كرر عدة مرات.
عصابات التمرين
يمكن أن تضيف عصابات التمرين مقاومة لتمارين الانقلاب والانعكاس في الكاحل. للقيام بهذه التمارين ، ابدأ بتمديد ساقك أمامك. اربط حلقة في شريط التمرين وأثبت الطرف الآخر من الشريط بسطح مستقر ، مثل ساق الطاولة. حرك قدمك في الحلقة بحيث تقع حول كرة قدمك. تدوير القدم فقط إلى الخارج لأداء انحراف ، مع الحرص على عدم تدوير الساق كما تفعل ذلك. لأداء معكوس ، يمكنك القيام بنفس التمرين ، فقط قم بتدوير القدم إلى الداخل. انقل شريط المقاومة إلى الجانب الآخر من ساق الطاولة أو الدعم ، ضع قدمك في الحلقة وقم بتدوير قدمك فقط إلى الداخل.
ممارسة مجانية
يمكن إجراء انقلاب وانفجار الكاحل دون مقاومة إضافية. هذا يعتبر تمارين انقلاب و انقلاب حرة. يستخدم هذا النوع من تمرينات الكاحل بشكل عام كتمرين في الخطوة الأولى بعد الإصابة. لأداء هذا التمرين ، ابدأ بافتراض وضعية الجلوس. ضع أقدام مسطحة على الأرض أمامك. تدوير القدم ببطء للخارج للانعكاس والداخل للانعكاس. الحفاظ على كعب زرعت بحزم أثناء أداء التناوب من أجل منع الساق من الدوران أيضا. هذا سوف يستهدف الكاحل وحده ، وليس الساق بالكامل.
دوائر الكاحل
دوائر الكاحل هي تمرين مهم يمكن أن يساعد في استعادة مجموعة كاملة من الحركة بعد إصابة في الكاحل. يمكن إجراء دوائر الكاحل في أي مكان بدون معدات إضافية. تبدأ من خلال اتخاذ موقف جالس. قم بتمديد ساق واحدة أمامك وحرك الكاحل في دوائر كاملة في اتجاه عقارب الساعة. كرر هذه الحركة من ست إلى ثماني مرات ، ثم كرر مع دوائر عكس اتجاه عقارب الساعة.
