ليس سراً أن الكثير من الملح في نظامك الغذائي يعد ضارًا بصحتك ، ولكنه قد يزيد أيضًا من معدل الوفيات. يمكن أن تساعدك قائمة الأطعمة قليلة الصوديوم في إجراء التغييرات اللازمة لتقليل تناول الصوديوم وتحسين الصحة وطول العمر.
ما هي الصفقة مع الصوديوم؟
الصوديوم عنصر غذائي أساسي ، مما يعني أن جسمك لا يستطيع صنعه ويجب أن يأتي من مصادر خارجية. يحتاج جسمك إلى الصوديوم للحفاظ على توازن السوائل ، ونقل عضلاتك ودعم وظيفة الجهاز العصبي. ومع ذلك ، فأنت تحتاج إلى أقل من 500 ملليغرام من الصوديوم يوميًا للحفاظ على هذه الوظائف.
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA) ، يستهلك الأمريكيون حوالي 3400 ملليغرام من الصوديوم يوميًا. لتحسين الصحة ، يقترح AHA أنه لا ينبغي أن يكون لديك أكثر من 2300 ملليغرام يوميًا ومثاليًا حوالي 1500 ملليغرام يوميًا. قد يزيد تناول الكثير من الصوديوم في نظامك الغذائي من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
ومع ذلك ، هذه ليست المخاطر الصحية المحتملة الوحيدة لاستهلاك الكثير من الملح. وفقًا لمراجعة نُشرت في نوفمبر 2016 في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب ، فإن الكثير من الصوديوم في نظامك الغذائي قد يؤدي أيضًا إلى تلف أعضاءك ، بما في ذلك القلب والأوعية الدموية والكلى والدماغ ، حتى لو لم يكن لديك ارتفاع في ضغط الدم.
أطعمة الحمية قليلة الملح ليست فقط لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. يمكن للجميع الاستفادة من الحد من تناولهم اليومي من الصوديوم.
نظام غذائي منخفض الصوديوم
يأتي معظم الصوديوم الذي تستهلكه من الطعام الذي يحتوي على ملح مضاف أو إضافات أخرى تحتوي على الصوديوم ، مثل الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) وفوسفات الصوديوم ومسحوق الخبز ، كما يشير AHA. عند إنشاء قائمة الأطعمة قليلة الصوديوم ، فإن أفضل مكان للبدء هو حذف أو الحد بشكل كبير من الأطعمة المصنعة والمعبأة مسبقًا ، مثل الوجبات المجمدة والحساء المعلب وخلطات المعكرونة المعبأة في علب وأطعمة خفيفة ولحوم لذيذة.
للحفاظ على كمية الصوديوم منخفضة ، اختر المزيد من الأطعمة الطازجة الكاملة منخفضة الصوديوم بشكل طبيعي. يجب أن يتضمن مخطط النظام الغذائي منخفض الصوديوم:
- الفاكهة
- خضروات
- كل الحبوب
- اللحوم الطازجة والدواجن
- البازلاء المجففة والفاصوليا
- الحليب واللبن
- الزيوت والمكسرات والبذور غير المملحة
على الرغم من أن هذه الأطعمة منخفضة بشكل طبيعي في الصوديوم ، فقد تحتوي بعض المنتجات على ملح إضافي ، مثل صدور الدجاج المعبأة. قراءة الملصقات الغذائية والعصا مع العناصر التي تحتوي على 140 ملليغرام من الصوديوم أو أقل لكل وجبة ، توصي AHA.
قد يؤدي تناول المزيد من الفواكه والحبوب الكاملة وأقل من الصوديوم إلى تحسين طول العمر ، وفقًا لدراسة عالمية نشرت في أبريل 2019 في لانسيت . وجد مؤلفو هذه الدراسة أن اتباع نظام غذائي دون المستوى الأمثل - نظام غذائي منخفض الثمار والحبوب الكاملة وغني بالصوديوم - كان مسؤولاً عن الوفيات أكثر من أي عامل آخر ، بما في ذلك التدخين ، بغض النظر عن الجنس أو العمر أو التعليم أو الدخل أو مكان الإقامة..
نصائح لتناول الطعام في الخارج
لا يعني اتخاذ خيارات صحية للالتزام بالنظام الغذائي الذي لا يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم أنه يجب عليك تجنب تناول الطعام. ومع ذلك ، إجراء تعديلات مع الأطعمة المعتادة للحفاظ على مستويات الصوديوم في الاختيار.
قد تجد صعوبة في العثور على الأطعمة قليلة الصوديوم في المطاعم ، ولكن يمكنك دائمًا الاستفسار عما إذا كانت هناك أية عناصر منخفضة الصوديوم متاحة. إذا لم يكن الأمر كذلك ، قدم طلبات للمساعدة في تقليل كمية الصوديوم في وجبتك. على سبيل المثال ، يمكنك أن تطلب تحضير طعامك بدون ملح ووضع الصلصات على الجانب. ابحث أيضًا عن العناصر المشوية أو المخبوزة أو المشوية أو المحمصة دون الحاجة إلى الخبز وتخطي الأطعمة المقلية وأطباق الطاجن.
يقترح AHA أيضًا أن تحد من بعض عناصر مطعم البنود الشعبية التي يمكن أن تضيف أطنانًا من الصوديوم إلى مدخولك اليومي ، بما في ذلك سلة الخبز أو الرقائق المبكرة وكذلك الحساء. البيتزا ، سندويشات التاكو ، البوريتو والسندويشات هي أيضًا ذات نسبة عالية من الصوديوم وينبغي أن تكون محدودة أو يجب تجنبها.
