تتضمن خطة إنقاص الوزن القوية كل من برنامج تمرين شاق وخطة منخفضة السعرات الحرارية في الأساس ، إذا كنت تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، فستفقد وزنك. من خلال الجمع بين 300 دقيقة في الأسبوع من التمارين المعتدلة إلى الشديدة مع اتباع نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية قليل الدسم ، يمكنك زيادة وزنك إلى الحد الأقصى دون تعريض صحتك للخطر.
قطع السعرات الحرارية
يخزن جسمك حوالي رطل من الدهون مقابل كل 3500 سعر حراري تأكله. على العكس ، فإن خفض 3500 سعرة حرارية سيؤدي إلى فقدان هذا الجنيه. إن طرح 500 سعرة حرارية في اليوم يمنحك خسارة متوسطة في الوزن تبلغ حوالي رطل في الأسبوع ، حتى لو لم تقم بأي تمرين إضافي. مضاعفة هذا الرقم وحلق 1000 سعرة حرارية في اليوم من السعرات الحرارية الخاصة بك يمكن أن يضاعف هذا الرقم إلى رطلين في الأسبوع - وهو خسارة آمنة في الوزن ولكن أكثر سرعة. تحدث إلى طبيبك واحتفظ بالسعرات الحرارية أعلى من 1200 سعرة حرارية في اليوم ، وهو الحد الأدنى من استهلاك السعرات الحرارية اليومية الذي توصي به الكلية الأمريكية للطب الرياضي.
مضيفا التغذية
نظرًا لأن الأطعمة تحتوي على محتويات متغيرة من السعرات الحرارية ، فإن ما تأكله في خطتك المقيدة من السعرات الحرارية قد يكون له علاقة كبيرة برضائك. عندما تضيف الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة إلى وجباتك ، تشعر معدتك بالامتلاء وتساعدك على مقاومة الرغبة في تناول وجبة خفيفة. ستحصل أيضًا على ألياف وفيتامينات ومعادن إضافية مع إضافة أطعمة كبيرة الحجم ولكنها منخفضة السعرات مثل السلطات والخضروات والفواكه على البخار. يحتاج جسمك إلى جميع العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة - الدهون والكربوهيدرات والبروتينات - من أجل الصحة المثالية ، ولكن عندما تتناول المزيد من الكربوهيدرات في شكل خضروات ورقية وحبوب كاملة الألياف ، ستحصل على قيمة غذائية أكبر من السعرات الحرارية المصروفات. اختر الحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهن والفواكه والخضروات في كثير من الأحيان أكثر من الأطعمة ذات السعرات الحرارية الكثيفة ، وسوف تمتد ميزانيتك من السعرات الحرارية إلى أبعد من ذلك.
زيادة التمرين
الجانب الآخر من معادلة فقدان الوزن من السعرات الحرارية هو الإنفاق من السعرات الحرارية. زيادة التمرين يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، ليس فقط لمدة التمرين ، ولكن أيضًا لمدة ساعة أو أكثر بعد الراحة. بناء العضلات يمكن أن يساعدك أيضًا على فقدان الدهون لأن العضلات أكثر تكلفة أيضيًا للحفاظ على جسمك. تحرق العضلات الزائدة من السعرات الحرارية ، حتى عندما تكون في حالة راحة. ممارسة تسريع معدل الأيض الخاصة بك ويساهم في برنامج أكثر فعالية لانقاص الوزن.
غير ممارسة النشاط توليد الحرارة
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بالحصول على نصف ساعة على الأقل من التمرين لمدة خمسة أيام في الأسبوع ، ولكن يمكنك الحصول على هذا التمرين في كتل أصغر إذا نادراً ما تأتي فترة نصف ساعة دون انقطاع. يشير التوليد الحراري للنشاط غير التمرين ، أو NEAT ، إلى جميع الأعمال التي يحسبها جسمك كتمرينات ، مثل التسوق أو المشي أو تسلق الدرج. كلما زادت نسبة NEAT ، زاد التمرين الإجمالي الذي ستحصل عليه ، وكلما زاد عجز السعرات الحرارية لديك. احصل على عادة المشي أو ركوب الدراجات بدلاً من القيادة إلى الأماكن القريبة لحرق المزيد من السعرات الحرارية عبر NEAT.
الاعتبارات
تحدث دائمًا مع طبيبك قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية. برنامج مفرط العدوانية دون إعداد مناسب يمكن أن يؤدي إلى إصابات ذات صلة بالممارسة أو نقص التغذية. يجب أن يكون لهذه التغييرات الشاملة إشراف طبي. قد يكون طبيبك قادرًا على تقديم النصح لك حول التمارين وخطط النظام الغذائي التي تناسب احتياجاتك الخاصة.
