كل الجرش في العالم لن يلغي طبقة الدهون التي تغطي عضلاتك الستة. في حين أن التمرين مهم ، إلا أن النظام الغذائي مهم أيضًا. تتضمن خطة الوجبات لـ ABS الكثير من البروتين الخفيف ، والألياف والمنتجات الطازجة.
الإفطار هو الوقت المثالي لضبط نغمة نظامك الغذائي لهذا اليوم. يمكن أن يكون الإفطار القيمة المطلقة لذيذ ومرضية.
تلميح
يمكن أن تشمل وجبة الإفطار المكونة من ستة عبوات على الأطعمة الصحية الكاملة وغير المصنعة مثل البيض ودقيق الشوفان والفواكه الطازجة والمكسرات والخضروات.
كيفية تحقيق القيمة المطلقة
تزعم مقالات المجلات واللياقة البدنية المفضلة لمستخدمي YouTube أن بإمكانك تحقيق ستة حزم مع برامج التمارين الخاصة بهم. هذه التمارين ، مثل الجرش ، وأثقال الساق المعلقة والألواح ، يمكن أن تفعل الكثير لتقوية اللب الخاص بك ، لكنها لا تفعل الكثير لتذويب طبقة الدهون التي تغطي عضلاتك وتمنع ظهور ستة عبوات.
: 12 تحركات ل Abs Wash
التدريب الفوري ليس مجرد طريقة واقعية للكشف عن القيمة المطلقة المكونة من ستة عبوات. تعد الأبحاث المنشورة في مجلة Journal of Strength and Conditioning Research في أغسطس 2013 واحدة من العديد من الدراسات التي أجريت على مدار العقود والتي أظهرت كيف أن ممارسة جزء معين من الجسم - في حالة هذه الدراسة ، الساق - قد تساهم في فقدان الدهون في الجسم بشكل عام ، ولكن لا تستهدف تحديدا فقدان الدهون في الساق المدربة.
وينطبق الشيء نفسه على القيمة المطلقة الخاصة بك. يمكنك ممارسة تمرينك الأساسي كجزء من برنامج تمرين شامل لفقدان الدهون ، لكن لا يمكنك القيام بالجلوس لمحو دهون البطن. يعد النشاط البدني المنتظم ، الذي يتضمن تدريبات على قوة الجسم بالكامل وأمراض القلب التي تعمل على حرق السعرات الحرارية ، ضروريًا لفقدان الدهون في كل مكان ، بما في ذلك من منتصفك.
كما أوضحت ورقة بعنوان " التقدم في أمراض القلب والأوعية الدموية" في عدد يناير / فبراير 2014 ، يتطلب الأمر الكثير من النشاط البدني لإسقاط الدهون. تهدف لأكثر من التوصيات القياسية المتمثلة في 150 دقيقة من تمارين معتدلة الشدة في الأسبوع لتخفيف بطنك ، والجمع بين هذا النظام مع خطة الأكل الصحيحة لتحقيق عبس ستة حزمة.
خطة وجبة ل ABS
النظام الغذائي الخاص بك يلعب دورا هاما في الحصول على المعدة أقل حجما. عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه (من خلال التمرين ومهام الحياة اليومية) ، تفقد الدهون - بما في ذلك اللوحة التي تغطي عبواتك الستة.
بعض الأطعمة تساعدك على البقاء لفترة أطول ، لذلك من السهل التمسك بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، والحد من الانتفاخ وتعزيز عملية التمثيل الغذائي العالي. قم بتضمينها كجزء من نظام غذائي صحي شامل ومتوازن يتم التحكم فيه بشكل جزئي.
تشمل الخضروات في وجبة الإفطار
أفضل الأطعمة ل ABS تشمل المنتجات الطازجة. يرتبط تناول الخضروات الطازجة يوميًا بتقليل محيط الخصر. أظهرت دراسة نشرت في عدد نوفمبر من عام 2018 من Nutrients أن الأمر يستغرق أكثر من أربع حصص يوميًا لتقليل خطر زيادة الوزن وتقليل حجم البطن. بطن ذو دهون أقل سوف يُظهر تعريفك.
توصلت دراسة أخرى ، نشرت في مجلة BMJ Open في عام 2018 ، إلى أنه كلما زاد استهلاك الفاكهة والخضروات ، انخفضت كتلة الدهون لدى الشخص والسمنة في البطن. الدرس: أضف منتجات طازجة على الإفطار لزيادة مدخولك وكشف القيمة المطلقة.
عادة ، 1 كوب من الخضار النيئة أو المطبوخة أو قطعة من الفاكهة القياسية تعتبر وجبة. هذا يعني أنك تحتاج إلى حوالي أربعة أكواب يوميًا ، الأمر الذي يبدو كثيرًا. ولكن ، إذا قمت بتوزيعها على الوجبات الثلاث والوجبات الخفيفة - فهذا أمر ممكن.
بالنسبة لوجبة الإفطار ، قم بتضمين فلفل الجرس المفروم أو الطماطم في يتبارى البيض. أضف أوراق السبانخ الطازجة إلى عصير الفواكه الطازجة (لن تلاحظ المذاق) أو لديك أسافين محمصة من البطاطا الحلوة. قم بتضمين التوت أو الموز أو البرتقال أو التفاح كجزء من وجبتك.
الإفطار الحبوب الكاملة والألياف
ابحث عن الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف. تساعد بعض العناصر مثل رقائق النخالة ودقيق الشوفان والأرز البني والخبز الكامل الحبوب على إبقائك ممتلئًا لأن الألياف تستغرق وقتًا أطول للهضم. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الألياف الصحية على تنظيف الجهاز الهضمي لإبقائك منتظمًا وتثبيط الانتفاخ وانتفاخ المعدة.
نشرت مجلة Plant Foods and Human Nutrition بحثًا في سبتمبر 2018 والذي وجد أنه عندما تستبدل الخبز الأبيض المكرر بخبز القمح الكامل لمدة 12 أسبوعًا ، فإنك تعاني من انخفاض في دهون البطن.
بالإضافة إلى ذلك ، اعتقد الباحثون أن استهلاك الحبوب الكاملة يثبط أيضًا تراكم الدهون في البطن. هذا يعني أنه إذا قمت بتضمين المزيد من الحبوب الكاملة ، فمن الأرجح أن تخسر الوزن الذي تحتاجه للكشف عن القيمة المطلقة والحفاظ عليها في المدى الطويل.
تشمل أغذية الحمية الكاملة من الحبوب الكاملة خبز القمح الكامل وحبوب الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان وحتى الكينوا المطبوخ.
تحميل ما يصل على البروتينات العجاف
البروتين الهزيل هو المفتاح لخطة وجبة ل ABS. أثبتت المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في يونيو 2015 من خلال الأبحاث أن الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين تؤدي في الواقع إلى تخفيضات أقل حجماً. ويشير الباحثون إلى أن وجود ما بين 25 إلى 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة يعد مثاليًا في تقليل الشهية وتقليص حجم البطن.
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين التي يتم تضمينها في وجبة الإفطار البيض وبياض البيض والديك الرومي الطري أو صدور الدجاج وبروتين مصل اللبن ومنتجات الألبان قليلة الدسم بما في ذلك الجبن واللبن والزبادي. إذا كنت تلتزم بالأطعمة النباتية ، فإن التوفو والفاصوليا ومسحوق بروتين البازلاء يعدان من الخيارات.
الدهون غير المشبعة و ABS الخاص بك
الدهون ليست عدوك عندما كنت بعد ستة حزمة القيمة المطلقة. عليك فقط أن تبحث عن الأنواع الصحيحة. الدهون غير المشبعة هي صحة القلب وتدعم المعدة محفورة.
نشرت مجلة Diabetology and Metabolic Syndrome بحثًا في نوفمبر 2015 يظهر أن النساء ذوات الوزن الزائد اللائي اتبعن نظامًا غذائيًا يحتوي على كمية طبيعية من السعرات الحرارية مع 15 إلى 20 في المائة من الدهون غير المشبعة أحادية اللون قد عانين من انخفاض في وزن الجسم ومحيط الخصر. ساعدت هذه الدهون النساء في الواقع قليلًا ، لذا فكر فقط فيما يمكنهن فعله من أجل الحصول على القيمة المطلقة.
ومن الأمثلة على الدهون غير المشبعة زيت الزيتون والأفوكادو والأسماك الدهنية. احمر الخضروات أو البيض في زيت الزيتون. انتشار الأفوكادو على خبز محمص كامل الحبوب.
تحتوي المكسرات والبذور على دهون صحية غير مشبعة. اللوز ، على وجه الخصوص ، لها سمعة تثبت بطنها. وفقًا للبحث الذي نُشر في عدد يناير 2015 من مجلة Journal of the American Heart Association_ ، فإن الاستهلاك اليومي البالغ 1.5 أوقية من اللوز يمكن أن يمنع ظهور مرض القلب والأوعية الدموية ويرتبط بانخفاض الدهون في البطن.
استخدم اللوز بدلاً من تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات في وجبة الإفطار. على سبيل المثال ، بدلاً من الوصول إلى الكعك ، قم بحفنة من اللوز. أو رش اللوز على دقيق الشوفان أو انشر زبدة اللوز على خبز محمص كامل الحبوب.
أفكار الإفطار ل ABS
عندما تجمع هذه التوصيات ، تحصل على بعض وجبات الإفطار اللذيذة التي تدعم أيضًا هدفك. قد تتكون وجبة الإفطار من:
- دقيق الشوفان مع حليب اللوز والتوت الطازج وشرائح اللوز
- عجة مصنوعة من بياض البيض وبيضة كاملة ومجموعة متنوعة من الخضروات ، مثل طماطم الكرز والبصل والفلفل والفطر
- نخب الحبوب الكاملة مع زبدة اللوز والتفاح شرائح رقيقة
- فواكه طازجة ، مثل البرتقال أو التوت ، مع الزبادي اليوناني
- عصير مصنوع من الحليب قليل الدسم أو الحليب البديل ، التوت المجمد ، الموز ، زبدة اللوز وبذور الشيا (مسحوق البروتين اختياري)
تشمل وصفات دقيق الشوفان الكلاسيكية المطبوخة في الماء أو الحليب قليل الدسم وكذلك أصناف الليل التي تجعل وجبة الإفطار سريعة ولذيذة.
لصنع الشوفان بين عشية وضحاها:
- ضعي حوالي نصف كوب من الشوفان المدلفن أو السريع في جرة ميسون
- أضف كوبًا من الحليب (المفضل) في الأعلى - أو استخدم نصفًا من اللبن ونصف من اللبن
- قم برذاذ في التحلية ، مثل ستيفيا والعسل أو شراب القيقب وقرصة من الملح
- تُعلّق مع الفواكه المفرومة مثل التوت والتفاح أو المانجو ؛ تشمل الوظائف الإضافية الاختيارية المكسرات وزبدة الجوز والبذور وجوز الهند غير المحلى
- يُحرَّك المزيج معًا ، ويُغطّى ويترك في الثلاجة طوال الليل للحصول على طبق دسم جاهز في صباح اليوم التالي
استبدل قهوتك بفنجان أو كوبين من الشاي الأخضر. أظهرت المعلومات في أبحاث التغذية المنشورة في يوليو 2018 أن الكاتيكين الموجود في الشاي الأخضر قوي عندما يتعلق الأمر بمساعدتك على تحقيق عبواتك الستة. الاستهلاك المستمر لمشروبات الشاي الأخضر يقلل الدهون في البطن ويوفر الحماية ضد مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.
