في 1800s ، كان عليك ارتداء مشد لإنشاء شخصية الساعة الرملية. الآن تقضي بعض الوقت في صالة الألعاب الرياضية لتطوير جسم علوي وسفلي متوازن بخصر ضيق. إن تحقيق تلك الساعة الرملية لا يعني دائمًا القيام فقط بالتحركات الصحيحة ، ولكن في بعض الأحيان ، يتعلق الأمر أكثر بالتمارين التي تتخطاها.
قد يبدو تخسيس الخصر عند كل تمرين طريقة معقولة للحصول على الخصر الضيق الضروري لشكل الساعة الرملية. ومع ذلك ، فإن القيمة المطلقة هي عضلة تمامًا مثل أي عضلة أخرى في الجسم ، وعندما تعملها باستمرار - خاصة مع زيادة الوزن - فمن المرجح أن تجعلها أكثر سمكا وأقوى. هذا يساهم في سد في محيطك ، وليس تضييق.
الساعة الرملية الشكل تجريب البدائل
لا تخطي التمارين بالكامل - فالنواة القوية ضرورية لتحقيق الأداء الأمثل والوقاية من آلام الظهر ، وفقًا لـ ACE Fitness. تحتاج أيضًا إلى وضع جيد لجعل شكل الساعة الرملية يبدو طويل القامة ورشيقًا. حدد بعناية تمارين الخصر لديك للحصول على شخصية الساعة الرملية لتشجيع التخسيس والإطالة ، بدلا من تربيع ، عضلاتك أب. الحفاظ على التدريبات أب محددة ل مرتين فقط في الأسبوع.
1. تخطي هذا: منحنى الجانب المرجح
عندما تضيفين ثنيًا على الانحناءات الجانبية ، فإنك تشجع نمو العضلات في المائل ، التي تقع على جانبي الخصر. عندما تنوي أن تبدو مدبب ، فهذه خطوة لتجنبها.
افعل ذلك بدلاً من ذلك: استلق الركبة تويست
- دعم نفسك على ذراعيك ، مع عظمة الذنب في الأرض. ارفع ساقيك حتى تخلق الركبتان زاوية بزاوية 90 درجة مع الأرضية.
- حافظ على الجزء العلوي من جسمك وأنت تسقط ساقيك إلى اليمين قدر الإمكان.
- اسحب الركبتين إلى الوسط ثم اسقط الساقين إلى الجانب الآخر. البديل لمدة 10 التكرار.
2. تخطي هذا: الجرش المرجح
الجرش الموزون يجعل البطن المستقيمة ، الجزء الأمامي من جسمك ، تعمل بجد ، وبالتالي تبني العضلات. عندما تكون جبهات القيمة المطلقة سميكة ، فستبدو عريضًا من الأمام إلى الخلف. عيب آخر للجرش المرجح هو أنه يضاعف الضغط على العمود الفقري الخاص بك.
افعل ذلك بدلاً من ذلك: إصبع القدم الصنابير
- استلق على حصيرة الصالة الرياضية مع ظهورك ورأسك مضغوط باتجاه الأرضية. رفع ساقيك لإنشاء زاوية 90 درجة في الوركين والركبتين.
- احتفظ بالزاوية في الركبة اليمنى أثناء قيامك بخفض القدم ببطء لمس الأرض. ارفعها للخلف ثم انزل القدم اليسرى.
- تواصل البديل لمدة 20 التكرار.
3. تخطي هذا: شرائح الخشب
تعتبر القطع الخشبية ، التي تتم باستخدام آلة الكابل أو kettlebell أو كرة الدواء أو الدمبل ، حركات وظيفية ، ولكنها تبني عضلات في محيطك الجانبي. إذا كان هدفك هو أن تبدو أكثر نحافة ، فاتركها خارج خطة التمرين.
افعل ذلك بدلاً من ذلك: Lunge Twist
- قف مع قدميك عن بعد. ارفع ذراعيك للأعلى حتى تكون مستقيمة ومتوازية مع الأرض. المشبك النخيل الخاص بك معا أو عقد الكرة بين يديك.
- اندفع إلى الأمام مع ساقك اليمنى. في وقت واحد تدوير ذراعيك والجذع إلى اليمين.
- التراجع إلى الموقف وكرر إلى الجانب الأيسر.
- قم بتبديل تويست الدوران لمدة 10 إلى 16 تكرار.
تنشيط القيمة المطلقة الخاصة بك أثناء التدريبات
لا تقلق من أنك لا تقوم بكل هذه التحركات المتشددة لتدريب منطقة الوسط. تلعب لعبة القيمة المطلقة دوراً هائلاً في تحقيق التوازن والاستقرار ، كما تقول مايو كلينك ، وفي كل تمرين تمرين على القوة تقوم به.
على سبيل المثال ، تقوم بتضمين القرفصاء والصدمات المميتة بانتظام لبناء الجسم السفلي الحسي الذي يساعدك على توفير شكل الساعة الرملية. خلال هذه التحركات ، توفر القيمة المطلقة واللب كامل - المنطقة من الوركين حتى كتفيك - الاستقرار والقوة. إذا كنت تدرب بانتظام وتدعم قلبك بشكل نشط ، فإن التكرار المفرط للتمرينات الخاصة بـ ab يصبح أقل ضرورة.
