الدراجة الثابتة راكدة هي التي لديها مسند الظهر مع دواسات خارج في الجبهة. الميزة الرئيسية لاستخدام دراجة راكدة على الطراز التقليدي تستقيم هو أنه يضع ضغوطا أقل على العمود الفقري السفلي. الدراجات راقد تنتج أيضا ضغط أقل على ذراعيك والمعصمين والرقبة. نظرًا لأنه يحتوي على مسند الظهر جنبًا إلى جنب مع مقعد دلو ، فإنه يوفر أيضًا ركوبًا أكثر راحة. إذا كنت جديدًا على هذه الدراجة ، فتعلم بعض النصائح لجعل التدريبات الخاصة بك ناجحة.
تمتد الديناميكي
عندما تقوم بالدراجة على الدراجة المستلقية ، فإنك تعمل على عضلات متعددة وتنشط مفاصل متعددة في الجزء السفلي من جسمك. إذا لم ترخي بشكل مناسب قبل أن تصعد إلى الدراجة ، فإنك تخاطر بإصابة عضلاتك ونسيجك الضام. لمنع حدوث ذلك ، قم بقضاء خمس دقائق في القيام بتمديدات ديناميكية تتم في الحركة. الارتفاعات العالية في الركبة ، وصدمات المشي ، والانحناءات الجانبية ، ولمسات إصبع القدم بالتناوب ، وتقلبات الساقين ، ونطاطات الكاحل وتدوير الجذع هي أمثلة على التمددات الديناميكية. أثناء قيامك بالامتداد الديناميكي ، ركز على التحرك بسلاسة وبشكل تدريجي لزيادة نطاق حركتك على كل تكرار.
تعديل المقعد
قبل البدء في تدوير السواعد على الدراجة ، يجب أن تكون مضبوطًا بشكل صحيح. بمجرد الجلوس ، ضع قدميك على الدواسات وتدور السواعد عدة مرات. عند القيام بذلك ، انتبه إلى تمديد ركبتيك. يجب أن يكون لديك ثني خفيف في ركبتك عندما تكون ساقك على الجانب الخلفي من الساعد. إذا لم يكن في هذا الموضع ، حرك مقعدك للأمام أو الخلف للوصول إليه.
ضوء الاحماء
اقضِ خمس دقائق أخرى في القيام بالدفء على الدراجة. زيادة تدريجيا وتيرة الخاص بك من خلال هذه المدة. سيؤدي ذلك إلى زيادة درجة حرارة جسمك ببطء وزيادة تخفيف العضلات والأنسجة الضامة.
مدة التمرين
للحصول على نتائج على الدراجة راقد ، تحتاج إلى ممارسة طويلة بما فيه الكفاية وكثيرا ما يكفي. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بـ 30 دقيقة من أمراض القلب وفوائد صحية من 60 إلى 90 دقيقة لفقدان الوزن ، خمسة أيام في الأسبوع. إذا كنت تريد فقط الفوائد الصحية ، فقم بالتمسك بكمية أقل وتهدف إلى الارتفاع إذا كنت تريد إنقاص الوزن.
ضبط المقاومة
عند استخدام الدراجة راقد ، دواسة أسرع لزيادة سرعتك. لديك أيضا خيار زيادة المقاومة. القيام بذلك بانتظام كما كنت تتكيف مع الدراجة. كلما زادت المقاومة ، يصبح من الصعب دفع الدواسات. هذا يتحدى عضلات الساق ويقويها ، لذلك تستمر في إحراز تقدم في التدريب الخاص بك.
التدريب الفاصل
التدريب الفاصل هو مجرد تناوب رشقات نارية من النشاط المكثف مع فترات من النشاط أخف وزنا. من خلال دمج التدريب الفاصل في التدريبات الخاصة بك ، يمكنك زيادة الإنفاق من السعرات الحرارية والحفاظ على التدريبات الخاصة بك مثيرة للاهتمام. إما أن تقلب سرعتك لأعلى ولأسفل ، وقم بزيادة المقاومة وإنقاصها ، أو الجمع بين الاثنين.
الشكل المناسب
شكل مناسب مهم عند استخدام الدراجة راقد. لا بأس أن تضع يديك على المقابض أمامك ، لكن لا تميل إلى الأمام. حافظ على وضعية مستقيمة وظهرك محكم ضد مسند الظهر طوال الوقت الذي تمارس فيه الرياضة وادفع بقوة مع ساقيك عند تحريكها. اتبع نفس النمط إذا فهمت المقابض الجانبية. إذا واصلت الميل إلى الأمام ، فستحدث اختلالات في العضلات.
