التوقف عن حرق الوقت عن طريق العمل مجموعة واحدة العضلات في وقت واحد. بدلاً من ذلك ، يمكنك الاستفادة القصوى من جلسة التمرين باستخدام التحركات التي تضرب مجموعات العضلات المتعددة في وقت واحد. مكافأة إضافية؟ فرض المزيد من العضلات في خطوة واحدة يحرق المزيد من السعرات الحرارية. قم بتحويل جسمك ، خاصة معدتك ، الوركين ، الفخذين ، الذراعين والعقب ، من خلال هذه التحركات متعددة الأغراض.
كيف؟
قم بإجراء الحركات كدائرة ، واحدة تلو الأخرى ، واستغرق وقتًا كافيًا لتغيير الموقف والمعدات. قم بثمانية إلى 12 تكرارًا لكل خطوة. الراحة 1 دقيقة بين كل من ثلاث زيارات إلى الدائرة. أكمل هذا الروتين مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا في أيام غير متتالية ، مثل الاثنين / الخميس أو السبت / الثلاثاء.
ابدأ بأوزان خفيفة لتدريباتك القليلة الأولى لتشعر بالتدريبات. ثم ، قم بزيادة الوزن على مدار العديد من التدريبات حتى تشعر بالتعب من التكرار الأخير إلى الثاني.
تلميح
الاحماء قبل التمرين. اعمل من 3 إلى 5 دقائق من أمراض القلب اللطيفة ، مثل الصعود والنزول على منصة أو تهديد الدراجة الثابتة. بعد ذلك ، قم بإجراء التمدد الديناميكي الذي يتراوح من 3 إلى 5 دقائق ، بما في ذلك الرافعات القفز ، وريش المشي في الجسم ودوائر الذراع.
ثلاثية الرؤوس التمديد مع جسر الورك
تجمع هذه الخطوة بين جسر الورك - وهو تمرين فعال للجلد والبطن - مع امتداد ثلاثية الرؤوس الذي يساعد على استهداف العضلات في الجزء الخلفي من ذراعيك العليا.
الخطوة 1
استلق على ظهرك على سجادة صالة رياضية مع ثني ركبتيك وزرع قدميك ووزن في كل يد.
الخطوة 2
رفع الوركين لإنشاء جسر من كتفيك إلى ركبتيك. ارسم عضلاتك أو غلوتك بإحكام. تمديد الأوزان صعودا وأكثر من كتفيك ، الأسلحة مباشرة.
الخطوه 3
حافظ على الجسر أثناء ثنيك وتمديد المرفقين لإكمال تكرار واحد. الحفاظ على نقاط المرفقين الخاص بك مشرقة للأعلى. لا تحرك ذراعك العليا على الإطلاق. يجب أن تمر الأوزان بجانب معابدك أو أذنيك عند ثني المرفقين.
الخطوة 4
أكمل كل التكرار لثلاثية الرؤوس ، ثم اخفض الوركين.
القرفصاء وحليقة
القرفصاء هو ملك التدريبات لاستهداف بعقبك وفخذيك ، مع توفير التنشيط بشكل كبير لجذعك. تجعيد الشعر ذو الرأسين يبني القوة ويعمل في جبهات ذراعيك العلوية - يبني تلك البنادق التي يمكنك إظهارها في أعلى الدبابة.
الخطوة 1
قف مع قدميك أوسع قليلاً من الوركين. امسك الدمبل في كل يد ، ممدودة الذراعين بجانب جذعك ونخيلك إلى الأمام.
الخطوة 2
ثني ركبتيك وادفع بعقبك كما لو كنت جالسًا على كرسي. في وقت واحد ، ثني المرفقين الخاص بك لتجعيد الأوزان نحو كتفيك.
الخطوه 3
ارجع إلى حامل وقم بتمديد الذراعين لإكمال تكرار واحد.
تلميح
إبقاء الكعب الخاص بك أسفل والوركين مرة أخرى كما كنت القرفصاء. لا ينبغي أن الركبتين السفر وراء أصابع قدميك.
بلات القرفصاء مع تمديد ثلاثية الرؤوس
القرفصاء الكلاسيكي ينشط غلوتك ، لكن الفخذين بشكل خاص. تستهدف القرفصاء العريضة أو ذات الموقف الواسع أغراضك ، كما ذكرت دراسة نُشرت في مجلة Journal of Strength and Conditioning في عام 2009. قم بإقرانها بامتداد ثلاثي الرؤوس واقعي وثلاثي الرؤوس لجعل ذراعيك وفخذيك وعقبك وبطنك حرق.
الخطوة 1
قف مع قدميك أكبر من مسافة الفخذ - حوالي 3 أقدام. وجه أصابع قدميك إلى الأمام أو إلى الخارج قليلاً في اتجاه ركبتيك. امسك الدمبل في كل يد وقم بالوصول إليهم صوب السقف والذراعين من أذنيك.
الخطوة 2
ثني ركبتيك وأنت ترسل بعقبك ذهابًا وإيابًا - مستهدفًا زوايا تبلغ 90 درجة عند الركبة أو أقل قليلاً. ثني المرفقين في وقت واحد حتى تأتي الأوزان خلف رأسك. أشر المرفقان إلى السقف وتبقى الذراعين العلويتان بجوار أذنيك.
الخطوه 3
أدر ركبتيك ومرفقيك للعودة إلى الحامل. كرر العدد المطلوب من التكرار.
: 17 تمارين لتشكيل ونغمة الغنائم الخاص بك
صفوف المتمرد
هذه الخطوة المركبة تدرب القيمة المطلقة الخاصة بك لتحقيق الاستقرار والدوران وكذلك العضلة ذات الرأسين والظهر والكتفين والصدر.
الخطوة 1
ندخل في أعلى وضع الدفع ، والأيدي المرسومة على الدمبل مباشرة تحت كتفيك.
الخطوة 2
التمسك بالوزن مع يدك اليمنى واسحبه ضد القفص الصدري ، مع الكوع الذي يشير إلى السقف لأداء صف.
الخطوه 3
ضع الوزن المناسب لأسفل وقم بإجراء صف على الجانب الأيسر. اليمين واليسار يساوي تكرار واحد.
تلميح
تساعد الأرجل العريضة على توفير الاستقرار في الجزء العلوي من وضع اللوح الخشبي. تجنب المشي أو ترهل الوركين ، أيضًا. الحفاظ على الجذع جامدة لتحقيق أقصى قدر من تنشيط البطن.
: التمرين النهائي لأسلحة مثيرة ، منحوتة
