الوركين خارج المحاذاة
ليس من غير المألوف أن يشعر الحوض بالتوازن أو عدم التوافق ، مما قد يؤدي إلى مشاكل في الظهر والورك والركبة والكاحل. عندما يحدث هذا ، فإن أول شيء تريد القيام به هو تحديد سبب اختلال الوركين.
"قد يحدث هذا التباين بسبب تباين في طول الساق ، وهو عندما تظهر إحدى الساقين أطول أو أقصر من الأخرى ، مما يتسبب في تعويض الورك أعلاه أو رفعه أو خفضه" ، د. بيانكا بيلديني ، DPT ، MSOM ، LAc ، SFMA ، يقول LIVESTRONG.com. كما تشير إلى أنه يمكن أن يحدث بسبب الإفراط في استخدام جانب واحد والعضلات المفرطة النمو ، أو يمكن أن يكون شذوذًا فعليًا في الحوض حيث يكون نصف عظم الحوض أكبر أو أصغر من الآخر.
عندما يكون لديك نقص في الاستقرار في أجزاء معينة من جسمك ، فقد تواجه أيضًا أنماط حركة خاطئة يمكن أن تتسبب في شعور الوركين بعدم الانحياز. وفقًا لبرنامج الطب الرياضي بجامعة برينستون ، تشمل العضلات التي تلعب دورًا في تثبيت الحوض عضلات القلب العميقة ، وجلوتوس ماكسيموس ، وجلوتوس ميديوس ، وعضلات الكمثري. أداء تمارين محاذاة الورك يمكن أن تساعد في تصحيح هذه الاختلالات.
أعراض محاذاة الورك
عندما تكون نشيطًا بدنيًا ، هناك فرصة جيدة لأنك ستشعر بالشد والتهاب في أجزاء من جسمك ، خاصة بعد التمرين المكثف. ولكن عندما يزداد هذا الألم سوءًا أو لا يزول ، فقد حان الوقت لمعرفة ما إذا كانت الوركين تتحملان اللوم.
يقول بيلديني إن بعض أعراض محاذاة الورك الأكثر شيوعًا التي يجب الانتباه إليها تشمل:
- آلام أسفل الظهر على جانب واحد.
- ضعف في الألوية من جانب واحد.
- ثبات منخفض يقف على ساق واحدة (الشعور بعدم الاستقرار أكثر أو غير قادر على الوقوف على ساقك دون تعب شديد أو مثلك قد تسقط).
- حذاء مجعد أو حذاء رياضة على أحد أصابع القدم أو كعب الحذاء (عادةً ما يشير جرجر إصبع القدم إلى أن طرفًا أطول لا يتأرجح بسرعة كافية / ارتداء أسفل كعب واحد يعني المزيد من الضغط عند ضرب الكعب على الطرف الأقصر.
- بانت hems متفاوتة.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان لديك حوض مائل ، يمكنك تجربة ضيق العضلات أو الألم أو التعب في أسفل الظهر. تشمل الأعراض الأخرى لحوض مائل تقصير المثنية الورك على الجانب المائل الأمامي وضجيج ظهرت مؤلمة من عظمة العانة عند الضغط على الركبتين معًا.
تمارين محاذاة الورك
عندما يكون الحوض خارج المحاذاة ، قد تجد صعوبة في الحفاظ على وضع جيد. وفقًا للمجلس الأمريكي للتدريب ، فإن الموقف الصحيح يساعدنا على المشاركة في الأنشطة اليومية مثل الوقوف والجلوس والمشي في المواقف التي لا تجهد العضلات والأربطة الداعمة. أداء تمارين تصحيح محاذاة الورك يمكن أن يساعد في تشجيع الموقف الصحيح وإعادة محاذاة الوركين.
1. ممارسة صدفي
يعمل التمرين المحار على تقوية gluteus medius ، وهو المسؤول عن الحفاظ على جوانب مستوى الحوض والتحكم في هبوط الفخذ في وضعية الساق الواحدة. يحدث الموقف ذو الساق الواحدة في كل مرة تمشي أو تجري فيها. يمكن أن يتسبب ضعف ضعف الدبق في هبوط الحوض ، مما قد يزيد من عدم التماثل وسوء المحاذاة.
- استلق على جانبك مع ثني الوركين والركبتين.
- ارفع ركبتك العليا مع الحفاظ على قدميك مكدسة ، واحدة فوق الأخرى. كرر 10 مرات ثم تغيير الساقين.
2. تمرين تمرين الوقوف على الساق الواحدة (Hikes Hikes)
يعمل الموقف ذو الساق الواحدة أو ارتفاعات الورك على تقوية gluteus medius في وضعية الوقوف الوظيفية ، والتي تتحدى أيضًا رصيدك.
- قف جانبًا على صندوق أو درج سفلي وشنق ساق واحدة من الجانب. الحفاظ على الأساسية الخاصة بك ومستوى الحوض.
- إسقاط الساق التي تتدلى نحو الأرض. للقيام بذلك ، اسمح للحوض بالهبوط ببطء.
- امسك هذا لبضع ثوان ثم استخدم عضلات الفخذ في الساق الدائمة (تلك الموجودة على الخطوة أو المقعد) لرفع الحوض حتى موضع البدء. كرر 10 مرات ثم تغيير الجانبين.
3. سد مع ممارسة الكرة
الجسر أثناء الضغط على الكرة بين ركبتيك هو التقلص المشترك لأقصى حد للأرضية وأرض الحوض وأسفل البطن. يعمل هذا التمرين على تحسين القوة والاستقرار في أسفل الظهر والوركين.
- استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والعمود الفقري في وضع محايد.
- ضع كرة ناعمة بين ركبتيك والضغط.
- ادفع قدميك إلى الأرض واضغط على الألوية لتمديد الوركين. ارفع الوركين حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من الكتفين إلى الوركين حتى الركبتين.
- ابق في هذا الموضع لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ من خلال التعاقد مع الألوية ثم قم بتخفيض جسمك إلى وضع البداية. كرر 10 إلى 12 مرة.
4. الهواء القرفصاء ممارسة
القرفصاء الجوية هي ممارسة التنقل الورك ممتازة. هذه الحركة تحشد أسفل الظهر والوركين والركبتين والكاحلين لتعمل كوحدة واحدة. ويضيف بيلديني: "إن القرفصاء الجوي يربط السلسلة الخلفية ، حيث تتحرك كل مفاصل أسفل الظهر وأسفل الطرف في محاذاة".
- قف بأقدام أوسع قليلاً من عرض الكتفين. الأسلحة ستكون في الجانب. هذا هو موقع بدايتك.
- شاركي قلبك وحافظي على عضلات البطن متقلبة طوال الحركة.
- مد ذراعيك أمامك وثني ساقيك ببطء لتبدأ. أثناء الانحناء ، ركز على دفع الوركين كما لو كنت ستجلس على كرسي.
- القرفصاء حتى أسفل الفخذين بالتوازي مع الأرض. ستظل الأسلحة أمامك وتتطلع إلى الأمام. يجب أن تكون ركبتيك فوق أصابع قدميك.
- توقف في هذا الموقف. زفر ، وعكس التحرك عن طريق الضغط في منتصف القدم لتقويم الساقين والوقوف. كلما ارتفعت ، اخفض ذراعيك إلى جانبك. كرر 10 إلى 12 مرة.
