تطور اللياقة البدنية. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فسنظل نربط الأحزمة الاهتزازية بخصائصنا أو نؤمن أنفسنا في أرجوحة مولبي الدائرية (إذا كنت أصغر سناً ولا تعرف ذلك ، فقم بالبحث السريع عبر الإنترنت). بعض التمارين الكلاسيكية التي كانت ذات يوم من المواد الغذائية الأساسية لأي نظام تمارين قبل بضع سنوات ، أصبحت الآن تعتبر قديمة أو خطيرة. كان لدينا ثلاثة مدربين يثقلون في بعض التمارين المفضلة التي قد تسبب لك ضررًا أكبر من نفعك ، ثم طلبنا منهم تقديم بدائل أفضل.
تطور اللياقة البدنية. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فسنظل نربط الأحزمة الاهتزازية بخصائصنا أو نؤمن أنفسنا في أرجوحة مولبي الدائرية (إذا كنت أصغر سناً ولا تعرف ذلك ، فقم بالبحث السريع عبر الإنترنت). بعض التمارين الكلاسيكية التي كانت ذات يوم من المواد الغذائية الأساسية لأي نظام تمارين قبل بضع سنوات ، أصبحت الآن تعتبر قديمة أو خطيرة. كان لدينا ثلاثة مدربين يثقلون في بعض التمارين المفضلة التي قد تسبب لك ضررًا أكبر من نفعك ، ثم طلبنا منهم تقديم بدائل أفضل.
بدلاً من: The Standard Bench Press، TRY: The Incline Dumbbell Press
وفقًا للمدرب الشخصي آشلي بوردن ، قد يكون من الأفضل تجنب الضغط القياسي على مقاعد البدلاء. يقول بوردن: "هناك الكثير من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكتفين وضيق الصدر ، ومن السهل أن تمتد إلى ما هو أبعد من كتفيك ، مع جعلهم يخرجون من مقاعد البدلاء ، ويصابون بالمخاطر". بدلاً من مقعد مسطح وشريط أولمبي يعمل على الصدر ، حاول استخدام الدمبل على مقعد المنحدر ، مما سيحد من التوتر والإجهاد. يفضل بوردن الدمبل لأنهم أكثر تسامحًا ويسمحون بمجموعة أفضل من الحركة ، ويساعد مقعد المنحدر الأشخاص على توجيه صورهم بشكل أكثر فعالية.
وفقًا للمدرب الشخصي آشلي بوردن ، قد يكون من الأفضل تجنب الضغط القياسي على مقاعد البدلاء. يقول بوردن: "هناك الكثير من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكتفين وضيق الصدر ، ومن السهل أن تمتد إلى ما هو أبعد من كتفيك ، مع جعلهم يخرجون من مقاعد البدلاء ، ويصابون بالمخاطر". بدلاً من مقعد مسطح وشريط أولمبي يعمل على الصدر ، حاول استخدام الدمبل على مقعد المنحدر ، مما سيحد من التوتر والإجهاد. يفضل بوردن الدمبل لأنهم أكثر تسامحًا ويسمحون بمجموعة أفضل من الحركة ، ويساعد مقعد المنحدر الأشخاص على توجيه صورهم بشكل أكثر فعالية.
بدلا من: آلة تمديد الساق ، TRY: الطعنات
القليل من آلات التمرينات محبطة عالمياً من قبل خبراء اللياقة مثل امتداد الساق. بينما يمكن أن يكون مفيدًا في عزل وبناء العضلات أو في إعادة بناء القوة في ساق تمر بعملية إعادة التأهيل ، إلا أن امتداد الساق غالباً ما يحدث ضررًا أكثر من نفعه. يقول المدرب الشخصي آدم روزنتال: "إنه يضع الكثير من التوتر على ركبتيك ، وخاصة على وتر الرضفة". يحذر من أن المتسابقين ، على وجه الخصوص ، يجب أن يتجنبوا آلة تمديد الساق ، لأنها قد تضر الرباط الصليبي الأمامي (ACL). لكن الطعنات أسهل في التعلم ، وأكثر أمانًا على الجسم ولا مثيل لها في الفعالية. يقول روزنتال: "يغطي الطعن كل جزء من الجزء السفلي من الجسم ، وهو أحد أفضل تمارين الجزء السفلي من الجسم التي يمكنك القيام بها." يوضح روزنتال أن مفتاح التمرين هو الحفاظ على صدره ورأسه ، مع عودة الكتفين. ويجب أن تكون ركبتك الأمامية فوق الكاحل مباشرة.
القليل من آلات التمرينات محبطة عالمياً من قبل خبراء اللياقة مثل امتداد الساق. بينما يمكن أن يكون مفيدًا في عزل وبناء العضلات أو في إعادة بناء القوة في ساق تمر بعملية إعادة التأهيل ، إلا أن امتداد الساق غالباً ما يحدث ضررًا أكثر من نفعه. يقول المدرب الشخصي آدم روزنتال: "إنه يضع الكثير من التوتر على ركبتيك ، وخاصة على وتر الرضفة". يحذر من أن المتسابقين ، على وجه الخصوص ، يجب أن يتجنبوا آلة تمديد الساق ، لأنها قد تضر الرباط الصليبي الأمامي (ACL). لكن الطعنات أسهل في التعلم ، وأكثر أمانًا على الجسم ولا مثيل لها في الفعالية. يقول روزنتال: "يغطي الطعن كل جزء من الجزء السفلي من الجسم ، وهو أحد أفضل تمارين الجزء السفلي من الجسم التي يمكنك القيام بها." يوضح روزنتال أن مفتاح التمرين هو الحفاظ على صدره ورأسه ، مع عودة الكتفين. ويجب أن تكون ركبتك الأمامية فوق الكاحل مباشرة.
بدلاً من: The Cable Lat Pulldown، TRY: Barbell Rows
هناك طرق أفضل وأكثر أمانًا للعمل مع عضلات latissimus dorsi المحببة (المعروفة أيضًا باسم "lats") مقارنة مع جهاز الكبلات. يقول المدرب الشخصي آدم روزنتال: "عندما تقوم بعملية سحب الكابلات ، فإن جسمك محبوس في وضع واحد". "هذا يعني أنك لا تعمل كل هذه المجموعات العضلية الأصغر." كما يحذر روزنتال من أن رواد الصالة الرياضية الذين يقومون بالانسحاب عن طريق إحضار الشريط خلف رؤوسهم يمكن أن يصابوا بأعصابهم في الرقبة والكتف ، مما يسبب عدم الراحة والألم. بدلاً من ذلك ، امنح صفوف الكابل المثنية. بالإضافة إلى العمل على شبكات ، فإنه يستهدف أيضا ثلاثية الرؤوس.
هناك طرق أفضل وأكثر أمانًا للعمل مع عضلات latissimus dorsi المحببة (المعروفة أيضًا باسم "lats") مقارنة مع جهاز الكبلات. يقول المدرب الشخصي آدم روزنتال: "عندما تقوم بعملية سحب الكابلات ، فإن جسمك محبوس في وضع واحد". "هذا يعني أنك لا تعمل كل هذه المجموعات العضلية الأصغر." كما يحذر روزنتال من أن رواد الصالة الرياضية الذين يقومون بالانسحاب عن طريق إحضار الشريط خلف رؤوسهم يمكن أن يصابوا بأعصابهم في الرقبة والكتف ، مما يسبب عدم الراحة والألم. بدلاً من ذلك ، امنح صفوف الكابل المثنية. بالإضافة إلى العمل على شبكات ، فإنه يستهدف أيضا ثلاثية الرؤوس.
بدلا من: رفع الساق الجانبية ، TRY: The Lateral Band Walk
لقد كانت مصاعد الساق الجانبية موجودة منذ أيام VCR ، حيث إنها توفر الوعد المثير بالعمل على الفخذين والورك. لكن من الأفضل ترك شد الساق الجانبي في الثمانينات. يقول المدرب الشخصي آشلي بوردن أنه من خلال هذا التمرين ، عادة ما تكون محاذاة الأشخاص خاطئة وأن شكلهم قد توقف. بدلاً من تشويه جذعك والقيام بمصاعد جانبية للوركين ، توصي بتضمين شريط تمرين حول كاحليك ثم واحدة حول المنطقة فوق ركبتيك مباشرةً ، مما يتيح لك فرصة القيام بتمرين ثابت "داخلي وخارجي" أو "يمشي الورك". وفقًا لبوردن ، ينظر معظم الأشخاص إلى هذا التمرين كجزء من التمرين ، في حين أنه في الواقع يجب أن يكون هذا التمرين للتمرن الفعلي.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتلقد كانت مصاعد الساق الجانبية موجودة منذ أيام VCR ، حيث إنها توفر الوعد المثير بالعمل على الفخذين والورك. لكن من الأفضل ترك شد الساق الجانبي في الثمانينات. يقول المدرب الشخصي آشلي بوردن أنه من خلال هذا التمرين ، عادة ما تكون محاذاة الأشخاص خاطئة وأن شكلهم قد توقف. بدلاً من تشويه جذعك والقيام بمصاعد جانبية للوركين ، توصي بتضمين شريط تمرين حول كاحليك ثم واحدة حول المنطقة فوق ركبتيك مباشرةً ، مما يتيح لك فرصة القيام بتمرين ثابت "داخلي وخارجي" أو "يمشي الورك". وفقًا لبوردن ، ينظر معظم الأشخاص إلى هذا التمرين كجزء من التمرين ، في حين أنه في الواقع يجب أن يكون هذا التمرين للتمرن الفعلي.
بدلا من: الجرش ، حاول: الألواح
لا يمكنك الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية دون رؤية أي شخص يقوم بالتنفخ والانتفاخ من خلال مجموعة من الجرش. لكن الكثير من الناس يقومون بهذا التمرين بشكل غير صحيح ، وفقًا لما قاله مدرب بيلاتيس المعتمد ومدرب اللياقة البدنية Cassey Ho. وتقول: "إنهم يسحبون عنانهم. حتى أنهم لا يعملون من أجلك." يعتقد معظم الناس أنه من خلال رفع رؤوسهم بأعلى أو لأطول فترة ممكنة ، فإنهم يقومون بإشراك عضلات البطن. لكنهم في الواقع يجهدون أذرعهم وقاعدة رقبتهم. طرد الجرش والتحول إلى اللوح الخشبي. تم القيام به بشكل صحيح ، يمكن أن تفعل اللوح المعجزات لبناء القدرة على التحمل في عضلات القيمة المطلقة والظهر واستقرار العضلات. يقول هو: "تمتص زر البطن حتى تصل إلى عمودك الفقري ، ثم ضعي عظم الذيل في مؤخرتك. بمجرد أن تبدأ في الهز ، فأنت تعلم أنك تقوم بذلك بشكل صحيح." تأكد من أنك لا تغش في نفسك. لا تسقط الوركين أو تسمح لأسفل الظهر. هذا يضع كل الضغط على كتفيك وغيرها من المناطق غير المناسبة.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتلا يمكنك الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية دون رؤية أي شخص يقوم بالتنفخ والانتفاخ من خلال مجموعة من الجرش. لكن الكثير من الناس يقومون بهذا التمرين بشكل غير صحيح ، وفقًا لما قاله مدرب بيلاتيس المعتمد ومدرب اللياقة البدنية Cassey Ho. وتقول: "إنهم يسحبون عنانهم. حتى أنهم لا يعملون من أجلك." يعتقد معظم الناس أنه من خلال رفع رؤوسهم بأعلى أو لأطول فترة ممكنة ، فإنهم يقومون بإشراك عضلات البطن. لكنهم في الواقع يجهدون أذرعهم وقاعدة رقبتهم. طرد الجرش والتحول إلى اللوح الخشبي. تم القيام به بشكل صحيح ، يمكن أن تفعل اللوح المعجزات لبناء القدرة على التحمل في عضلات القيمة المطلقة والظهر واستقرار العضلات. يقول هو: "تمتص زر البطن حتى تصل إلى عمودك الفقري ، ثم ضعي عظم الذيل في مؤخرتك. بمجرد أن تبدأ في الهز ، فأنت تعلم أنك تقوم بذلك بشكل صحيح." تأكد من أنك لا تغش في نفسك. لا تسقط الوركين أو تسمح لأسفل الظهر. هذا يضع كل الضغط على كتفيك وغيرها من المناطق غير المناسبة.
بدلا من: يجلس القرفصاء ، TRY: ركل حمار المرجح
القرفصاء هي تمرين ممتاز ، إذا تم بشكل صحيح. المشكلة في القرفصاء هي أن معظم الناس يحاكون الحركة دون دمج الشكل المناسب ، والذي يمكن أن يفتح الباب بسرعة للإصابة. وفقًا لمدرب اللياقة البدنية Cassey Ho ، في كثير من الأحيان عندما يجلس القرفصاء ، فإنهم يندفعون إلى الأمام. هذا يضع ضغطًا غير ضروري على أصابع القدم ، عندما يكون الوزن في الكعب. يجب أن يكون الصدر منتصباً بحيث ينشط التمرين غلوتك. قد لا تبدو ركلة الحمار كثيرًا في البداية ، ولكنها تمرين يعزل وينشط الألوية جيدًا. بدءاً من كل أربعة ، زفر ، وادفع كعبًا واحدًا إلى السماء بأقصى ما تستطيع ، ثم عاد مرة أخرى. حافظ على ثني القدم ومستوى الوركين طوال الوقت. محاولة لمدة 20 ممثلين على كل جانب.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتالقرفصاء هي تمرين ممتاز ، إذا تم بشكل صحيح. المشكلة في القرفصاء هي أن معظم الناس يحاكون الحركة دون دمج الشكل المناسب ، والذي يمكن أن يفتح الباب بسرعة للإصابة. وفقًا لمدرب اللياقة البدنية Cassey Ho ، في كثير من الأحيان عندما يجلس القرفصاء ، فإنهم يندفعون إلى الأمام. هذا يضع ضغطًا غير ضروري على أصابع القدم ، عندما يكون الوزن في الكعب. يجب أن يكون الصدر منتصباً بحيث ينشط التمرين غلوتك. قد لا تبدو ركلة الحمار كثيرًا في البداية ، ولكنها تمرين يعزل وينشط الألوية جيدًا. بدءاً من كل أربعة ، زفر ، وادفع كعبًا واحدًا إلى السماء بأقصى ما تستطيع ، ثم عاد مرة أخرى. حافظ على ثني القدم ومستوى الوركين طوال الوقت. محاولة لمدة 20 ممثلين على كل جانب.
ما رأيك؟
هل هناك أي تمارين ترفض القيام بها؟ ما هي بعض التمارين التي قمت بتبديلها من روتينك؟ كيف تحافظ على روتين التمرين طازجًا وممتعًا؟ مشاركة تمارين الصالة الرياضية المفضلة لديك (والاختلافات) في قسم التعليقات أدناه!
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتهل هناك أي تمارين ترفض القيام بها؟ ما هي بعض التمارين التي قمت بتبديلها من روتينك؟ كيف تحافظ على روتين التمرين طازجًا وممتع؟ مشاركة تمارين الصالة الرياضية المفضلة لديك (والاختلافات) في قسم التعليقات أدناه!
