لا يوجد أدنى شك في أن السبانخ قليلة الدسم أو منخفضة الكربوهيدرات أو المغذية بالمواد الغذائية تعد من الأطعمة الممتازة ، بالنظر إلى محتواها من الفيتامينات والمعادن. تؤكل نيئة ، مضادات الأكسدة القوية ذات اللون الأخضر المورق وخصائصها الالتهابية توفر العديد من الفوائد الغذائية ، مثل تحسين صحة عينيك ، ومكافحة الاكتئاب وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
تلميح
نعم ، تناول السبانخ الخام مفيد لك. السبانخ مليء بالعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لصحة جيدة ، بما في ذلك الألياف والفولات والفيتامينات A و C و K. Plus ، إنه منخفض السعرات الحرارية.
السعرات الحرارية ، الكربوهيدرات ، الدهون والألياف
مع 23 سعرة حرارية فقط لكل 100 غرام ، أو 3/1 كوب ، في السبانخ النيء قد ترغب في تضمين هذه الخضار الصحية في نظامك الغذائي في كثير من الأحيان. للإشارة ، ستحتاج إلى 1 رطل (450 جرام) من السبانخ الطازج لصنع حوالي 1 كوب من السبانخ المطبوخة.
يحتوي السبانخ على نسبة منخفضة من الدهون والكربوهيدرات ، لذلك إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا مقيد السعرات الحرارية وتحاول إنقاص وزنك ، فإن إضافة السبانخ إلى نظامك الغذائي يعد خيارًا جيدًا.
توفير 2.2 غرام - 6 في المئة من القيمة اليومية (DV) لكل 100 غرام - من الألياف غير القابلة للذوبان في الغالب ، يفيد السبانخ الجهاز الهضمي عن طريق إضافة كميات كبيرة إلى الطعام الذي يمر عبر الأمعاء ، والتي قد تساعد في منع الإمساك. زيادة استهلاكك من الألياف الغذائية في صحة الأمعاء ويجعلك تشعر بالشبع لإدارة الوزن. يحتوي محتوى الألياف في السبانخ على ميزة خاصة لمرضى السكري من النوع الثاني.
من المعروف أن الألياف الغذائية تحميك من العديد من أمراض الجهاز الهضمي ، ارتفاع ضغط الدم ، سرطان القولون ، الإمساك ، البواسير ، مرض الجزر المعدي المريئي ، القرحة ، التهاب الرتج ، السمنة ، السكري ، أمراض القلب والأوعية الدموية.
مصدر ممتاز للبروتين
يقدم السبانخ الخام 2.9 غرام من البروتين لكل 100 غرام. يعد البروتين أمرًا حيويًا لكل خلية في جسمك تقريبًا. أنت بحاجة إلى بروتين لبناء وإصلاح الأنسجة ، بما في ذلك العظام والعضلات والغضاريف والجلد والدم.
يتكون البروتين في جسمك من مزيج من المركبات العضوية تسمى الأحماض الأمينية. تصنع بعض الأحماض الأمينية من قبل الجسم. الآخرين يجب أن تحصل من النظام الغذائي الخاص بك. لا تحتوي معظم الأغذية النباتية بشكل فردي على جميع الأحماض الأمينية "الأساسية" اللازمة لصنع البروتين الذي يحتاجه جسمك.
يحتوي السبانخ على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، مما يجعله من الناحية الفنية بروتينًا كاملاً. ومع ذلك ، فإن الخضروات الخضراء ليست مصدرًا مهمًا للهستيدين ، لذلك ستحتاج إلى تناول الأطعمة الأخرى للحصول على ما يحتاجه جسمك ، مثل الحبوب أو الحبوب أو اللحوم.
من المعروف أن أحد الأحماض الأمينية الموجودة في السبانخ يساعد في ظهور أعراض الاكتئاب. التريبتوفان هو مقدمة للسيروتونين ، وهو ناقل عصبي ينظم العمليات في الدماغ بما في ذلك الاكتئاب والعواطف والمزاج والعدوان والقلق والنوم.
يزيد طهي السبانخ من نسبة البروتين بمقدار ضئيل بسبب زيادة الكثافة لكل وجبة من السبانخ المطبوخ. الطبخ ، بشكل عام ، قد يزيد من المحتوى الغذائي للطعام إذا تم إخراج المياه من عملية الطهي.
الفيتامينات في السبانخ الخام
فيتامينات ب:
السبانخ مصدر جيد للريبوفلافين ، حيث يقدم 11 في المائة من القيمة اليومية لكل 100 غرام. يحتاج جسمك إلى الريبوفلافين لتحطيم الكربوهيدرات والبروتينات والدهون لتوفير الطاقة. أوراق السبانخ غنية أيضًا بفيتامين B6 ، مع 10 بالمائة DV ، اللازمة لنمو الدماغ والجهاز المناعي.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي السبانخ على حمض الفوليك الذي يعزز صحة القلب ويساعد على منع العيوب الخلقية. وتشمل فيتامينات ب الأخرى النياسين وحمض البانتوثنيك والثيامين.
لكل 100 غرام ، يحتوي السبانخ النيء على حمض الفوليك أكثر من الفول المطبوخ - 194 ميكروغرام مقارنةً بـ 146 ميكروغرام ، على التوالي. وتشارك أيضا حمض الفوليك في السبانخ في تشكيل الناقلات العصبية ، بما في ذلك الدوبامين ، بافراز والسيروتونين. نتيجة لذلك ، حمض الفوليك هو علاج طبيعي مفيد للاكتئاب.
فيتامين أ:
فائدة أخرى من السبانخ هي نسبة فيتامين أ عالية بشكل استثنائي ، حيث توفر 9،377 وحدة دولية 188 بالمائة DV في 100 غرام فقط. يشتهر فيتامين (أ) بدعمه للبصر الجيد.
يعد الفيتامين ضروريًا أيضًا للعديد من الوظائف الأخرى في الجسم ، بما في ذلك الجهاز المناعي القوي ، وكذلك التكاثر والاتصالات الخلوية. يلعب فيتامين أ أيضًا دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة القلب والرئتين والكلى.
يمكنك ربط بيتا كاروتين بالجزر وغيرها من الخضروات البرتقالية ، لكن 100 غرام من السبانخ تحتوي على 5،626 ميكروغرام من هذه السلائف لفيتامين أ. وهذا ما يقرب من 70 في المئة من كمية بيتا كاروتين الموجودة في كمية متساوية من الجزر الخام.
عن طريق طبخ السبانخ ، يتم تكسير جدران الخلايا السميكة للنبات ، مما يزيد من تركيز البيتا كاروتين ، مما يجعله متاحًا بسهولة أكبر لامتصاصه في مجرى الدم. يزيد طبخ السبانخ بيتا كاروتين إلى 6228 ميكروغرام لكل 100 غرام ، وفقًا للقيمة الغذائية.
يمتص جسمك أيضًا فيتامين (أ) بسهولة عند طهي السبانخ.
فيتامين سي:
المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك ، فيتامين C ضروري لتطوير وصيانة النسيج الضام ، وتشكيل العظام ، وتضميد الجراح واللثة الصحية. كمضاد للأكسدة ، فإن فيتامين C مهم لوظيفة المناعة وقد يساعد في منع أو علاج العديد من الحالات الصحية ، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض العيون.
مع 28 ملليغرام من فيتامين C ، تفي السبانخ الخام بنسبة 47 بالمائة من القيمة اليومية. كمكافأة ، يساعدك فيتامين C على امتصاص الحديد في السبانخ. ومع ذلك ، فإن الحرارة تدمر فيتامين C ، لذا فإن السبانخ المسلوق يحتوي فقط على 9.8 ملليغرام ، أي ما يعادل خسارة 187 في المائة. قد يقلل البخار أو المايكرويف من خسائر الطهي ، وفقًا للمعهد الوطني للصحة.
فيتامين ك:
يحتوي السبانخ على كمية كبيرة من فيتامين ك - حيث يوفر 483 ميكروغرام ضخم 604 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها. دور فيتامين K الأكثر أهمية هو المساعدة في تخثر الدم ، والمعروف باسم التخثر.
فيتامين K مفيد أيضًا في حماية العظام من هشاشة العظام والمساعدة في الوقاية من الأمراض الالتهابية. تشير الدراسات أيضًا إلى أن فيتامين K مفيد في الوقاية والعلاج من أمراض العظام والأوعية الدموية.
انتبه إلى أن تناول كميات كبيرة من السبانخ قد يكون خطيرًا إذا كنت تتناول الوارفارين أو الأدوية الأخرى التي تخفف الدم. فيتامين K يمكن أن يقلل من فعالية الوارفارين أو يسبب نزيفًا مفرطًا.
المعادن الأساسية
السبانخ غني بمجموعة من المعادن ، خاصة المنغنيز. يلعب المنغنيز المخزّن في عظامك والكبد والبنكرياس والكلى دوراً في استقلاب الدهون والكربوهيدرات وامتصاص الكالسيوم وتنظيم سكر الدم لديك. السبانخ يساهم بنسبة 45٪ DV مع 0.897 ملليغرام من المنجنيز لكل 100 جرام.
السبانخ هو مصدر ممتاز للحديد ، حيث يوفر ضعف ما يقدمه الخضر الورقي. يحتوي السبانخ الخام على 2.7 ملليغرام من الحديد ، بينما يحتوي السبانخ المطبوخ على 3.6 ملليغرام لكل 100 جرام. يتأثر امتصاص الحديد بكمية الحديد الموجودة بالفعل في جسمك والمواد المغذية الأخرى التي تدرجها في وجبتك. على سبيل المثال ، يساعد فيتامين C في امتصاص الحديد ، في حين أن المواد الأخرى مثل العفص والبوليفينول قد تمنع امتصاص الحديد.
يحتوي السبانخ الخام أيضا على 79 ملليغرام من المغنيسيوم ، أو 20 في المائة DV. المعادن الأخرى في السبانخ هي الكالسيوم والنحاس والفوسفور والبوتاسيوم والزنك.
لتحسين الكالسيوم ، وتناول السبانخ المطبوخ. يزيد الطهي من محتوى الكالسيوم من 99 ملليغرام في السبانخ الخام إلى 136 ملليغرام في المطبوخ. يزيد الطهي أيضًا من كمية المغنيسيوم التي يستطيع جسمك امتصاصها. والعكس صحيح مع البوتاسيوم ، على الرغم من أن طهي السبانخ يدمر 20 في المائة من البوتاسيوم في السبانخ.
الفوائد الصحية المحتملة الأخرى
من المعروف أن السبانخ يساعد في كل من الصحة البدنية والعقلية لأسباب تتجاوز محتوى الفيتامينات والمعادن.
البوليفينول:
تلعب البوليفينول في السبانخ الخام دورًا في الجسم لتقليل الإجهاد التأكسدي ، وهو اختلال بين الجذور الحرة ومضادات الأكسدة في جسمك. تساعد البوليفينول على حمايتك من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية.
تظهر الأبحاث أن مادة البوليفينول في السبانخ قد تساعد أيضًا في خفض نسبة الكوليسترول في الدم. مع الأخذ في الاعتبار أن الأطعمة التي تحتوي على مادة البوليفينول قد ارتبطت مع انخفاض خطر الإصابة بالأمراض المؤكسدة الناتجة عن الإجهاد ، أجريت دراسة لتقييم تأثير مضادات الأكسدة في السبانخ على صحة القلب والأوعية الدموية.
الفئران التي تتغذى على نظام غذائي عالي الكوليسترول لمدة 6 أسابيع أظهرت زيادة في التأكسد مع ارتفاع نسبة الدهون في الدم والكبد. وأظهرت تغذية السبانخ الفئران لها تأثير مفيد في عكس مستويات الدهون. أفادت نتائج الدراسة ، التي نشرت في مجلة "التغذية الوقائية وعلوم الأغذية" في عام 2014 ، أن خصائص مضادات الأكسدة في السبانخ قد تخفض الدهون والكوليسترول بشكل فعال.
درست دراسة تأثير السبانخ على مستويات طويلة ومفرطة من الإجهاد لدى الفئران. تشير النتائج ، التي نشرت في مجلة الطب السريري في عام 2018 ، إلى أن السبانخ لها آثار مضادة للإجهاد ومضادة للاكتئاب عن طريق خفض الكورتيكوستيرون في الدم وزيادة مستويات معينة من الأحماض الأمينية في الدماغ.
لوتين وزيكسانثين:
تعد إعتام عدسة العين والبقع الصفراء المرتبطة بالعمر من الأسباب الرئيسية لفقدان البصر والعمى في الولايات المتحدة ، وفقًا لجمعية البصريات الأمريكية. يحتوي السبانخ على اثنين من مضادات الأكسدة ، اللوتين وزياكسانثين ، الموجودة في شبكية عينيك ، والتي ثبت أنها تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض العين المزمنة ، بما في ذلك الضمور البقعي وإعتام عدسة العين.
يقوم اللوتين وزياكسانثين بحماية الخلايا الموجودة في عينيك عن طريق تصفية أطوال موجات الضوء الضارة العالية الطاقة. لسوء الحظ ، لا يمكن لجسمك أن يصنع اللوتين والزياكسانثين بشكل طبيعي. هذا هو السبب في أن تناول السبانخ يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة جيدة للعين.
وفقا لمؤسسة الضمور البقعي الأمريكية ، وجدت جامعة هارفارد أن 6 ملليغرام في اليوم من اللوتين يقلل من خطر الضمور البقعي بنسبة 43 في المئة. يحتوي السبانخ الخام على 12.2 ملليغرام من اللوتين وزياكسانثين لكل 100 جرام.
ركزت مراجعة 2018 على خصائص اللوتين وتأثيره على صحة الإنسان. ووجد التقرير ، الذي نشر في المغذيات ، أن اللوتين ليس فقط له تأثير على صحة العين ولكن قد يكون له آثار إيجابية على القدرة الإدراكية وخطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. ستحصل على فائدة أكبر من اللوتين وزياكسانثين عن طريق تناول السبانخ الخام المطبوخ.
كن على علم: الأكسالات في السبانخ
يحتوي السبانخ الخام على حمض الأكساليك ، وهو مركب طبيعي يرتبط بالكالسيوم ويمكن أن يتداخل مع امتصاص الكالسيوم والحديد. ومع ذلك ، يتم تقسيم الأكسالات عند تسخينها ، مما يعني أن السبانخ المطبوخ لا يحتوي على نفس كمية حمض الأكساليك.
قد يشكل محتوى الأكسالات في السبانخ مشكلة إذا كنت عرضة لتطوير حصوات الكلى. عندما ترتبط الأكسالات بالكالسيوم ، فإنها تفرز عادة. ولكن في ظل ظروف معينة ، قد تتراكم في الكلية لتشكيل شظايا أكسالات الكالسيوم. هذه الشظايا يمكن أن تشكل بلورات أكبر ، أو حصى الكلى ، وفقا لمؤسسة الكلى الوطنية.
