على الرغم من أن مصطلحي القرفصاء و burpee غالبًا ما يتم استخدامهما بالتبادل ، إلا أنهما لا يشيران إلى نفس التمرين: وهما اختلافات في التمرين ذاته. تدمج كلتا الحركتين تدريبات الأيروبكس وتدريب القوة في تسلسل واحد ، تعملان على نظام القلب والأوعية الدموية والساقين والجزء العلوي من الجسم. Burpee هي حركة أكثر تقدمًا مع جزء plyometric تفتقده حركة القرفصاء. فحوى القرفصاء عبارة عن تمرين على مستوى المبتدئين يمكنك استخدامه كنقطة انطلاق لتمرين تمارين البربي.
تقنية
هذا الأسلوب مشابه لكلا التمرينين ، لكن بوربي يضيف قفزة في نهاية الحركة. ابدأ في وضع الوقوف ، واضغط لأسفل وضع يديك مسطحة على الأرض أمامك. ركل كلا القدمين بشكل منفرد حتى تنتهي في وضع اللوح الخشبي - جسمك في خط مستقيم من رقبتك إلى كاحليك. دفع انفجاري خلال كلا القدمين مرة أخرى للعودة إلى وضع القرفصاء. هذه هي النقطة التي يكون فيها التمرين متباينين. للتوجه القرفصاء ، ببساطة الوقوف مرة أخرى. ل burpee ، قفزة متفجرة في الهواء.
مستوى الصعوبة
يعتبر تمارين التمرين أكثر تحديا بسبب القفزة في النهاية ، مما يزيد من تحدي القلب والأوعية الدموية وقوة الساق المطلوبة. إذا كنت جديدًا في هذا التمرين ، فابدأ بتوجه القرفصاء واتقان نموذج التمرين قبل التقدم إلى بيربي الأكثر كثافة. بمجرد أن تتمكن بسهولة من إكمال 15 إلى 20 تمريرة بشكل جيد ، جرب بعض الاختلافات في burpee.
الاختلافات
يمكنك دمج هذه الاختلافات في فحوى القرفصاء أو ممارسة التمرينات. أضف دفعة في تسلسل الحركة لتعمل على عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس. بعد الهبوط في وضع اللوح الخشبي ، استكمل تكرار دفعة واحدة قبل الركل مرة أخرى في القرفصاء. يمكنك أيضًا إضافة مقاومة خارجية من خلال ارتداء سترة موزونة أو حمل وزن ، مثل الدمبل أو كرة الدواء ، في يديك. لاعب كمال الأجسام المكون من ثمانية أعداد هو شكل مختلف من التمثال الذي يستخدمه الجيش. وتضيف حركة الركل إضافية إلى التسلسل. ابدأ كما تفعل من أجل دفع القرفصاء أو بيربي. بمجرد أن تكون في وضع اللوح الخشبي ، قم بالدفع لأعلى ثم اركل ساقيك إلى الخارج بشكل جانبي ، وتهبط بينهما منتشرة. القفز وركلهم معا قبل الانتهاء من التمرين.
الاحتياطات
إما من أجل تمزيق البربي أو القرفصاء ، انزل إلى القرفصاء بالضغط على الوركين وثني ركبتيك. لا تنحني عند الخصر كما لو كنت تلتقط قطعة من الورق لأعلى على الأرض. قد يكون بطلان burpee إذا كنت قد تعرضت لإصابة في الركبة أو لديك أي حالة تجعل المفاصل حساسة للتأثير. استشر الطبيب دائمًا قبل بدء برنامج التمرين. قبل القيام بتمرين تمارين اقتحام الجص أو القرفصاء ، قم بتسخين عضلاتك واحصل على ضخ دمك عن طريق ممارسة التمارين الرياضية ، مثل الركض أو المشي أو ركوب الدراجات الهوائية ، لمدة 5 إلى 10 دقائق.
