ربما كنت نباتي أو نباتي لسنوات أو كنت قد قررت مؤخرًا خفض استهلاكك للحوم لأسباب صحية. في كلتا الحالتين ، أحد الشواغل الرئيسية التي غالباً ما تأتي مع اتباع نظام غذائي نباتي هو: "كيف أحصل على ما يكفي من البروتين؟"
قد تكون وجبات الغداء النباتية صعبة للغاية عندما تبحث عن شيء سهل وصحي. والخبر السار هو أن هناك العديد من الطرق للتخلص من اللحم في هذه الوجبة مع إبقاء الإعدادية بسيطة وتلبية احتياجات البروتين.
يعد الحصول على ما يكفي من البروتين أمرًا مهمًا بشكل خاص إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، وفقًا لتحليل تلوي تم نشره في ديسمبر 2019 ونشرته مجلة Advances in Nutrition . وجدت المراجعة أنه عندما نقوم بخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، يجب أن نأكل في الواقع أكثر من البدلات اليومية الموصى بها من هذه المغذيات الكبيرة (1.3 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، بدلاً من 0.8 جرام) لأنه يساعدنا في الحفاظ على كتلة الجسم النحيل ، التي غالبا ما تضيع كجزء من فقدان الوزن الكلي. تساعد كتلة الجسم الهزيلة (الملقبة بالعضلات) في الحفاظ على عملية الأيض لدينا ، وهو انتصار واضح عندما تحاول التخلص من الجنيهات.
فما هي بعض الوجبات الغنية بالبروتين والخالية من اللحوم التي يمكنك الاستمتاع بها؟ لقد تناولنا هذه الوصفات الخمس للغداء النباتي - كل ذلك مع 14 جرامًا على الأقل من البروتين لكل وجبة.
1. نباتي شوربة الطاقة
- البروتين: 17 جرام
- السعرات الحرارية: 301
من المؤكد أن ترضي وعاء من الحساء الدافئ ، لكن هذه الوصفة تقدم اثنين مقابل واحد عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن: كل وجبة تقدم 17 جرامًا من البروتين ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى الإدمام والبازلاء ، ويمكن أن يساعد تناول الحساء أيضًا في فقدان الوزن (نسبة عالية من البروتين أم لا) وفقا لدراسة يناير 2013 نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية . وجد الباحثون أن الحساء الناعم يؤخر إفراغ المعدة بشكل كبير ، مما يزيد من الشبع ، مقارنةً بوجبة صلبة أو حتى حساء مكتنزة - كلها مصنوعة من نفس الأطعمة ، فقط بأشكال مختلفة.
الحصول على وصفة النباتي قوة الحساء ومعلومات التغذية هنا.
2. تاكو سلطة مع الفول المقلاة
- البروتين: 14 جرام
- السعرات الحرارية: 396
ستحب هذا التواء الصحي على سلطة تاكو التي تتميز بشرائح التورتيا والأفوكادو وبيكو دي جالو وبالطبع الفاصوليا السوداء التي تضيف البروتين إلى الطبق ، وبذلك يصل المجموع إلى 14 جرامًا لكل وجبة.
كما تشير المبادئ التوجيهية الغذائية للأعوام 2015-2020 للأمريكيين ، تعتبر البقول ككل (بما في ذلك الفول) مجموعة فريدة من نوعها لأنها مغذية للغاية ومليئة بالبروتين النباتي. يحتوي الفاصوليا على شكل مغذٍ مشابه للحم ، حيث يقدم البروتين والزنك والحديد ، ولكنه يشبه أيضًا الخضروات حيث إنها تعد مصادر ممتازة للألياف ، الفولات ، البوتاسيوم والمواد المغذية الأخرى. الحديث عن الأفضل من كلا العالمين!
لزيادة نسبة البروتين في هذا الطبق ، حاول إضافة كوب من الكينوا المطبوخ ، والذي يحتوي على حوالي 8 غرامات من البروتين و 200 سعرة حرارية لكل وزارة الزراعة الأمريكية.
الحصول على سلطة تاكو مع الفاصوليا وصفة ومعلومات التغذية هنا.
3. كاجون الفاصوليا الحمراء والكينوا
- البروتين: 14 جرام
- السعرات الحرارية: 361
عند التحدث عن الكينوا ، فإن 8 غرامات من البروتين في كوب أكثر مما ستجده في بيضة كاملة. لكن العنب المضاف إلى هذا الطبق هو الذي يمنحها عنصر المفاجأة وتعزيزًا صحيًا.
خلافًا لمعظم الفواكه الأخرى ، فإن العنب لا يحتوي على نسبة عالية من الألياف - ولكن ما لديهم هو البوليفينول ، الذي له تأثير إيجابي على بكتيريا الأمعاء الجيدة ، وفقًا لما جاء في ورقة مراجعة صدرت في نوفمبر 2018 ونشرتها مجلة Food Research International .
الحصول على وصفة الكيجون والفاصوليا الحمراء الكينوا ومعلومات التغذية هنا.
هل تعلم أن الحفاظ على مذكرات الطعام هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لإدارة وزنك؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate لتتبع السعرات الحرارية بسهولة ، واستمر في التركيز وتحقيق أهدافك!
4. بلاك شطيرة الفاصوليا السوداء
- البروتين: 17 جرام
- السعرات الحرارية: 416
يعد هذا الساندويتش المفتوح الوجوه بانفجار نكهات في فمك من الملفوف الأحمر والفاصوليا السوداء والتوت البري بنكهة الصبار الحلو والخل والعسل والخردل المصنوع من الحبوب الكاملة للمساعدة في جمعها جميعًا.
يرجع السبب الرئيسي للرجوع إلى 17 غراماً من البروتين لكل وجبة إلى الفاصوليا السوداء ، ولكن اللون الأحمر العميق من الملفوف والتوت البري يأتي من مركبات نباتية مفيدة تسمى الأنثوسيانين ، وفقًا لمراجعة نشرت في يوليو 2017 في Food & Nutrition Research . الانثوسيانين هي مضادات الأكسدة التي قد تساعد في حماية رؤيتنا وصحة الدماغ.
احصل على وصفة Black Bean Sandwich Slaw ومعلومات التغذية هنا.
5. حساء الفلفل الحار حار
- البروتين: 14 جرام
- السعرات الحرارية: 318
الفلفل الحار وصفة سهلة لجعلها خالية من اللحوم بفضل جزئياً لجميع الحبوب والخضروات اللذيذة الأخرى المدرجة. ولكن هذا له فائدة فريدة من نوعها لفقدان الوزن - ويشمل المزيد من المرق ، لذلك كوب مقابل الكأس ، وانخفاض في السعرات الحرارية. لكن هذا لا يعني أنه يحتوي على مواد غذائية أقل. كل وجبة تحتوي على كوبين تحتوي على 14 جرامًا من البروتين و 16 جرامًا من الألياف المملوءة ، وكل ذلك بأقل من 320 سعرة حرارية.
تعتبر الألياف مهمة أيضًا لإنقاص الوزن لأنها تساعدنا على الشعور بالراحة لفترة أطول ، وفقًا لدراسة صدرت في يناير 2013 في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية ، لكنها مغذية نفتقدها بشكل روتيني. فقط حوالي 5 في المئة من الأمريكيين يحصلون على ما يكفي على أساس يومي ، وفقًا لما جاء في مقال نشر في عدد يناير / فبراير 2017 من المجلة الأمريكية لطب الحياة .
الحصول على وصفة حساء الفلفل الحار ومعلومات التغذية هنا.
