لا يتمتع الظهر القوي بصحة جيدة فحسب ، بل إنه جيد أيضًا. عندما تكون العضلات في أي جزء من ظهرك ضعيفة ، يكون الألم في الغالب هو النتيجة. على الرغم من أن ضعف أسفل الظهر يستحوذ على كل الاهتمام ، إلا أن العضلات المتخلفة في منتصف الظهر - المعينية والعينية - يمكن أن تسبب أيضًا مشكلات كبيرة في أنشطة الحياة اليومية وقدرتك على الانخراط في رياضاتك المفضلة. قم بتضمين قوائم المنسدلة أو السحب وبعض الاختلافات في الصف في تمارينك لتقوية عضلات الظهر الوسطى.
انسحاب اللات
تستهدف عمليات السحب على وجه التحديد عضلات الظهر العريضة التي تمتد من الظهر الأوسط حول جانبي الجسم. تساعدك الشدرات على رفع نفسك أو سحب الأشياء نحوك. تعمل المعينات أيضًا كالتآزر لهذا التمرين. للقيام بسحب خطوط الطول ، ستحتاج إلى بكرة كبل عالية مع شريط سحب سفلي ، وهو شريط طويل يميل إلى الأسفل عند الأطراف.
- الجلوس على المقعد المواجه لآلة الكابلات. تأمين ركبتيك تحت منصات. الوصول إلى وفهم شريط المنسدلة أوسع قليلا من عرض الكتف.
- اربط ظهرك قليلاً وانفخ صدرك. زفر وأنت تحني المرفقين على الجانبين واسحب الشريط لأسفل إلى أعلى صدرك. استخدام حركة بطيئة والسيطرة عليها.
- زفر وأنت تمد ذراعيك إلى وضع البداية مع التحكم.
شكا من سحب
تشبه عمليات السحب عمليات السحب المنسدلة. بدلاً من خفض الوزن ، فأنت تزيد من وزن جسمك. كما تستهدف عمليات السحب الشبكات الداخلية و المعينية. إذا لم تكن قادرًا على إجراء عمليات سحب منتظمة بعد ، فاستخدم جهاز مساعدة السحب أو شريط التمرين أو قم بإجراء السلبيات حتى تقوم بتطوير قوة منتصف الظهر.
سحب قياسي: امسك شريط سحب أوسع قليلاً من كتفيك. من شنق الموتى ، اشتبك مع رباطك واسحب نفسك للأعلى ، ثني المرفقين إلى الجانب. اسحب نفسك لأعلى حتى يمر ذقنك من الشريط ، ثم اسحب للخلف مع التحكم.
سحب الماكينات المدعومة: يكون الشكل هو نفسه عند استخدام جهاز المساعدة. الوزن الذي تحدده على حزمة الوزن هو مقدار المساعدة التي ستتلقاها. يمكنك طرحها من وزن جسمك لمعرفة مقدار ما ترفعه.
أداة المساعدة على المقاومة لسحب الشريط: استخدم شريط المقاومة لتقديم المساعدة إذا لم يكن لديك جهاز. لف الشريط فوق الشريط واسحب طرفًا من خلال الطرف الآخر لإنشاء ركاب. ضع قدمًا واحدة في الركن ولف القدم الأخرى حول كاحل القدم في الركاب. اختر نطاقًا أثقل للوزن لبدء التشغيل وأخف وزناً كلما ازدادت قوة.
عمليات السحب السلبية: تعمل العناصر السلبية على الجزء غريب الأطوار من التمرين - عندما تطول عضلاتك. يساعد هذا في بناء القوة إذا لم تكن قادرًا على شد نفسك. استخدم صندوقًا أو مقعدًا لتقربك من البار. أمسك الشريط والقفز لأعلى السحب. بعد ذلك ، قم بخفض جسمك ببطء شديد قدر الإمكان مع التحكم. كرر.
الصفوف المقلوبة
الصفوف هي واحدة من أفضل التمارين للظهر الأوسط. هذا الاختلاف ، الصف المقلوب ، يستخدم فقط وزن جسمك ويمكن أن يتم ذلك بحبل فارغ في رف القرفصاء أو حتى على حافة طاولة قوية.
- موقف الحديد أكثر قليلا من طول الذراع من الأرض. استلق على ظهرك مع صدرك تحت العارضة. فهم الشريط أوسع قليلا من كتفيك.
- التعاقد عضلات الأساسية ، الغلوت والساق. اسحب صدرك لأعلى إلى الشريط ، واحتفظ بجسمك في خط مستقيم. ارسم شفرات كتفك معًا عند سحب عضلات الظهر الوسطى.
- اجعل التمرين أسهل من خلال رفع الشريط وجعل جسمك أكثر رأسية. كلما كنت أفقي ، كلما كان الأمر أصعب.
يمكنك القيام بالتمرين باستخدام حافة طاولة قوية في المنزل. ضع جسمك أسفل الجدول مع حافة الطاولة فوق صدرك ، ثم قم بإجراء التمرين كما هو موضح أعلاه.
صفوف الكابل
إن أداء صفوف الكابل والسحب باتجاه معدتك العليا يوفر تمرينًا فعالًا لظهرك الأوسط.
- الجلوس على المقعد المواجه لآلة تجديف الكابلات. ضع قدميك على مساند القدمين مع ثني ركبتيك.
- اتكئ إلى الأمام مع ظهر مسطح وفهم المقابض. ضع ظهرك قليلاً ونفخ صدرك. لف الكتفين إلى الوراء واسحب المقبض باتجاه معدتك وأنت تضغط شفرات كتفك معًا.
- مع التحكم ، مد ذراعيك للعودة إلى وضع البداية. كرر.
