عندما يتعلق الأمر بالتعبئة على الحجم ، فأنت بحاجة إلى القيام بأكثر من مجرد ركوب الدراجات للحصول على تلك الوحوش الوحشية والأوتار القاتلة التي كنت تعمل من أجلها. لتجربة تضخم العضلات في ساقيك ، تحتاج إلى المشاركة في برنامج تدريب قوي مصمم خصيصًا لبناء كتلة العضلات.
تلميح
يُعد ركوب الدراجات ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية ، مما يعني أن الهدف الرئيسي هو زيادة معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية. لذلك ، ما لم تضغط على غرفة الأثقال لتدريب ساقيك باستمرار ، فلا تتوقع مكاسب ضخمة في الحجم فقط من ركوب الدراجات.
ركوب الدراجة وساقيك
والسؤال الذي يطرح نفسه في كثير من الأحيان هو: "هل ركوب الدراجات سيجعل ساقي أكبر؟" بالنسبة لقلة مختارة ، الإجابة على هذا السؤال هي "نعم". وفقًا لمقال نشر في مجلة Bicycling Magazine ، يظهر هذا عادةً لدى راكبي الدراجات الذين يتمتعون بقدرة تنافسية عالية يتبعون خطة تدريب منضبطة تتضمن أيضًا تمارين تدريب القوة والمقاومة.
ولكن بالنسبة لغالبية الأشخاص الذين يستخدمون الدراجات الترفيهية أو يستخدمون ركوب الدراجات في ممارسة تمارين القلب ، فإن الإجابة ستكون "ليست كبيرة". بالتأكيد ، قد ترى زيادة طفيفة في حجم ساقيك إذا كان التدريب الخاص بك يتكون من ركوب الدراجة ذات الترسات العالية التي تدفعك إلى أعلى التلال أو تدفعك نحو الرياح المعاكسة القوية.
ولكن الواقع هو أن ركوب الدراجة هو الأنسب لزيادة اللياقة القلبية والأوعية الدموية ، وتعزيز صحة قلبك وخفض الدهون في الجسم. إذا كنت ترغب في الحصول على حجم في ساقيك ، فستحتاج إلى إضافة تدريب تدريبي على المقاومة لا يقل عن يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع يركز على ممثلين أقل وزنا أكبر.
كيفية زيادة حجم الساق
في حين أن التوصيات العامة المتعلقة بالصحة تتطلب ما لا يقل عن يومين إلى ثلاثة أيام من التدريب على المقاومة ، لتجربة الزيادات في تضخم العضلات ، تقول الرابطة الوطنية للقوة والتكييف (NSCA) إنك تحتاج إلى تدريب بأحجام أعلى وأحمال أثقل.
وهذا يعني ، إذا كان تعريف العضلات وزيادة ساقيك هدفًا أساسيًا للياقة البدنية ، فأنت بحاجة إلى فهم كيفية القيام بذلك بالضبط عند الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، فإن الهدف من تعيين ممثلين من ثمانية إلى 15 ، مع تحقيق آخر ممثل للتعب الفوري ، هو طريقة ذكية للتدريب على حجم العضلات وتعريفها. مع وضع ذلك في الاعتبار ، من المهم الإشارة إلى أن نطاق مندوب أدنى من ثمانية يجب أن يعادل مقاومة أعلى وأن نطاق مندوب أعلى يعني مقاومة أقل.
على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو زيادة حجم العضلات في ساقيك ، فعليك تضمين تمرين مركب مثل القرفصاء. عند إجراء القرفصاء ، استهدف ثلاث مجموعات من التكرار مع المجموعة الأولى التي يبلغ مجموعها 12 تكرارًا ، والمجموعة الثانية 10 ممثلين ، والمجموعة النهائية الثمانية تكرار ، يجب أن يكون الوزن أو المقاومة أثقل عندما تصل إلى المجموعة الأخيرة.
فقدان الدهون وتضخم
إن ركوب الأميال على دراجة هوائية أو دراجة جبلية أو دراجة تمارين رياضية يعمل العضلات الرئيسية في أسفل جسمك ، لكن هذا لا يعني أن ساقيك ستكبران. في الواقع ، نظرًا لأن ركوب الدراجة يعتبر نشاطًا للقلب أو الأيروبكس - فقد تفقد وزنك أو تقلل حجم ساقيك إذا كنت تحرق سعرات حرارية كافية.
وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 154 رطل أن يحرق في أي مكان بين 145 و 295 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من ركوب الدراجة. إذا كان روتين التدريب الخاص بك يتكون من جولات متكررة تدوم أكثر من ساعة واحدة ، فمن المحتمل أن تحرق أكثر من 600 سعرة حرارية في كل مرة تخرج فيها على دراجتك.
: ما نحتاج إلى معرفته ركوب الدراجات قبل التنقل على دراجة
لتحسين قوة العضلات وزيادة حجم ساقيك ، توصي NSCA ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع بتدريب القوة للمستويات المتوسطة و4 إلى 6 أيام للمستويات المتقدمة. يجب أن يركز ما لا يقل عن دورتين أو ثلاث من تلك الدورات التدريبية على التمارين المركبة التي تستهدف الجزء الأسفل من الجسم. بعض الأمثلة الجيدة تشمل:
- يتقرفص
- Deadlifts
- الطعنات
- deadlifts الساق واحد
- مربع المتابعة مع الأوزان
- Kettlebell يتأرجح
- كأس القدح Kettlebell
