في المرة القادمة التي تتوجه فيها إلى صالة الألعاب الرياضية أو في الهواء الطلق لحضور إحدى دورات القلب ، فكر في الاستيلاء على حبل للقفز على صحة القلب. هذا الشكل من التمارين القلبية الوعائية لا يفيد قلبك فحسب ، بل إنه يستهدف أيضًا عضلات متعددة في الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
سواءً كان مستوى المهارات لديك متقدمًا بما يكفي لكسر بعض الحركات المتقاطعة أو كنت بدأت للتو ، فإن القفز على الحبل هو وسيلة رائعة للحصول على اللياقة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن دمج دوائر حبل القفز في روتين تدريبات القوة أو رشها في تمرين تدريبي عالي الكثافة يمكن أن يعزز معدل ضربات قلبك ويحرق بعض السعرات الحرارية الخطيرة.
تلميح
يستخدم القفز على الحبل عضلات الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك الأرباع وأوتار الركبة والغلوت والعجول. كما أنها تجند العضلات في كتفيك وذراعيك وقلبك.
كامل الجسم العضلات الانفجار
يمكن أن يؤدي تخطي الحبل كما فعلت أثناء طفولتك إلى زيادة القدرة على التحمل العضلي وإعطاء العضلات في كامل جسمك تمرينًا جيدًا. عند بدء المرحلة الأولى من تمرين القفز على الحبل ، فأنت تعتمد على الجزء السفلي من الجسم لتوليد الطاقة وإخراجك من الأرض.
لأداء هذه الخطوة ، تحتاج إلى تجنيد العضلات القوية في عضلات الفخذ والأوتار والغلط. تحتاج أيضًا إلى الاعتماد على عجولك لمساعدتك في القفز عندما يمر الحبل تحت قدميك ، والذي يقول المجلس الأمريكي للتدريب إنه يساعد في تقوية عضلات الساق ويحسن مرونة الأوتار واللفافة المحيطة.
من الواضح أن حبل القفز يفيد الجزء السفلي من جسمك ، ولكن هذه العضلات ليست هي الوحيدة التي تقوم بكل العمل. تعمل العضلات الموجودة في الجزء العلوي من الجسم ، وبشكل أكثر تحديداً ، الكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس والساعد جميعها معًا لتدوير الحبل حول جسمك.
وأخيراً ، لكن ليس آخراً ، ستشعر عضلات البطن بالحروق عند تخطي الحبل. نظرًا لأن التوازن والرياضي والتنسيق مطلوبان لتنفيذ هذه الخطوة بنجاح ، فسوف تحتاج إلى الاعتماد على عضلاتك الأساسية لتوليد الطاقة ودعم أسفل الظهر والحفاظ على وضعك في وضع مستقيم.
فوائد القلب والأوعية الدموية من القفز على الحبل
لتلبية إرشادات Health.gov الخاصة بالنشاط البدني والتي تستغرق 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين ذات الشد المعتدل أو 75 دقيقة في الأسبوع من النشاط الهوائي القوي ، فكر في إضافة مجموعة متنوعة من تمارين حبل القفز إلى روتينك الأسبوعي للياقة البدنية. ليست هذه طريقة ممتعة فحسب ، بل إنها تساهم أيضًا في تحسين صحة القلب والحد من بعض الأمراض.
عندما يتعلق الأمر بالفوائد الصحية لممارسة القلب والأوعية الدموية ، تقول جمعية القلب الأمريكية إنها فوائد أكثر فاعلية للجميع. لكن بشكل أكثر تحديداً ، يمكن أن يساعد في تقليل خطر إصابتك بسكتة دماغية أو الإصابة بأمراض القلب. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري والعديد من أنواع السرطان.
بالإضافة إلى استخدام حبل القفز لصحة القلب ، فإن طريقة أمراض القلب هذه تحافظ أيضًا على زيادة معدل الأيض. تقارير هارفارد الصحة النشر أن 30 دقيقة من حبل القفز يمكن أن يحرق ما يقرب من 372 سعرة حرارية في شخص 155 جنيه.
القفز على الحبل لدائرة القلب
إذا كنت جاهزًا لاختبار التنسيق الخاص بك ، وزد من لياقتك القلبية والأوعية الدموية وتمتع بكامل المتعة أثناء القيام بذلك ، فكّر في إضافة دوائر حبل القفز إلى التدريبات الخاصة بك.
نقل 1: القفز على الحبل القفزات
- الوقوف مع القدمين معا وقبضة مقبض حبل القفز في كل يد.
- ضع حبل القفز خلفك ، بحيث يمس الحبل الأرض خلف كعبك.
- ابدأ بالقفز بكلتا القدمين معًا عن طريق تحريك الحبل أمام جسمك وصولًا إلى الأرض. القفز للسماح للحبل بالسفر تحت قدميك.
- القفز لمدة 30 ثانية.
الخطوة 2: القفز حبل الركض الخطوة
- الوقوف مع القدمين معا وقبضة مقبض حبل القفز في كل يد.
- ضع حبل القفز خلفك حتى يمس الحبل الأرض خلف كعبك.
- أرجوحة الحبل أمام الجسم والقفز على ساق واحدة كما يذهب الحبل تحت قدمك. كرر هذا النمط بالتناوب الساقين.
- القفز لمدة 30 ثانية.
تلميح
وفقًا لـ ExRx.net ، حافظ على ارتفاع القفزة لديك ضئيلًا أو كافيًا لمسح الحبل. هذا يمكن أن يساعد في تقليل التأثير على المفاصل الخاصة بك.
لجعل هذه الدائرة أكثر تحديا ، فكر في إضافة تمارين لوزن الجسم مثل الألواح والضغط على الجسم وقرفص الهواء.
