يعتمد طول فترة بقاء الكافيين في نظامك على العوامل الوراثية وكمية الكافيين التي تناولتها. بشكل عام ، قد يستغرق الأمر ما يصل إلى 10 ساعات حتى تترك جميع آثار الكافيين مجرى الدم.
تلميح
يتراوح عمر نصف الكافيين عادةً من خمس إلى ست ساعات ، على الرغم من أن مدة بقاء الكافيين في جسمك تختلف باختلاف العوامل الوراثية. يمكن أن يبقى الكافيين في نظامك لمدة تصل إلى 10 ساعات في كل مرة.
كميات الكافيين في القهوة
محتوى الكافيين من القهوة والشاي والصودا يختلف. طبقًا لمايو كلينك ، يمكن أن يحتوي فنجان القهوة الذي يحتوي على 8 أوقية على 95 إلى 165 ملليغرام من الكافيين ، ويمكن أن تحتوي جرعة الأونسبرسو التي تحتوي على ما يتراوح بين 47 و 64 ملليغرام من الكافيين ومحتوى الكافيين في لاتيه أو مخاوي 8 أوقية. يتراوح من 63 إلى 126 ملليغرام.
توصي إدارة الغذاء والدواء بأن تستهلك ما لا يزيد عن 400 ملليغرام من الكافيين يوميًا ، وهو ما قد لا يبدو كثيرًا اعتمادًا على مدة بقاء الكافيين في جسمك. وعلى الرغم من أنه قد يتم الإشارة إلى محتوى الكافيين من المشروبات المعبأة على ملصق المشروب ، إلا أنه من الصعب تحديد كمية الكافيين بدقة في القهوة محلية الصنع أو المصنوعة في المطاعم.
تحتوي قهوة منزوعة الكافيين على كمية أقل من الكافيين من المشروب العادي. وفقًا لعيادة كليفلاند ، يجب أن تكون القهوة التي تحتوي على منزوعة الكافيين منزوعة الكافيين خالية من الكافيين على الأقل بنسبة 97.5 في المائة. هذا يعني أن تناول 8 أوقية من الكافيين يحتوي على 2 إلى 4 ملليغرام من الكافيين.
قد تعتمد المدة التي يستغرقها الكافيين أيضًا على نوع حبة القهوة المستخدمة. وجدت دراسة أجريت في أغسطس 2016 في مجلة European Food Research and Technology أن القهوة التي يتم تحضيرها من نبات الكافيا في كانيفورا تحتوي على ضعف كمية الكافيين التي تحتوي عليها القهوة من نبات كوفي أرابيكا .
كم من الوقت يستمر الكافيين؟
وفقًا لعيادة كليفلاند ، يمكنك أن تشعر بآثار الكافيين في غضون 15 دقيقة من تناولك القهوة أو الشاي أو الصودا. سوف يرتفع مستوى الكافيين في دمك بعد ذلك ، ويبلغ الذروة ساعة واحدة ويبقى عند هذا المستوى لبضع ساعات. تقول العيادة أن نصف الكافيين الذي تستهلكه سيبقى في جسمك بعد ست ساعات وأنه قد يستغرق ما يصل إلى 10 ساعات حتى يتخلص جسمك من جميع الكافيين من مجرى الدم.
ومع ذلك ، لا يستجيب الجميع للكافيين بالطريقة نفسها. لدراسة نشرت في عدد ديسمبر 2016 من مجلة الوراثة البشرية الجزيئية البشرية ، حلل الباحثون مستقلبات الكافيين في 9،876 شخص. وخلصوا إلى أن هناك مكونات وراثية لكيفية استقلاب الناس للكافيين وكم مرة يبحثون عن الكافيين في المقام الأول.
يبدو أن هذا البحث يؤكد أن الوراثة تحدد إلى حد كبير مدة بقاء الكافيين في نظامك ، ولهذا السبب يتفاعل الناس بشكل مختلف تمامًا مع الكافيين. قد لا يكون تناول القهوة بعد العشاء مشكلة بالنسبة لبعض الأشخاص ، بينما سيواجه آخرون صعوبة في النوم في تلك الليلة.
علامات الإفراط في استهلاك الكافيين
- الشعور بالاهتزاز أو الشعور "بالتوتر"
- تجفيف
- صداع الراس
- دوخة
- الهلع
- الأرق
- زيادة أو ضربات القلب غير طبيعية
انخفاض مستويات الكافيين لديك
هل هناك أي شيء يمكنك القيام به للحد من الوقت الذي تستغرقه القهوة؟ لسوء الحظ ، بمجرد تناولك لمشروب يحتوي على الكافيين ، ستحتاج فقط إلى الانتظار. ومع ذلك ، هناك عدد من الطرق لتقليل كمية الكافيين التي تشربها كل يوم.
تشرح الخدمة الصحية بجامعة ميشيغان أنه ، إذا كنت معتادًا على استهلاك كميات كبيرة من الكافيين كل يوم ، فقد تواجه أعراض انسحاب إذا تركت الكافيين في الحال. تشمل أعراض انسحاب الكافيين المحتملة الصداع والغثيان والقلق والتهيج.
بدلاً من ترك الديك الرومي البارد على الكافيين ، يوصي الموقع بالتقليل التدريجي من تناولك لعدة أيام أو أسابيع. تشمل الخيارات:
- تخفيف المشروبات التي تحتوي على الكافيين. على سبيل المثال ، اسكب ثلث القهوة وقم بإضافة الماء الساخن بدلاً من ذلك. مع مرور الوقت ، قم بزيادة المبلغ الذي تتدفقه واستبداله بالقهوة.
- التحول إلى قهوة منزوعة الكافيين. قد يستفيد بعض الأشخاص الذين يستمتعون بطقوس صناعة القهوة وشربها عدة مرات في اليوم من التبديل إلى منزوعة الكافيين ، بدءًا من تناول مشروب منزوع الكافيين واحد يوميًا والتحول التدريجي إلى جميع أنواع الكافيين. لا يزال بإمكانك أخذ قسط من الراحة لصنع القهوة والاستمتاع بها ، دون استهلاك الكثير من الكافيين.
- تناول كوبًا من الماء في كل مرة تشعر فيها بالرغبة في شرب القهوة. يمكن أن يساعدك ذلك على كسر عادة القهوة مع الحفاظ على رطوبتك جيدًا أيضًا.
بدائل القهوة
بناءً على مدة بقاء الكافيين في نظامك ، قد ترغب في العثور على طرق أخرى لزيادة طاقتك خلال فترة ما بعد الظهر والمساء لتجنب التدخل في نومك أثناء الليل. بعض الطرق الخالية من الكافيين لتثمين نفسك تشمل:
- أخذ مسافة قصيرة. الحصول على بعض أشعة الشمس والهواء النقي يمكن أن يعزز طاقتك. إذا لم تتمكن من الخروج ، فحتى اللفة المحيطة بمبنى مكتبك يمكن أن تمنعك من النوم على مكتبك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعدك المشي السريع المنتظم في الحفاظ على نشاطك وقد تساهم في جهود تخفيف الوزن.
- يحتسي كوب من الماء البارد. إن شرب كوب من الماء المثلج سوف يستيقظك بسرعة كبيرة ، ولا داعي للقلق بشأن تداعيات الكافيين. على عكس القهوة ، فإن الماء ليس مدر للبول ، وسوف يساعدك تناول الماء في التمرن.
- الضغط في غفوة السلطة. الغفوة خلال النهار غير ممكنة للجميع ، لكن القيلولة القصيرة يمكنها أن تفعل المعجزات لطاقتك إذا أمكنك ذلك. بعد قيلولة بعد الظهر لمدة 10 إلى 20 دقيقة ، ستستيقظ منتعشًا بدلاً من الغروب ، وعلى استعداد لمواجهة بقية يومك. لا تقيل وقتًا متأخرًا في اليوم ، فقد يؤثر ذلك على شعورك بالنعاس أثناء الليل.
