الشتاء هو موسم السترات الصوفية والثلج والشم. لا يخفى على أحد أن الطقس البارد يجلب العطس وفرة المرض ، ولكن هناك بعض قوى التغذية غير المعروفة التي قد تساعدك على التغلب على الموسم الخالي من البرد أو الأنفلونزا.
أعرف ما تفكر فيه: أنت تعرف بالفعل كل شيء عن عجائب الحصول على المزيد من فيتامين (ج) في نظامك الغذائي! وتشمل تلك المصادر الجيدة الفلفل الحلو الأحمر والبرتقال والكيوي والبروكلي ومعظم الفواكه والخضار الأخرى.
ولكن هل تعلم أن هذا المغذيات الأقوياء لا يمنع المرض بالفعل؟ ثبت أن فيتامين C يقلل من مدة وشدة نزلات البرد ولكنه لا يمنعك من الإصابة بالمرض في المقام الأول ، وفقًا لمراجعة يناير 2013 للأدلة المنشورة في قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية .
المغذيات المعززة المناعية فيما وراء فيتامين ج
لذلك إذا كان نظام المناعة لديك يبحث عن زيادة إضافية في فصل الشتاء ، فأنت بحاجة إلى مجموعة كاملة من العناصر الغذائية في نظامك الغذائي. في الواقع ، قد يؤثر النقص في أحد الأمور التالية سلبًا على قدرة جسمك على مكافحة العدوى ، وفقًا لما جاء في مقالة نشرت في مايو 2013 في Proceedings of the Nutrition Society .
- يساعد فيتامين (أ) خلايانا المناعية على النضج حتى تتمكن من استيعاب البكتيريا وقتلها بشكل أفضل. في الواقع ، قد يؤدي نقص فيتامين أ أيضًا إلى جعل أجسامنا أقل قدرة على الاستجابة للقاحات.
- توجد مستقبلات فيتامين (د) في العديد من خلايا الجهاز المناعي لدينا وتساعد أجسامنا على إنتاج بروتينات مضادة للميكروبات تعزز آليات دفاعنا الفطرية.
- فيتامين E يحمي خلايانا من التلف ويساعد على تعزيز الاستجابة المناعية للعدوى.
- يساعد الزنك أجسامنا على إنتاج خلايا مناعية. حتى نقص الزنك المعتدل قد يمنع قدرة الجسم على محاربة الكائنات الحية التي تسبب الإسهال والتهابات الجهاز التنفسي والتهابات الجلد.
إلى جانب المعادن والفيتامينات ، فإن النظام الغذائي الغني بالبروبيوتيك ، أو البكتيريا المفيدة ، يساعد أيضًا في تحسين المناعة الفطرية لجسمك من خلال بناء ميكروبيوم متنوع في أمعائك. تلعب هذه البكتيريا الجيدة دورًا في حمايتنا من العدوى. تعرض ورقة في نوفمبر 2019 في BioMed Research International فوائد البروبيوتيك الصحي مثل اللبنيكيلة والبكتريا الجرثومية لتقليل الالتهابات وتحسين الاستجابة المناعية والقضاء على مسببات الأمراض المحتملة. في الأساس ، فإن وجود المزيد من البكتيريا الجيدة يساعدنا على محاربة المزيد من البكتيريا السيئة!
كل هذا جيد وجيد ، لكن أين يمكن أن نجد أبطال مكافحة الأمراض هؤلاء في نظامنا الغذائي؟ فيما يلي خمسة مصادر رئيسية ، إلى جانب بعض البدائل للأشخاص الذين يعانون من قيود غذائية مختلفة. لاحظ أننا سنتحدث عن العناصر الغذائية في هذه الأطعمة من حيث القيمة اليومية المئوية (DV) ، والتي تستند إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية للبالغين الأصحاء.
1. لحم البقر
تقدم وجبة من اللحم البقري أكثر من 100 بالمائة من حاجتك المقدرة للزنك. إذا كنت لا تأكل اللحم ، فبعض المصادر الجيدة النباتية والنباتية للمغذيات تشمل العدس (23٪ DV) والمحار (76٪ DV) والتوفو (36٪ DV). يعمل الزنك كعامل مساعد أو مساعد في العديد من التفاعلات الكيميائية التي تقوي جهاز المناعة لدينا.
جرب هذه الوصفات
لحم البقر هو النجم في هذا النظيف اللذيذ Paleo Meatloaf. أو خالي من اللحوم واستمتع بصحن مريح من شوربة العدس والجوز لملء الزنك.
2. التونة
إن علب التونة غير المكلفة التي تضعها حول دولابك هي في الواقع مصادر جيدة لفيتامين د (10٪ DV) مع القليل من الزنك (4٪ DV)! في الواقع ، يعتبر سمك التونة وسيلة رائعة للحصول على مجموعة من العناصر الغذائية القوية لتعزيز وظيفة المناعة.
جرب هذه الوصفة
يصبح التونة نجمًا حقيقيًا عندما يقترن بالفاصوليا البيضاء. استمتع بها في سلطة White Bean Tuna Salad اللذيذة ، والتي تحوي أيضًا نسبة 11٪ رائعة من القيمة اليومية من فيتامين E و 22٪ DV من الزنك.
3. بذور عباد الشمس
تعد بذور عباد الشمس مصدرا جيدا للزنك (13 ٪ DV) وفيتامين E (66 ٪ DV) ويمكن بسهولة إضافتها إلى الشوفان أو الزبادي أو السلطات للحصول على جرعة إضافية من القوة المناعية. يبدو أن فيتامين (هـ) مهم بشكل خاص لكبار السن الذين يمكنهم الاستفادة من قدرته على تعزيز الاستجابة المناعية للجسم.
جرب هذه الوصفة
تحقق من هذه الوصفة السريعة والصحية للحلوى للأجاص المجروقة مع بذور عباد الشمس المسكرة والقرفة.
4. الحليب
إن كوبًا جيدًا من حليب الأبقار على الطراز القديم يحوي في الواقع الكثير من القوة المناعية! غني بفيتامين D (32٪ DV) ، كما أنه يحتوي على 25٪ من القيمة اليومية من فيتامين A و 16٪ DV من الزنك. على ما يبدو ، الحليب مفيد لأكثر من مجرد صحة العظام!
يمكن أيضًا تقوية بدائل الحليب ، مثل حليب اللوز أو الشوفان ، بهذه الفيتامينات ، ولكن تحقق من الملصق للتأكد.
5. الزبادي
الأطعمة المخمرة مثل الكفير أو kombucha أو مخلل الملفوف تحوي جميع البروبيوتيك الذي يساعد على تعزيز وظيفة المناعة. ومع ذلك ، يعتبر الزبادي مصدرًا مناسبًا وشائعًا للبروبيوتيك وكذلك فيتامين أ (7٪ DV) والزنك (13٪).
جرب هذه الوصفة
احصل على وعاء من اللبن للراحة ، أو قم بإعداد هذا الزبادي اللذيذ Cashew Maple Yogurt (المكافأة: يحتوي الكاجو على 14 بالمائة من القيمة اليومية للزنك لكل وجبة!
كلما زادت البروبيوتيك ، أو البكتيريا الصحية ، التي تم تقديمها لجسمنا بشكل أفضل. لذلك لا تدع اللبن يكون المصدر الوحيد للبروبيوتيك. رشّ على كومبوتشا ، أضف مخلل الملفوف إلى أطباق اللحم وشرب الكفير عندما تكون هارباً ولا يمكنك الجلوس للاستمتاع باللبن الزبادي.
تذكر أنه على الرغم من أن الدراسات تشير إلى الاستفادة من السلالتين ، المكورات اللبنية والبكتريا المشبعة ، فمن المحتمل وجود العديد من السلالات المجهولة الإضافية للبكتيريا المفيدة. مفتاح الحفاظ على ميكروبيوم صحي هو تناول مصادر مختلفة من البروبيوتيك على أساس منتظم للحفاظ على ميكروبيوم صحي بدلا من القلق بشأن تلبية قيمة يومية محددة.
