إذا سبق لك أن خلعت كتفك ، فهناك فرصة جيدة لأن يكون لديك عدم استقرار في الكتف الأمامي. كتفك محاط بكبسولة ، تشبه إلى حد كبير كرة التنس الملفوفة بالالتفاف. عندما تمتد مقدمة الكبسولة إلى الخارج ، لم تعد تمسك الكرة في المقبس بأمان. يمكن أيضًا أن يتطور عدم الاستقرار الأمامي بمرور الوقت من خلال الأنشطة المتكررة ، مثل الرفع الزائد والسباحة والجمباز والرياضات التلامسية.
بمجرد أن يتم تمديد هذه الهياكل ، فإنها تبقى على هذا النحو. ومع ذلك ، تساعد العضلات حول مفصل الكتف أيضًا في الحفاظ على الكرة في المقبس. تقوية العضلات التي تسحب الكرة مرة أخرى إلى المقبس يمكن أن يحسن استقرار كتفك الأمامي.
الزيادات الأمامية
ترفع الجبهة تقوية العضلات التي تحرك ذراعك إلى الخارج أمام جسمك. يقوم هذا التمرين أيضًا بسحب الكرة إلى مأخذ كتفك ، مما يقلل من خطر تعرضك لمزيد من الإصابات. إن تقوية هذه العضلات سوف يحسن قدرتك على رفع أشياء مثل البقالة وسلال الغسيل.
الخطوة 1
الوقوف على التوالي عقد واحد الدمبل في كل يد. حافظ على كوعك مستقيمة واستريح الدمبل أمام الوركين.
الخطوة 2
ارفعي ذراعيك ببطء أمامك حتى يبلغا طول الكتف. شغل هذا المنصب لمدة 3 ثوانٍ ، ثم التراجع لأسفل.
الخطوه 3
كرر 10 مرات ، العمل حتى ثلاث مجموعات.
الزيادات الجانبية
الروافع الجانبية تقوي اختطاف الكتف - حركة ذراعك بعيدًا عن جانبك. أداء يثير الجانبي مع كل من الأسلحة في وقت واحد أو ذراع واحدة في وقت واحد.
الخطوة 1
امسك دمبل واحد في كل يد ووقف مع عرض قدميك على حدة.
الخطوة 2
تدوير ذراعيك حتى الإبهام نقطة بعيدا عن جسمك. حافظي على المرفقين مستقيميًا ، وارفعي الدمبل على الجانبين حتى يصل ذراعيك إلى ارتفاع الكتف.
الخطوه 3
شغل هذا المنصب لمدة 3 ثوانٍ ، ثم اسحب ببطء لأسفل. كرر 10 مرات وعمل حتى ثلاث مجموعات متتالية.
الدوران الداخلي
تمارين الدوران الداخلية تقوي العضلات التي تدر ذراعك نحو جسمك. يتم تنفيذ هذا التمرين بسهولة باستخدام دمبل صغير. الحركة مهمة لوضع حزام وتطويق قميصك خلف ظهرك.
الخطوة 1
استلق على جانب الجسم الذي تمارسه باستخدام وسادة لدعم رأسك. امسك الدمبل ، ثني كوعك إلى 90 درجة وجلب ذراعك العلوي بجانب جسمك.
الخطوة 2
قم بتدوير الساعد باتجاه جسمك حتى يتم توجيه الوزن نحو السقف. انتظر لمدة 2 إلى 3 ثوان ، ثم اسحب ببطء لأسفل.
الخطوه 3
كرر 10 مرات ، العمل حتى ثلاث مجموعات متتالية.
الدوران الخارجي
تعمل تمارين الدوران الخارجي على تقوية العضلات التي تحول ذراعك بعيدًا عن جسمك. قم بهذا التمرين باستخدام ذراعك العلوي بجوار جسمك. إذا تم القيام بهذا بشكل غير صحيح ، فإن هذا التمرين قد يزيد من خطر النزوح عن طريق وضع الكثير من الضغط على الكتف الأمامي.
الخطوة 1
استلق على جانبك مع ذراع التمرين نحو السقف.
الخطوة 2
أمسك الدمبل وثني كوعك إلى 90 درجة. راحة ذراعك ضد جذعك.
الخطوه 3
ابقِ ذراعك العلوي بجوار جسمك ، أدر ذراعك بعيدًا عنك حتى يصبح الدمبل موازًا للأرض على الأقل. انتظر لمدة 2 إلى 3 ثوان ، ثم اسحب ببطء لأسفل.
الخطوة 4
كرر 10 مرات ، العمل حتى ثلاث مجموعات متتالية.
الصفوف
عضلات الشفرة القوية مهمة لتحقيق استقرار الكتف. الصفوف تستهدف هذه العضلات. بدون هذه العضلات ، لن تكون قادرًا على الوصول إلى النفقات العامة. كما أنها تساعد في الحفاظ على وضع الكرة بشكل صحيح في مقبس مفصل الكتف.
الخطوة 1
استلقي على بطنك على سطح صلب. امسك الدمبل واسترخى الذراع المتمرسة على حافة السطح.
الخطوة 2
قم بضغط شفرة كتفك باتجاه الجانب الآخر واسحب كوعك للأعلى في اتجاه أعلى السقف قدر الإمكان. يجب أن تتحرك الدمبل مباشرة للأعلى. لا تسمح لذراعك بالتحرك للأمام أو للخلف.
الخطوه 3
الضغط لمدة 2 إلى 3 ثوان ثم خفض الوزن ببطء إلى أسفل.
الخطوة 4
كرر 10 مرات ، العمل حتى ثلاث مجموعات متتالية.
