واحدة من أكثر التمارين الروتينية التي تدوم خمسة أيام بين العديد من كمال الأجسام هو التركيز على جزء واحد من الجسم لكل تمرين ، وفقاً للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي. أداء العديد من التمارين لجزء واحد من الجسم في التمرين الفردي يسمح بزيادة حجم التدريب وكثافته. قد ينتج عن ذلك زيادة كبيرة في حجم العضلات وقوتها لأن جسمك يحصل على وقت استشفائي كاف قبل التمرين التالي.
صدر
قم بتمرين صدري باستخدام تمرينات المركب والعزل في اليوم الأول من روتينك لمدة خمسة أيام. تشمل الحركات المركبة لصدرك المقعد المسطح التقليدي ومكبس الضغط والانحدار. استخدم الحديد أو الدمبل لأي من هذه التمارين. قم بإجراء تمرين عزل واحد أو تمرينين ، مثل ذبابة الصدر أو ذبابة الكابل أو الجهاز الصدري بعد تحركات المركب. لزيادة الكثافة ، قم بعمل تمرينات الضغط لإنهاء تمرين صدرك.
عودة
لليوم الثاني ، قم بإجراء تمرينات مركبة لظهرك ، مثل المنسدلة الطولية متبوعةً بصفوف منحنى أو جالسًا مع الحديد أو الدمبل. جرِّب الإهمال والرحلات العكسية لإنشاء تعريف في ظهرك. أضف أدوات السحب التقليدية أو المساعدة لزيادة قوة العضلات وتحملها. قم بتضمين امتدادات خلفية من وضع مستقر أو واقف للعمل في الجزء السفلي من ظهرك.
الساقين
القرفصاء هي تمرين تقليدي يمكنك القيام به في اليوم الثالث من روتينك لتطوير عضلات الساق وقوة الجسم السفلية. تمارين الجمود والضغط على الساق والصدمات تمارين مركبة إضافية قد تستخدمها في تمرين الساق. إجراء تمديدات الساق ، تجعيد الساق ، ومختطف كابل الجانبي ويثير المقرب لتحديد عضلات الفخذ الأمامية والخلفية والعضلية والداخلية. تشمل الوقوف ويجلس العجل يرفع لاستكمال تدريب ساقك.
أكتاف
كتفيك هي عضلات ملحقة مهمة في الصدر والظهر والذراعين. في اليوم الرابع من روتينك الذي يمتد خمسة أيام ، قم بإجراء تمرين للضغط على الكتف باستخدام آلة ، أو الحديد ، أو الدمبل. أداء الصفوف تستقيم مع الحديد والكتف الجانبية يثير مع الدمبل أو آلة الكابل. لزيادة تقوية كتفيك ، أضف أضلاع دالية أمامية وخلفية. قد تفكر أيضًا في القيام بتمارين الدوران باستخدام الدمبل الخفيفة لتقوية عضلات الكفة المدورة.
أسلحة
يمكنك عمل ذراعيك ، خاصة العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس ، في اليوم الأخير من روتينك لمدة خمسة أيام. أداء تجعيد الذراع التقليدية باستخدام الحديد ، الدمبل أو آلة لتدريب العضلة ذات الرأسين. التركيز والمطرقة وعكس تجعيد الشعر تضيف تباينًا إلى تجعيد العضلة ذات الرأسين القياسية. تعمل مكابس الضغط الدائمة والمكابس العلوية على عمل ثلاثية الرؤوس. كما أن تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، وأزرار تمرين الضغط على اليدين أسفل الصدر والعمود ، تعد تمارين ثلاثية الرؤوس جيدة.
توصيات
الاحماء قبل كل تمرين وتمتد العضلات عملت في نهاية جلسات التدريب الخاصة بك. الأحمال الأثقل هي الأكثر فعالية ، وفقا للرابطة الوطنية للقوة والتكييف. زيادة تدريجية في الوزن أو التكرار لكل ممارسة واستخدام شكل جيد لتجنب الإصابة والإفراط في التدريب. تستهلك كمية كافية من البروتين الهزيل والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والماء لتوفير الطاقة التي تحتاجها للتدريب والانتعاش.
