بوز الطفل
بوز تشايلدز هو بوز يوجا كلاسيكي يمتد إلى أعلى ظهرك وأوسطك وأسفل ظهرك ، بالإضافة إلى غلوتك ، التي تشكل جزءًا من مجمع الورك. ركع على الأرض مع ضغط جانبي قدميك معًا وفصل ركبتيك عن بعضهما البعض. استرخ على الكعب وأطوى للأمام ، واستريح جذعك أعلى فخذيك. ضع جبينك على الأرض ، مطولا من خلال الجزء الخلفي من الرقبة. الاسترخاء ذراعيك جنبا إلى جنب مع جسمك ، والنخيل مواجهة. حرر كتفيك نحو الأرض ، واتسع من خلال ظهرك العلوي. عقد التمدد لمدة 30 ثانية على الأقل.
إمالة الحوض
إمالة الحوض تمتد عضلات أسفل الظهر. يمكنك القيام بها في عدد من المواقف ، بما في ذلك الاستلقاء على الأرض ، والوقوف أو الجلوس على الحائط ، أو في كل أربع ، أو على كرة الاستقرار. لأداء إمالة الحوض في وضع ضعيف ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ابدأ بعمود فقري محايد - يجب وضع يدك فقط بين الأرضية وقوس أسفل الظهر. إشراك عضلات البطن. قم بإمالة الحوض باتجاه الجذع لتسوية العمود الفقري القطني على الأرض ، مع الحفاظ على استرخاء عضلاتك الألوية. امسكها لمدة 30 ثانية.
تمدد الورك
وجود ضيق في الفخذ ضيق هو مشكلة شائعة بالنسبة لأولئك المطلوبة للجلوس كثيرا. يمكن أن تساهم مثبطات الورك الضيقة في ألم الظهر عن طريق الضغط غير المبرر على أسفل الظهر. لتمديدها ، ركع على منشفة مطوية. ضع قدمك اليمنى مسطحة على الأرض أمامك ، بحيث يكون فخذك موازيا للأرض وثني ركبتيك 90 درجة. ضع يدك اليمنى على فخذك لتحقيق التوازن. ضع يدك اليسرى على الورك. إشراك عضلات البطن الخاصة بك وتحويل وزنك إلى الأمام في ساقك اليمنى حتى تشعر بالتمدد الذي يمتد من الجزء الأمامي من الورك الأيسر إلى الفخذ. احتفظ بها لمدة 30 ثانية قبل تناوب الجانبين.
الكمثري تمتد
تربط عضلات الكمثري المنطقة السفلى من العمود الفقري بأعلى عظم الفخذ ، وتساعد في تدوير مفصل الورك من الخارج. التمدد يمكن أن يساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر والورك. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. إشراك عضلات البطن. اعبر كاحلك الأيسر على ركبتك اليمنى ، ثم ارفع قدمك اليمنى عن الأرض حتى يصبح فخذك عموديًا وساقك أفقيًا. قم بربط أصابعك خلف فخذك الأيمن لتثبيته في مكانه أو ارسمه عن قرب لتعميق الإمتداد. احتفظ بها لمدة 30 ثانية ، وتبديل الجانبين.
