مع المذاق الغني والنسيج المقرمش ، تعد المكسرات وجبة خفيفة مثالية بين الوجبات. لا يقتصر الأمر على ذوقه فحسب ، بل يحزم أيضًا جرعات كبيرة من أوميغا 3 ، والألياف ، والبروتين ، ومضادات الأكسدة. تمثل الدهون نسبة 80 في المائة على الأقل من محتواها ، وفقًا لمايو كلينك ، مما يعني أن كمية الكربوهيدرات في اللوز والجوز والفستق والمكسرات الأخرى منخفضة بالمقارنة ويمكن أن تتناسب بسهولة مع معظم خطط الحمية منخفضة الكربوهيدرات.
المكسرات وفقدان الوزن
عندما يسمع معظم الناس عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، فإنهم يفكرون في الخضروات الورقية والأفوكادو والأسماك واللحوم والشوكولاتة الخالية من السكر أو غيرها من الوجبات الخفيفة. غالباً ما يتم تجاهل المكسرات بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية. في حين أن المكسرات غنية بالمواد الغذائية ، إلا أنها تتناسب تمامًا مع حميات الكيتون منخفضة الكربوهيدرات. فالمكسرات في البرازيل ، على سبيل المثال ، لا تحتوي إلا على 3.5 جرام من الكربوهيدرات لكل وجبة ، بما في ذلك 2.1 جرام من الألياف.
غني بالبروتين والألياف والدهون الجيدة والمكسرات تملأك بسرعة ، وقمع الشهية ومنع ارتفاع السكر في الدم. أظهرت مراجعة نشرت عام 2014 في The American Journal of Clinical Nutrition أن هذه الأطعمة ، وخاصة الفول السوداني واللوز ، قد تقلل من الرغبة في تناول الطعام وتحد من الجوع وتعزز الامتلاء. وفقا للباحثين ، قد يكون للمكسرات أيضًا تأثير حراري خفيف وترفع معدل الأيض. علاوة على ذلك ، فهي تساعد في الحفاظ على الوزن وتوفر العناصر الغذائية القيمة.
تحسن المكسرات أيضًا التحكم في نسبة السكر في الدم وتساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم لديك. وجدت تجربة سريرية لعام 2014 ظهرت في The Review of Diabetic Studies أن الفستق قد يخفض ضغط الدم ومستويات السكر في الدم ، ويقلل الالتهاب ويمنع السمنة لدى الأشخاص المصابين بداء السكري. تقلبات السكر في الدم غالبا ما تكون السبب وراء الإفراط في تناول الطعام. لذلك ، فإن تناول المكسرات كوجبة خفيفة يمكن أن يجعل اتباع نظام غذائي أسهل ويجعلك أقرب إلى أهداف إنقاص الوزن.
أفضل المكسرات منخفضة الكربوهيدرات
من الكاجو والجوز إلى البندق ، المكسرات المكاديميا ، الكستناء والبقان ، هناك العديد من الخيارات المتاحة. إذا كنت تتغذى على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فقد تتساءل عن أي من هذه الأطعمة تعمل بشكل أفضل لفقدان الدهون. البقان ، على سبيل المثال ، لديه 1.3 غرام فقط من الكربوهيدرات الصافية لكل أوقية ؛ نفس الكمية من الفول السوداني الخام يوفر 2.1 غرام من الكربوهيدرات الصافية. يمكنك تحديد عدد الكربوهيدرات الصافية عن طريق التحقق من الملصقات الغذائية وطرح الألياف من إجمالي الكربوهيدرات.
للوهلة الأولى ، لا يوجد فرق كبير بين الكربوهيدرات في الفول السوداني وتلك الموجودة في البقان أو المكسرات الأخرى. ومع ذلك ، كل غرام من الكربوهيدرات مهم عندما كنت على خطة نظام غذائي صارم كيتو. بعد كل شيء ، آخر شيء تريده هو التخلص من الكيتوزية ويجب أن تبدأ من جديد.
دعونا نلقي نظرة فاحصة على عدد الكربوهيدرات في 1 أوقية من المكسرات:
-
اللوز: 6.1 غرام من مجموع الكربوهيدرات / 2.7 غرام من الكربوهيدرات الصافية
-
الفول السوداني: 4.5 غرام من مجموع الكربوهيدرات / 2.1 غرام من الكربوهيدرات الصافية
-
المكسرات البرازيل: 3.4 غرام من مجموع الكربوهيدرات / 1.3 غرام من الكربوهيدرات الصافية
-
جوز البقان: 3.9
غرام من مجموع الكربوهيدرات / 1.2 غرام من الكربوهيدرات الصافية
-
الجوز: 3.8 غرام من مجموع الكربوهيدرات / 1.9 غرام من الكربوهيدرات الصافية
-
المكسرات الفستق: 7.7 غرام من مجموع الكربوهيدرات / 4.7 غرام من الكربوهيدرات الصافية
بعض المكسرات أقل في الكربوهيدرات من غيرها. مع ذلك ، ضع في اعتبارك أن مصنعي المواد الغذائية قد يضيفون السكر والمحليات والنكهات الاصطناعية إلى هذه الوجبات الخفيفة ، مما يزيد من محتوى الكربوهيدرات. الفول السوداني المزجج ، على سبيل المثال ، تباهى 14 غراما من الكربوهيدرات لكل أوقية. يمكن أن تحول الشوكولاتة والعسل وشراب القيقب والنكهات الأخرى أصح المكسرات كيتو إلى كارثة النظام الغذائي. العصا مع المكسرات النيئة أو المحمصة عادي للحد من أي الكربوهيدرات غير الضرورية.
وجبة خفيفة على البرازيل المكسرات
هذه الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات تحتوي على فيتامين (ه) وفيتامين (ج) والثيامين والفولات والبوتاسيوم والكالسيوم والنحاس والحديد والبروتين. إنها أيضًا أفضل مصدر طبيعي للسيلينيوم ، وهو معدن يدعم الجهاز المناعي ويساهم في إنتاج الهرمونات والإنزيمات. تشير الدراسات إلى أن جوز البرازيل قد يحمي من سرطان البروستاتا ، ويحسن مستويات هرمون الغدة الدرقية ويقلل من الحاجة إلى الأدوية لمرضى غسيل الكلى.
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، قد يساعد تبديل الوجبات الخفيفة المصنعة في برازيلي البرازيل على منع زيادة الوزن وزيادة صحة القلب والأوعية الدموية. لقد وجد العلماء أن تناول وجبة واحدة من الجوز يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر السمنة. تبقيك هذه الأطعمة لفترة أطول وتوقف الجوع دون زيادة مستويات السكر في الدم أو الأنسولين. بالإضافة إلى ذلك ، يحسن السيلينيوم في برازيلي البرازيل من استجابة الأنسولين ويعزز قدرة الجسم على استخدام الجلوكوز في الطاقة.
استمتع بهذه المكسرات كوجبة خفيفة بين الوجبات ، وأضفها إلى الجرانولا ، بينما يمزجها أو يصبها على وجباتك اليومية. يمكنك حتى جعل زبدة الجوز صحية واستخدامها كبديل لانتشار الإفطار ، وحشوات الكعكة وتراجع.
أضف البقان إلى نظامك الغذائي
البقان مملوء بالبروتين والألياف والثيامين وفيتامين هـ والبوتاسيوم والمنغنيز والزنك والنحاس والمغنيسيوم. تحتوي هذه المكسرات منخفضة الكربوهيدرات أيضًا على جرعات كبيرة من حمض بيتا كاروتين وحمض الإيلاجيك ، وهما مضادات الأكسدة القوية التي تغزو الجذور الحرة وتحمي من تلف الحمض النووي.
تشير تجربة سريرية عشوائية عام 2018 نشرت في مجلة Nutrients إلى أن جوز البقان قد يساعد في تقليل معدلات الإصابة بأمراض القلب لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. وقد ربط الباحثون هذه الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات مع انخفاض خطر ارتفاع الكولسترول في الدم ، ومتلازمة التمثيل الغذائي ، والوفيات الناجمة عن مرض السكري من النوع 2 والوفاة المبكرة. شهدت الموضوعات التي تستهلك البقان يوميا لمدة أربعة أسابيع تحسينات أكبر في وظيفة خلية بيتا ، ومقاومة الأنسولين وعوامل الخطر الأخرى من أمراض القلب والأوعية الدموية ، مقارنة بتلك التي تتبع نظام غذائي أمريكي نموذجي.
يعتقد العلماء أن جوز البقان يعزز صحة القلب والأوعية الدموية بسبب ارتفاع نسبة الدهون فيها. هذه الأطعمة غنية بالدهون غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة ، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الكولسترول وعلامات الالتهابات. تحتوي أيضًا على كميات كبيرة من الألياف وقد تحسن استجابة الأنسولين.
أكل الفستق بين الوجبات
مع 4.3 غرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية للأونصة ، الفستق هي إضافة صحية إلى النظم الغذائية الكيتونية. غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف والفيتامينات المعقدة ب ، وهذه المكسرات منخفضة الكربوهيدرات تبقي جسمك يعمل على النحو الأمثل. كما يشير Nutrition Today ، فإن البروتين يمثل حوالي 21 بالمائة من محتواها. تم ربط النظم الغذائية عالية البروتين بانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي وفقدان الوزن بشكل أكبر من الأنظمة الغذائية ذات البروتين القياسي.
معبأة هذه المكسرات كيتو مع اللوتين ، زياكسانثين ، والمركبات الفينولية وغيرها من المواد المضادة للاكسدة التي تكافح أضرار الجذور الحرة. كما أنها قد تقلل الكوليسترول السيئ وترفع مستويات الكوليسترول الجيدة بسبب محتواها العالي من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة غير المشبعة. تشير دراسة أجريت عام 2014 في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية إلى أن الفستق قد يخفض نسبة السكر في الدم بعد الوجبة ويحسن استجابة الأنسولين ، مما يجعلها مثالية للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.
كبح الجوع مع اللوز
مع 2.7 غرام من الكربوهيدرات الصافية للأونصة ، تعتبر اللوز من أفضل المكسرات الكيتوية الموجودة هناك. تمت دراسة هذه الأطعمة على نطاق واسع لمعرفة آثارها المفيدة على وظائف القلب ومستويات الأنسولين ووزن الجسم والصحة العامة. الكربوهيدرات في اللوز هي في معظمها من الألياف ، مما يؤدي إلى تحسين الهضم ، وانخفاض مستويات السكر في الدم وزيادة الشبع.
وجدت تجربة سريرية محكومة نشرت في مجلة البحوث في العلوم الطبية في عام 2014 أن النساء البدينات والبدناء اللائي يتناولن 50 غراما من اللوز يوميا لمدة ثلاثة أشهر فقدن وزنا أكبر وشهدن تحسنا أكبر في عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مقارنة بالمجموعة الخالية من الجوز. تشير دراسات أخرى إلى أن استبدال الوجبات الخفيفة المصنعة باللوز يمكن أن يحسن جودة النظام الغذائي.
هذه المكسرات منخفضة الكربوهيدرات تسير على ما يرام في كل من الأطباق الحلوة والمالحة ، من الفطائر الخالية من السكر والفطائر إلى الانخفاضات. إضافتها إلى سلطات الخضار والحلويات منخفضة الكربوهيدرات ، البيستو ، كولسلو والعصائر. استبدل دقيق الحبوب بدقيق اللوز لخفض الكربوهيدرات والحصول على المزيد من الدهون الصحية في نظامك الغذائي. اصنع الفطائر والكعك وعجينة البيتزا والفطائر وغيرها من الوجبات مع وجبة اللوز لإضافة نسيج غني ومقدّم وتقليل كمية الكربوهيدرات.
