عندما يتعلق الأمر بإيجاد نظام غذائي لفقدان الوزن والعمل ، يبدو أن هناك معلومات متضاربة فقط. في مرحلة ما ، قد تشعر فقط بالتخلي عن كل النصائح المختلفة.
ومع ذلك ، من الممكن العثور على نظام غذائي لدعم جهودك في إنقاص الوزن والتمرين التي ستجعلك تشعر وتبدو رائعة.
خطة النظام الغذائي للعمل بها
على الرغم من أن مراقبة نظامك الغذائي مهم طوال الوقت ، إلا أنه أمر حيوي بشكل خاص عند التمرين بانتظام. يحتاج جسمك إلى مغذيات لاستعادة العضلات ، والفشل في التزود بالوقود بشكل كاف قبل التمرين وبعده يمكن أن يخرب جهودك.
وفقًا لعيادة مايو كلينيك ، من الأفضل تناول وجبة كبيرة قبل ممارسة التمارين الرياضية بثلاث أو أربع ساعات أو وجبة صغيرة قبل ممارسة التمارين الرياضية بثلاث إلى ثلاث ساعات. بعد التمرين ، استهلك مزيجًا من البروتين والكربوهيدرات في غضون ساعتين.
أفضل خطة حمية أثناء التمرين هي خطة متوازنة. يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات المعقدة لتغذية العضلات لممارسة التمرينات وتجديد هذا الوقود بعد ذلك ، بالإضافة إلى البروتين لإصلاح العضلات التالفة. تحتاج أيضا الدهون الصحية لحرق الدهون.
أعلى الأطعمة لنظامك الغذائي
يمكن أن تتضمن أفضل خطة لنظام غذائي أثناء التمرين الأطعمة مثل:
- الأفوكادو: الأفوكادو مصدر ممتاز للألياف والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية. وجدت دراسة نشرت في عام 2013 في مراجعات نقدية في علوم الأغذية والتغذية ثماني دراسات أولية تشير إلى أن استهلاك الأفوكادو يساعد في دعم صحة القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا لدراسة صغيرة نشرت في نوفمبر 2013 في مجلة التغذية ، فإن تناول نصف الأفوكادو يمكن أن يحسن الشبع لمدة تصل إلى ثلاث إلى خمس ساعات.
- الزبادي اليوناني كامل الدسم: الزبادي اليوناني كامل الدسم ممتلئ بالكربوهيدرات الكاملة والبروتينات ويملأ الدهون الصحية لمساعدتك على الشفاء من التدريبات. يحتوي الزبادي اليوناني على نسبة بروتين أعلى من الزبادي العادي لأنه يجهد لإزالة المزيد من بروتين مصل اللبن السائل.
- اللحوم الخالية من الدهن: تعتبر اللحوم الخالية من الدهن واللحوم الخالية من البروتين أغذية عالية البروتين تساعد في بناء العضلات. يعد البروتين ضروريًا لبناء العضلات لأنه ، كما هو موضح في دراسة أجريت في مايو 2015 في مجلة Biophysical Journal ، فإن البروتينات عبارة عن إنزيمات تسبب تفاعلات في الجسم ضرورية لعملية التمثيل الغذائي لديك ، مثل الهضم وإنتاج الطاقة وتقلص العضلات. يساعد البروتين على بناء عضلات جديدة ويقلل من وجع العضلات عند إصلاح نفسها. يسجل لحم البقر نقاطًا إضافية بسبب محتواه من الحديد. توصلت دراسة أجريت في ديسمبر 2014 في الطب والعلوم في Sports & Exercise إلى أن انخفاض مستويات الحديد يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم ، مما يحد من وصول الأكسجين إلى ممارسة العضلات. قد يؤثر نقص الحديد في الأنسجة على أداء التمارين الرياضية عن طريق إعاقة عملية الأيض التأكسدي للعضلات.
- الحبوب الكاملة: تزود الحبوب الكاملة جسمك بالكربوهيدرات التي يحتاجها لإنتاج الطاقة دون زيادة الوزن المرتبطة بالحبوب المصنعة مثل الخبز الأبيض والحبوب والمعكرونة. إن تناول الشوفان والكينوا وخبز القمح الكامل والباستا والحبوب سيمنحك الكربوهيدرات والألياف للمساعدة في الهضم والحد من شهيتك.
السعرات الحرارية اليومية لممارسة
لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع حول عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها يوميًا عند ممارسة التمارين بانتظام. يختلف عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها لفقدان الوزن أثناء ممارسة التمارين الرياضية اعتمادًا على نوع التمرين الذي تقوم به ومقدار التمارين والعوامل الأخرى.
عندما لا تحاول فقدان الوزن ، توصي إرشادات Health.gov الخاصة بالأميركيين بأن الرجال البالغين يتناولون ما بين 2400 إلى 2800 سعرة حرارية يوميًا ، في حين أن النساء البالغات يجب أن يتناولن ما بين 1800 و 2200 سعر حراري يوميًا ، حسب العمر ومستوى النشاط.
لإنقاص الوزن ، يوصي المعهد القومي للقلب والرئة والدم بتخفيض السعرات الحرارية اليومية بما يتراوح بين 500 و 750 سعرة حرارية يوميًا لفقد 1 إلى 1 رطل في الأسبوع. وفقًا لنشرة هارفارد الصحية ، يجب ألا يستهلك الرجال أقل من 1500 سعر حراري يوميًا ، إلا إذا كانوا تحت رعاية أخصائي طبي ، في حين يجب ألا تستهلك النساء أقل من 1200 سعر حراري يوميًا.
