غالبًا ما تتجمع الكربوهيدرات معًا في فئتين متطرفتين: جيدة وسيئة. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. الجميع بحاجة إليهم ، لكن من المهم أن تعرف أيهم مناسب لك وأيهم ليسوا كذلك.
غالبًا ما يشار إليها باسم الكربوهيدرات البسيطة أو المعقدة ، تحتوي الأنواع الثلاثة من الكربوهيدرات - السكر والنشا والألياف - على مكان في نظامك الغذائي. الكربوهيدرات البسيطة ، والتي تشمل السكر ، هي السكريات الأحادية والسكاريد. الكربوهيدرات المعقدة ، والتي تشمل النشا والألياف ، والسكريات.
حقائق الكربوهيدرات الأساسية
يعتمد تصنيف الكربوهيدرات على تركيبها الكيميائي. السكريات الأحادية هي أبسط أشكال الكربوهيدرات. وتشمل هذه الجلوكوز والفركتوز والجالاكتوز. يشار الجلوكوز عادة باسم السكر في الدم ويحدث بشكل طبيعي في الفواكه والمحليات. الفركتوز هو سكر الفاكهة وكذلك السكر في العسل والخضروات. غالاكتوز يساعد على تشكيل اللاكتوز.
السكاريد هي السكريات التي تحتوي على اثنين من السكريات الأحادية المرتبطة معًا. سيتم تقسيمها في نهاية المطاف إلى اثنين من الكربوهيدرات منفصلة. السكروز واللاكتوز والمالتوز من السكريات. السكروز ، أو سكر المائدة العادي ، مصنوع من الجلوكوز والفركتوز. يحتوي اللاكتوز ، وهو السكر الموجود في الحليب ، على الجلوكوز والجالاكتوز. يتكون المالتوز من وحدتين من الجلوكوز ويوجدان في إنبات الحبوب.
السكريات هي أكثر الكربوهيدرات تعقيدًا. هم النشا والألياف في النظام الغذائي. انها مصنوعة من العديد من السكريات الأحادية انضم معا.
الكربوهيدرات البسيطة للطاقة
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم. على وجه التحديد ، يفضل الدماغ الجلوكوز على أي شيء آخر. يتم استخدام السكريات البسيطة بسهولة للحصول على الطاقة ويتم امتصاصها بسرعة من قبل الجسم ، لأنه يمكن تقسيمها بسرعة إلى الجلوكوز.
الفركتوز والسكروز من السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه والخضروات. اللاكتوز هو السكر الطبيعي في الحليب. عندما تحصل على السكر الطبيعي من الأطعمة الكاملة مثل هذه ، تحصل على زيادة الطاقة مع استهلاك المواد الغذائية الحيوية.
السكريات المضافة ، أو السكر الذي يتم إضافته أثناء معالجة الطعام ، تساهم في الحصول على السعرات الحرارية للحصول على الطاقة ولكن ليس لديك خصائص أخرى قابلة للاسترداد. إنهم يفتقرون إلى العناصر الغذائية ، ويسببون طفرات غير صحية في نسبة السكر في الدم ويعززون زيادة الوزن ، كما تشير جمعية القلب الأمريكية.
النشا للطاقة
يمكن تقسيم النشويات إلى جلوكوز لتوفير الطاقة للجسم. يتم هضم أنواع مختلفة من النشويات في معدلات متفاوتة. وتشمل هذه النشا الهضم ببطء ، النشا سريع الهضم والنشا المقاوم.
يمنحك النشا القابل للهضم ببطء طاقة طويلة المدى ويساعدك على الشعور بالشبع. النشا سريع الهضم ، مثل الحبوب عالية المعالجة ، يهضم بسرعة ويمكن أن يؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم. النوع الثالث ، الذي يسمى النشا المقاوم ، لا يهضم ؛ انها مخمرة في الأمعاء الغليظة وهي كبيرة لصحة الأمعاء.
تقدم الأطعمة النشوية الفيتامينات والمعادن والألياف الأساسية. ومن أمثلة هذه الأطعمة الحبوب الكاملة والبازلاء والفاصوليا والذرة والمعكرونة والأرز والبطاطا. العديد من هذه الأطعمة النشوية ، مثل البازلاء والفاصوليا ، هي أيضا مصادر للبروتين. تجنب الحبوب المكررة وتذهب مع الحبوب الكاملة للحصول على الفائدة الغذائية الكاملة.
الألياف وفوائدها الصحية
عندما تستهلك الألياف ، فإن معظمها يمر عبر الجهاز الهضمي دون أن يتم هضمه. الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفول والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، تحتوي على نسب مختلفة من نوعي الألياف: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.
الألياف القابلة للذوبان تحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص الكربوهيدرات في نظامك. كما أنه يساعد على الارتباط بالدهون والكوليسترول ويزيله من الجسم ، مما يساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم. يمكن العثور على الألياف القابلة للذوبان في ثمار الحمضيات والتفاح والبقوليات والشوفان.
الألياف غير القابلة للذوبان تمنع الإمساك عن طريق الحفاظ على النفايات الهضمية تتحرك من خلال الأمعاء. هذا يمكن أن تقلل من خطر البواسير وأمراض الرتج. الأرز البني والشوفان والفشار والمكسرات والبذور هي مصادر للألياف غير القابلة للذوبان.
يمر الألياف عبر الجسم ، لذا فهو ليس مصدرًا للطاقة أو السعرات الحرارية. يجب على النساء تناول 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما يحتاج الرجال إلى الحصول على 38 جرامًا يوميًا ، وفقًا لمعهد الطب.
