من المفيد هز البروتين منخفض الكربوهيدرات إذا كنت تحاول تناول كميات أقل من الكربوهيدرات. تحتوي بعض مساحيق البروتين على السكر للحصول على نكهة وسعرات حرارية إضافية ، لذا تأكد من التحقق من الملصقات. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو الكيتون ، فيمكنك استخدام الهز للحصول على مزيد من البروتين في نظامك الغذائي.
Low-Carb vs. Ketogenic Diets
الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي العصرية وتأتي في أشكال كثيرة. حمية أتكينز ، التي تم تطويرها من قبل أخصائي أمراض القلب يدعى د. أتكينز ، هي طريقة منخفضة الكربوهيدرات في الأكل يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن. انها واحدة من أكثر النظم الغذائية المعروفة بالكربوهيدرات وتشترك في العديد من أوجه التشابه مع النظام الغذائي الكيتون.
يعتمد نظام أتكينز الغذائي على مبدأ أن السكر يحفز مستويات السكر في دمك ، مما يحفز جسمك على إطلاق الأنسولين. هذا الهرمون يأخذ السكر من مجرى الدم ويخزنه في الخلايا الدهنية. عندما ينخفض مستوى السكر في الدم لديك ، فإنك تشعر بالجوع. طفرات السكر في الدم قد تسهم في زيادة الوزن على المدى الطويل.
هناك فرق بين الوجبات منخفضة الكربوهيدرات والوجبات منخفضة الكربوهيدرات ، مثل النظام الغذائي الكيتون. في النظام الغذائي العادي ، يجب أن تحصل على حوالي 45 إلى 65 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية لليوم من الكربوهيدرات ، كما هو موضح في ورقة بحثية ظهرت في Advances in Nutrition في نوفمبر 2014. وبعبارة أخرى ، ينبغي أن يشكل الكربوهيدرات الجزء الأكبر من وجباتك.
نظرًا لأن توصية الكربوهيدرات العادية تشكل جزءًا كبيرًا من نظامك الغذائي ، فإن تخفيض كمية الكربوهيدرات إلى 40 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية يمكن اعتباره حمية منخفضة الكربوهيدرات ، وفقًا لجامعة كاليفورنيا سان فرانسيسكو. ولكن يمكنك أيضًا التبديل إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن بشكل أسرع.
النظام الغذائي الكيتون يحصل على اسمه من الكيتونات ، والتي هي نتاج استقلاب الشحوم. عندما لا تترك كمية كبيرة من السكر في الدم لتغذية أعضاءك وعضلاتك ، يتحول جسمك إلى الدهون للحصول على الطاقة.
عندما يحرق الجسم الدهون للحصول على الوقود ، يتم إطلاق أجسام الكيتون. يمكن لهذه المركبات توفير الطاقة لجسمك وعقلك. ومع ذلك ، بمجرد البدء في تناول الكربوهيدرات مرة أخرى ، سوف يتوقف جسمك عن استخدام أجسام الكيتون.
النظام الغذائي الكيتون صارم لأنه يجب أن يمنع جسمك من العودة إلى استخدام الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. للقيام بذلك ، عليك تقريبًا التخلص من الكربوهيدرات من نظامك الغذائي.
في حين أن الحميات الكيتون التقليدية تشمل أقل من 5 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات ، فإن نظام أتكينز الغذائي يسمح بحدود 20 في المائة في بعض الحالات. يجب أن تحاول أن تأكل أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا على نظام غذائي مكون من 2000 سعرة حرارية ، وفقًا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد.
إذا كان هدفك هو الحد من الكربوهيدرات ، فمن المهم أن تقطع الزوايا أينما تستطيع. سيكون عليك أن تقرر أين تتخلص من الكربوهيدرات من نظامك الغذائي. عادة ، السكر من الحلوى والسلع المخبوزة هو مكان جيد للبدء.
السكر لذيذ ولكن خالٍ من معظم العناصر الغذائية. الفواكه والخضروات والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل دقيق الشوفان وخبز القمح الكامل أكثر مغذية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي على الألياف الغذائية ، والتي تبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم. الأطعمة المصنعة ، من ناحية أخرى ، تحتوي على نسبة عالية من السكر وتحتوي على ألياف قليلة أو معدومة.
لماذا استخدام البروتين يهز؟
إذا كنت ترفع الأوزان أو تكافح ببساطة للحصول على ما يكفي من البروتين في وجباتك ، فقد تساعد المكملات الرياضية. يمكن أن يهز البروتين ما بين 20 إلى 30 جرامًا من البروتين ، اعتمادًا على العلامة التجارية والمكونات المستخدمة. يمكنك خلط المسحوق بالماء أو الحليب أو إضافته إلى العصائر والحلويات محلية الصنع.
توصيات البروتين تختلف تبعا لنمط حياتك. إذا كنت غير نشط نسبيًا ، فإن احتياجاتك من البروتين أقل من احتياجات شخص يشارك بانتظام في تدريب القوة أو التحمل. يساعد هذا المغذيات عضلاتك على الانتعاش والتجدد ، ولهذا من المهم أن تحصل على ما يكفي منه في نظامك الغذائي.
وتبلغ نسبة البدل الغذائية الموصى بها للبروتين 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، وفقًا لمراجعة مارس 2018 المنشورة في المغذيات . هذا يكفي للحفاظ على الشخص العادي ، ولكن الشخص الذي يرفع الأثقال ربما يحتاج إلى المزيد.
كما تشير هارفارد هيلث ، يجب أن يمثل البروتين 15 إلى 25 في المائة من السعرات الحرارية اليومية. يعتمد المدخول الأمثل على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك. كلما زادت نشاطك ، زادت متطلبات البروتين لديك. ما يهم أكثر هو المكان الذي تحصل عليه من هذه المواد الغذائية. الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم كلها خيار جيد.
يمكن أن تساعدك على الهز تحقيق أهداف البروتين ، ولكن بعضها يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. إذا كنت تتطلع إلى إبقاء كمية الكربوهيدرات منخفضة ، فاختر بروتينًا يهز مع قليل من الكربوهيدرات أو بدونه.
البروتين منخفض الكربوهيدرات يهز
هزات البروتين تأتي في مجموعة واسعة من النكهات وتحتوي على أنواع مختلفة من البروتين. مصل اللبن هي واحدة من الأصناف الأكثر استخدامًا على نطاق واسع. مشتق من منتجات الألبان ويوفر الكثير من التغذية لكل وجبة. جميع البروتينات مصنوعة من الأحماض الأمينية ، والتي يمكن لجسمك استخدامها لإنشاء بروتينات جديدة ودعم وظائفها اليومية.
يحتوي مصل اللبن على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع جسمك إنتاجها بمفرده. ومع ذلك ، يعاني بعض الأشخاص من صعوبة في هضم بروتين مصل اللبن أو يفضلون تناول مكملات نباتية.
فول الصويا هو شكل شائع من البروتين النباتي. يمكنك أيضًا تجربة بروتين البازلاء أو القنب. على الرغم من أن مصل اللبن شائع جدًا ، إلا أن المكملات النباتية لا تزال مفيدة.
حمية أتكينز سيئة السمعة تحتوي على مشروبات بروتين منخفضة الكربوهيدرات لمساعدتك في رحلة فقدان الوزن. يهز واحد غني بالبروتين من Atkins 15 غراما من البروتين ، 1 غرام من السكر و 1 غرام من الألياف لكل وجبة. إنه يحتوي على 2 غرام من الكربوهيدرات ، ولكن يتضمن ذلك غرامًا واحدًا من الألياف ، وهو أمر غير قابل للهضم.
هناك 160 سعرة حرارية في حصة واحدة من الهزة أعلاه. ستحصل أيضًا على 9 غرامات من الدهون ، مما يضيف سعرات حرارية إضافية. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا معدًا للكيتون ، فستساعدك الدهون على تحقيق أهدافك من السعرات الحرارية لهذا اليوم.
كشركة تغذية تقدم خدماتها لأخصائيي الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، تتمتع Zone بمخزون بروتين جاهز للشرب ومساحيق بروتين. تحتوي هزة واحدة جاهزة على 30 غراما من البروتين و 4 غرامات من الكربوهيدرات الصافية. هناك 6 غرامات من الكربوهيدرات الكلية ، والتي تشمل 2 غرام من الألياف و 2 غرام من السكر.
يحتوي The Zone Perfect Shake على 150 سعرة حرارية فقط. لا يوجد سوى 1 غرام من الدهون ، مما يجعلها مثالية لأولئك الذين يحاولون تجنب السعرات الحرارية الزائدة وما زالوا يحصلون على ما يكفي من البروتين.
GNC ، وهو متجر ملحق ، لديه مجموعة منتجات خاصة به. يبيعون البروتين الجاهز للشرب لأخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات. هناك 25 غراما من البروتين و 6 غرامات من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 2 غرام من السكر و 2 غرام من الألياف ، في كل وجبة.
يحتوي هذا المشروب على 6 غرامات من الدهون ، مما يجعل عدد السعرات الحرارية يصل إلى 170. كما أنه يحتوي على اللاكتاز ، وهو إنزيم يكسر اللاكتوز ، وهو سكر طبيعي في الحليب.
يتميز حليب Muscle Milk ، وهو علامة تجارية مكملة شهيرة ، بمجموعة من مشروبات البروتين الجاهزة للشرب. حليب العضلات خفيف في الكربوهيدرات - مع إجمالي 7 غرامات ، بما في ذلك 7.3 غرام من الألياف ولا شيء من السكر. هناك 28 غراما من البروتين و 150 سعرة حرارية. في هذا المشروب. يحتوي على دهون أقل بنسبة 90 بالمائة و 53 بالمائة من السعرات الحرارية مقارنة بالإصدار العادي.
يشتهر Quest Nutrition بأشرطة البروتين الخاصة به ، وهو عبارة عن هزة جاهزة للشرب منخفضة الكربوهيدرات. إنه يحتوى فقط على 11 مكون وهو بنكهة طبيعية. زجاجة واحدة توفر 30 غراما من البروتين و 4 غرامات من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 1 غرام من السكر. هناك أيضا 1 غرام من الألياف.
هناك خيار آخر جاهز للشرب ، يسمى Premier Protein ، يقدم 1 غرام فقط من السكر لكل وجبة. يحتوي المشروب على 30 جرامًا من البروتين و 3 غرامات من الدهون و 5 غرامات من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 2 جرام من الألياف. إجمالي عدد السعرات الحرارية هو 160.
يشتهر "بريمير بروتين" بمزيجته الغنية. فازت بالميدالية الأمريكية للميدالية الذهبية لتذوق مشروبات البروتين الجاهزة في 2015 و 2016 و 2017 ، وفقاً لموقع الشركة المصنعة.
جرب مسحوق البروتين منخفض الكربوهيدرات
إذا كنت تبحث عن مكونات لصنع هز قليل الكربوهيدرات ، فكر في استخدام البروتين في شكل مسحوق. Isopure ، على سبيل المثال ، يحتوي على مجموعة من المنتجات منخفضة الكربوهيدرات ، بما في ذلك مسحوق بروتين مصل اللبن.
أنها توفر مختلف النكهات منخفضة الكربوهيدرات. وبعضها خالي من الكربوهيدرات ، بينما يحتوي البعض الآخر على 1-2 غرام من الكربوهيدرات لكل وجبة. يوفر سكوب من مسحوق بروتين Isopure 110 سعرة حرارية و 25 غراما من البروتين. عدد السعرات الحرارية منخفض لأنه لا يوجد تقريبا أي الكربوهيدرات أو الدهون.
Idealfit ، شركة تكميلية ، تحتوي على مسحوق بروتين منخفض الكربوهيدرات يحتوي على مصل اللبن. يحتوي فقط على 100 سعرة حرارية و 3 غرامات من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 1 غرام من السكر و 1 غرام من الألياف. ستحصل أيضًا على 20 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
الحليب وعصير البرتقال واللبن هي سوائل نموذجية تضاف إلى الهز. ومع ذلك ، فإنها تحتوي على الكربوهيدرات. يمكنك اختيار حليب جوز الهند أو حليب اللوز غير المحلى للحصول على خيار أكثر ملاءمة للكربوهيدرات.
المضافات الأخرى التي يمكنك استخدامها لتعزيز نكهة رجك هي حبيبات الكاكاو ومسحوق الكاكاو وزبدة الفول السوداني غير المحلاة وحتى الكريمة الثقيلة. يمكنك أيضا إضافة مكعبات الثلج لتكثيف اهتزازك. الابتعاد عن الفواكه والخضروات لأنها تضيف الكربوهيدرات الإضافية التي قد لا تريد.
إذا كنت تشتهي السكر ، يمكنك إضافة مواد التحلية الاصطناعية إلى رجك. ستيفيا ، المصنوع من نبات ستيفيا ، أحلى 100 إلى 300 مرة من سكر المائدة العادي. ضع في اعتبارك أن معظم مساحيق البروتين تحتوي بالفعل على مواد تحلية صناعية ، لذلك قد لا يكون من الضروري إضافة المزيد.
