عرق النسا يمكن أن يجعل من الصعب الجلوس أو الوقوف أو المشي. أعراض عرق النسا تشمل آلام حادة في أسفل الجزء الخلفي من الساق والتي تبدأ عند الأرداف. ينطلق العصب الوركي من العمود الفقري القطني والعصبي ويمتد عبر الحوض وأسفل الجزء الخلفي من الساق. نظرًا لحجمها وموقعها ، فهي أكثر العصب ضعفًا في الجسم. مع تقدمك في العمر ، يمكن أن يبدأ العمود الفقري في التدهور ويكون عرق النسا هو الأكثر شيوعًا بين كبار السن بسبب أسبابه. لحسن الحظ ، هناك بعض التمارين البسيطة الصديقة للعمر والتي يمكنك القيام بها للمساعدة في تخفيف آلام عرق النسا.
الأسباب
وفقًا لـ "علم التشريح وعلم وظائف الأعضاء" الذي أجراه كينيث صلاح الدين ، فإن حوالي 90 بالمائة من حالات عرق النسا ناتجة عن القرص الفقري أو التهاب المفاصل في العمود الفقري. حالات العمود الفقري مثل تلك المذكورة أعلاه وعادة ما تكون بسبب انحطاط. يحدث الضمور مع تقدم العمر ويحدث عندما ينهار أي مفصل مع مرور الوقت. بسبب تورط العمود الفقري في عرق النسا ، من المهم تمديد أسفل الظهر عند محاولة تحسين الألم. بما أن الرفع أو الثني أو الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة يمكن أن تزيد من الألم ، فيجب تجنبها.
انثناء الظهر تمتد
وفقًا للمعهد الوطني للشيخوخة ، يعد هذا التمرين مفيدًا لأسفل الظهر ، ويمكن إجراؤه براحة على كرسي. لبدء هذا التمرين ، اجلس على حافة الكرسي مع وضع قدميك مسطحة على الأرض. ينحني ببطء للأمام مع وجود عنق وظهر مريح. بينما تنحني للأمام ، حرك يديك لأسفل الجزء الخلفي من ساقيك. فقط تذهب بقدر ما تشعر بالراحة وأنت تتقدم ، تحد نفسك للذهاب أبعد. امسك هذا الامتداد لمدة 20 ثانية على الأقل ، ثم اجلس في وضع البداية.
أسفل الظهر تمتد
وفقًا للمعهد الوطني للشيخوخة ، يعتبر هذا التمرين تمرينًا صديقًا لكبار السن إذا كنت بحاجة إلى شد عضلات أسفل الظهر. مستلقيا على الأرض ، ثني ركبتيك والحفاظ على قدميك مسطحة. مع الحفاظ على ثني الركبتين معًا ، قم بخفض ساقيك ببطء إلى جانب واحد بقدر ما هو مريح. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية ثم عد إلى البدء ثم قم بذلك مرة أخرى على الجانب الآخر. كبديل ، يمكنك القيام بهذا التمرين جالسًا على كرسي. الجلوس مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. تحريف ببطء في خصرك وكأنك تحاول أن تنظر خلفك. ضع إحدى يديك على ركبة الجانب الذي تلتفت إليه واليد الأخرى خلفك. تذهب فقط بقدر ما تشعر بالراحة ودون ألم. امسك هذا الامتداد لمدة 20 ثانية وكرر على الجانب الآخر.
العجل تمتد
نظرًا لأن عرق النسا يمكن أن يسبب ألمًا في الساق بأكملها ، فمن المهم الحفاظ على مرونة الساق بالكامل. وفقًا للمعهد الوطني للشيخوخة ، يمكنك بدء هذا الامتداد بالوقوف ومواجهة الجدار. ضع يديك على ارتفاع الكتف على الحائط. خطوة إلى الأمام بساق واحدة وثنيها في الركبة ومواصلة الانحناء حتى تشعر بالتمدد في ساقك الخلفية. امسك هذا لمدة 20 ثانية ثم عد إلى وضع البداية وتمتد ساقك الأخرى.
ممارسة تأثير منخفض
على الرغم من أنه قد يصب في البداية ، إلا أن الحركة البدنية والنشاط البدني يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض عرق النسا. التمارين مثل السباحة والتمارين الرياضية المائية أو ركوب الدراجات هي تمارين منخفضة التأثير تزيد من تدفق الدم ونطاق الحركة في العمود الفقري والساقين. وفقًا للعلاج الطبيعي للشيخوخة ، يمكن أن تساعد التمارين المائية على زيادة المرونة ومدى الحركة وتقليل الألم. الأهم من ذلك ، اختر تمرينًا تشعر بالراحة تجاهه ولا يسبب لك الألم.
