أنت تضخ ، ترفع ، تضغط ، تسحب وتعرق ، لكنك لا ترى النتائج من التمرين الذي تريده. قد لا تكون المشكلة هي تمرينك - فقد تكون نظامك الغذائي. يقول إيمي جودسون ، MS ، RD ، أخصائي التغذية الرياضي في دالاس كاوبويز والمؤلف المشارك لـ "Swim، Bike، Run، Eat" يقول معظم الخبراء أن النظام الغذائي يمثل حوالي 70 بالمائة من معادلة إنقاص الوزن وأن التمارين الرياضية هي الـ 30 بالمائة الأخرى.: الدليل الكامل لتغذية الترياتلون الخاص بك. " "إذا لم تقم بتعديل عاداتك الغذائية من خلال برنامج التمرين ، فمن المحتمل ألا ترى نتائج - أو على الأقل لا تراها بسرعة." النظام الغذائي السيئ يمكن أن يجعلك تتعب بشكل أسرع ويزيد من فرص حرق كتلة العضلات الهزيلة كطاقة ، مما قد يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. فيما يلي الأخطاء الغذائية العشرة الأكثر شيوعًا وما يمكنك القيام به للحيلولة دون ارتكابها.
أنت تضخ ، ترفع ، تضغط ، تسحب وتعرق ، لكنك لا ترى النتائج من التمرين الذي تريده. قد لا تكون المشكلة هي تمرينك - فقد تكون نظامك الغذائي. يقول إيمي جودسون ، MS ، RD ، أخصائي التغذية الرياضي في دالاس كاوبويز والمؤلف المشارك لـ "Swim، Bike، Run، Eat" يقول معظم الخبراء أن النظام الغذائي يمثل حوالي 70 بالمائة من معادلة إنقاص الوزن وأن التمارين الرياضية هي الـ 30 بالمائة الأخرى.: الدليل الكامل لتغذية الترياتلون الخاص بك. " "إذا لم تقم بتعديل عاداتك الغذائية من خلال برنامج التمرين ، فمن المحتمل ألا ترى نتائج - أو على الأقل لا تراها بسرعة." النظام الغذائي السيئ يمكن أن يجعلك تتعب بشكل أسرع ويزيد من فرص حرق كتلة العضلات الهزيلة كطاقة ، مما قد يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. فيما يلي الأخطاء الغذائية العشرة الأكثر شيوعًا وما يمكنك القيام به للحيلولة دون ارتكابها.
خطأ # 1: العمل بها على معدة فارغة
يقول إيمي جودسون ، MS ، RD ، أخصائي التغذية الرياضي في دالاس كاوبويز: قد يبدو الأمر سهلاً لتوفير السعرات الحرارية وربما حتى حرق المزيد من الدهون عند ممارسة الرياضة على معدة فارغة ، ولكن يمكن أن تأتي بنتائج عكسية عليك. "يشبه الذهاب في رحلة دون وضع الغاز في سيارتك. تناول وجبة خفيفة قبل التمرين يوفر الوقود لنشاطك ويجب أن يحسّن من شعورك أثناء التمرين." إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في الصباح ، فإن تناول وجبة خفيفة صغيرة سيمنحك الطاقة اللازمة لممارسة التمرينات الرياضية. تشمل الأمثلة على الخيارات الجيدة الكربوهيدرات والبروتين الخالي من الدسم مثل زبدة التفاح والفول السوداني واللبن اليوناني مع التوت والعسل أو شريط البروتين. ويضيف جودسون "هذه ستمنحك الطاقة التي تحتاجها لإثارة التمرين دون الشعور بالتعب أو الحرمان". من المهم أيضًا العثور على شيء يمكن لجسمك (أي معدته) تحمله أثناء التمرين.
يقول إيمي جودسون ، MS ، RD ، أخصائي التغذية الرياضي في دالاس كاوبويز: قد يبدو الأمر سهلاً لتوفير السعرات الحرارية وربما حتى حرق المزيد من الدهون عند ممارسة الرياضة على معدة فارغة ، ولكن يمكن أن تأتي بنتائج عكسية عليك. "يشبه الذهاب في رحلة دون وضع الغاز في سيارتك. تناول وجبة خفيفة قبل التمرين يوفر الوقود لنشاطك ويجب أن يحسّن من شعورك أثناء التمرين." إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في الصباح ، فإن تناول وجبة خفيفة صغيرة سيمنحك الطاقة اللازمة لممارسة التمرينات الرياضية. تشمل الأمثلة على الخيارات الجيدة الكربوهيدرات والبروتين الخالي من الدسم مثل زبدة التفاح والفول السوداني واللبن اليوناني مع التوت والعسل أو شريط البروتين. ويضيف جودسون "هذه ستمنحك الطاقة التي تحتاجها لإثارة التمرين دون الشعور بالتعب أو الحرمان". من المهم أيضًا العثور على شيء يمكن لجسمك (أي معدته) تحمله أثناء التمرين.
خطأ # 2: عدم شرب كمية كافية من السوائل قبل التمرين
خطأ # 3: تناول وجبة عالية الدهون قبل التمرين
خطأ # 4: شرب الماء فقط خلال جلسات التمرين طويل التحمل
خطأ # 5: تناول الأطعمة الغنية بالألياف قبل التدريب
حتى إذا تخطيت البرجر والبطاطا المقلية واختارت سلطة كبيرة ، فكل هذه الألياف قد تظل مشكلة قبل التمرين. تقول سوزان كلاينر ، دكتوراه في الطب ، إن الألياف تبطئ أيضًا إفراغ المعدة والهضم ويمكن أن تسبب ضيقًا في الجهاز الهضمي أثناء التمرين. "لا تعد وجبات ما قبل المباريات أو ما قبل التمرين مناسبة للحصول على الألياف. ركز على استهلاكك من الألياف في أوقات أخرى خلال اليوم ، ولكن ليس قبل التمرين". ومع ذلك ، بشكل عام ، تعمل الألياف بشكل فعال ليس فقط لمساعدة الجهاز الهضمي على العمل بكفاءة ، ولكن يمكن أن يساعدك أيضًا في إنقاص وزنك. يوصي كلاينر بإضافة خمسة غرامات من الألياف إلى نظامك الغذائي يوميًا ، وهو ما يقلل من خطر زيادة الوزن بنسبة 11 في المائة. هذا يعمل بشكل أفضل مع الألياف غير القابلة للذوبان الموجودة في الفاكهة والفواكه المجففة والمكسرات والبذور.
حتى إذا تخطيت البرجر والبطاطا المقلية واختارت سلطة كبيرة ، فكل هذه الألياف قد تظل مشكلة قبل التمرين. تقول سوزان كلاينر ، دكتوراه في الطب ، إن الألياف تبطئ أيضًا إفراغ المعدة والهضم ويمكن أن تسبب ضيقًا في الجهاز الهضمي أثناء التمرين. "لا تعد وجبات ما قبل المباريات أو ما قبل التمرين مناسبة للحصول على الألياف. ركز على استهلاكك من الألياف في أوقات أخرى خلال اليوم ، ولكن ليس قبل التمرين". ومع ذلك ، بشكل عام ، تعمل الألياف بشكل فعال ليس فقط لمساعدة الجهاز الهضمي على العمل بكفاءة ، ولكن يمكن أن يساعدك أيضًا في إنقاص وزنك. يوصي كلاينر بإضافة خمسة غرامات من الألياف إلى نظامك الغذائي يوميًا ، وهو ما يقلل من خطر زيادة الوزن بنسبة 11 في المائة. هذا يعمل بشكل أفضل مع الألياف غير القابلة للذوبان الموجودة في الفاكهة والفواكه المجففة والمكسرات والبذور.
خطأ # 6: الجري منخفضة على الصوديوم
خطأ # 7: تخطي التغذية بعد التمرين
بالإضافة إلى تناول الطعام قبل التمرين ، فإن ما تقضم إليه بعد ذلك يمكن أن يحدد ما إذا كان من المحتمل أن تخسر وزنك أو تكتسب العضلات أو تفعل العكس. تقول سوزان كلاينر ، دكتوراه ، دكتوراه في الطب ، أخصائية التغذية في USANA ومؤلفة كتاب "Power Eating": "يتخطى الكثير من الناس التغذية المعتقد أنهم سيحرقون المزيد من السعرات الحرارية ويفقدون الوزن بسهولة أكبر ، لكن العكس هو الصحيح". في الواقع ، فإن التغذية السليمة بعد التمرين تزيد من معدل الأيض وحرق السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى إبطاء انهيار البروتين العضلي ويزيد من بناء العضلات ، وبالتالي يتم تحسين جهودك للنحت ، كما يقول كلاينر. زيادة تدفق الدم إلى العضلات بعد التمرين تمكنهم من امتصاص الجلوكوز بسرعة (سكر الدم). لذلك ، من الأفضل تناول بعض الكربوهيدرات مع البروتين مباشرة بعد التمرين. من أمثلة الكربوهيدرات الصحية الفواكه والخضراوات والبطاطا الحلوة والكينوا والأرز البني أو المفرقعات الكاملة الحبوب. يُمزج مع بياض البيض والزبادي واللحوم الخالية من الدهون أو السمك. أو قم بتهذيب بروتين مصل اللبن المخفوق مع الحليب والفواكه غير الدهنية و / أو عصير البرتقال ، اعتمادًا على السعرات الحرارية واحتياجات الطاقة.
الائتمان: Peathegee Inc / Blend Images / Getty Imagesبالإضافة إلى تناول الطعام قبل التمرين ، فإن ما تقضم إليه بعد ذلك يمكن أن يحدد ما إذا كان من المحتمل أن تخسر وزنك أو تكتسب العضلات أو تفعل العكس. تقول سوزان كلاينر ، دكتوراه ، دكتوراه في الطب ، أخصائية التغذية في USANA ومؤلفة كتاب "Power Eating": "يتخطى الكثير من الناس التغذية المعتقد أنهم سيحرقون المزيد من السعرات الحرارية ويفقدون الوزن بسهولة أكبر ، لكن العكس هو الصحيح". في الواقع ، فإن التغذية السليمة بعد التمرين تزيد من معدل الأيض وحرق السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى إبطاء انهيار البروتين العضلي ويزيد من بناء العضلات ، وبالتالي يتم تحسين جهودك للنحت ، كما يقول كلاينر. زيادة تدفق الدم إلى العضلات بعد التمرين تمكنهم من امتصاص الجلوكوز بسرعة (سكر الدم). لذلك ، من الأفضل تناول بعض الكربوهيدرات مع البروتين مباشرة بعد التمرين. من أمثلة الكربوهيدرات الصحية الفواكه والخضراوات والبطاطا الحلوة والكينوا والأرز البني أو المفرقعات الكاملة الحبوب. يُمزج مع بياض البيض والزبادي واللحوم الخالية من الدهون أو السمك. أو قم بتهذيب بروتين مصل اللبن المخفوق مع الحليب والفواكه غير الدهنية و / أو عصير البرتقال ، حسب السعرات الحرارية واحتياجات الطاقة.
خطأ # 8: لا تأكل بما فيه الكفاية
الأيض لديك يعاني إذا كنت لا تأخذ في ما يكفي من السعرات الحرارية لتلبية احتياجات نشاطك. يقول إيمي جودسون ، MS ، RD ، أخصائي التغذية الرياضية في دالاس كاوبويز: "مع فقدان الوزن والضعف ، يعتقد معظم الناس أنه من الأفضل دائمًا أن يكون الأمر أفضل عندما يتعلق الأمر بالأكل ، لكن لا شيء يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة". فكر في عملية التمثيل الغذائي لديك مثل النار: لكي تحترق النار ، يجب عليك إضافة الخشب. إذا كنت تفتقر إلى الخشب ، تموت النار. نفس الشيء مع عملية الأيض لديك. "إن تناول الأيض على مدار اليوم ينطوي على تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات باستمرار. إذا لم تفعل ذلك ، فإن عملية الأيض لديك ستتباطأ في النهاية ، كما يقول جودسون. بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن تجعل استهلاكك لعدد قليل من السعرات الحرارية يجعلك تشعر أنك جميلة ضعيف أثناء التمرين: بدون وجود وقود كافٍ ، فأنت عادة ما تكون أبطأ في القلب ولا يمكنك رفع الوزن الزائد وأقل عرضة لرؤية النتائج.
الائتمان: Syda للإنتاج / AdobeStockالأيض لديك يعاني إذا كنت لا تأخذ في ما يكفي من السعرات الحرارية لتلبية احتياجات نشاطك. يقول إيمي جودسون ، MS ، RD ، أخصائي التغذية الرياضية في دالاس كاوبويز: "مع فقدان الوزن والضعف ، يعتقد معظم الناس أنه من الأفضل دائمًا أن يكون الأمر أفضل عندما يتعلق الأمر بالأكل ، لكن لا شيء يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة". فكر في عملية التمثيل الغذائي لديك مثل النار: لكي تحترق النار ، يجب عليك إضافة الخشب. إذا كنت تفتقر إلى الخشب ، تموت النار. نفس الشيء مع عملية الأيض لديك. "إن تناول الأيض على مدار اليوم ينطوي على تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات باستمرار. إذا لم تفعل ذلك ، فإن عملية الأيض لديك ستتباطأ في النهاية ، كما يقول جودسون. بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن تجعل استهلاكك لعدد قليل من السعرات الحرارية يجعلك تشعر أنك جميلة ضعيف أثناء التمرين: بدون وجود وقود كافٍ ، فأنت عادة ما تكون أبطأ في القلب ولا يمكنك رفع الوزن الزائد وأقل عرضة لرؤية النتائج.
خطأ # 9: عدم تناول المكملات الغذائية عند الضرورة
تقول سوزان كلاينر ، دكتوراه في البحث والتطوير ، إنه على الرغم من أنه من الجيد التركيز على الطعام أولاً ، إلا أنه يمكن للأشخاص المشغولين والنشطين والرياضيين أن يجدوا صعوبة في التخطيط لتناول ما يكفي من الطعام طوال اليوم ، خاصة إذا كانوا يتدربون بقوة. "مكملات الكربوهيدرات والبروتين تلعب دورًا مهمًا للراحة في الحصول على العناصر الغذائية المناسبة المتوفرة في الأوقات المناسبة لدعم الاحتياجات الغذائية والأداء." كن منفتحًا على المكملات الصحية مثل الفيتامينات والمعادن وزيت السمك وفيتامين د والبروبيوتيك ، وكلها مهمة لضمان الصحة التأسيسية عندما تكون احتياجات الطاقة مرتفعة ، كما يقول كلاينر ، "ومن الصعب استهلاك حجم الغذاء اللازم للصحة المثالية ".
الائتمان: توم ميرتون / صور أوجو / غيتي إيماجزتقول سوزان كلاينر ، دكتوراه في البحث والتطوير ، إنه على الرغم من أنه من الجيد التركيز على الطعام أولاً ، إلا أنه يمكن للأشخاص المشغولين والنشطين والرياضيين أن يجدوا صعوبة في التخطيط لتناول ما يكفي من الطعام طوال اليوم ، خاصة إذا كانوا يتدربون بقوة. "مكملات الكربوهيدرات والبروتين تلعب دورًا مهمًا للراحة في الحصول على العناصر الغذائية المناسبة المتوفرة في الأوقات المناسبة لدعم الاحتياجات الغذائية والأداء." كن منفتحًا على المكملات الصحية مثل الفيتامينات والمعادن وزيت السمك وفيتامين د والبروبيوتيك ، وكلها مهمة لضمان الصحة التأسيسية عندما تكون احتياجات الطاقة مرتفعة ، كما يقول كلاينر ، "ومن الصعب استهلاك حجم الغذاء اللازم للصحة المثالية ".
خطأ # 10: skimping على البروتين
يلعب البروتين دورًا مهمًا في بناء العضلات وحرق الدهون ، مما يجعله جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي ، سواء كنت تحاول اكتساب العضلات أو إنقاص الوزن. تقول سوزان كلاينر ، الدكتوراه في علم النفس ، إن التأثير الحراري للبروتين (عدد السعرات الحرارية التي يتطلبها الهضم والامتصاص والاستخدام) يتراوح بين 20 و 30 في المائة ، مقابل 3 إلى 12 في المائة فقط للكربوهيدرات. "هذا يعني في الأساس أن الأمر يحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية لهضم البروتين واستخدامه أكثر من الكربوهيدرات. عندما تدرج البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة طوال اليوم ، فإنك تزيد من قدرتك على حرق الدهون." إنها أيضًا أكثر إشباعًا. تشمل أفضل الخيارات للبروتين الهزيل البيض والدجاج والديك الرومي والسمك واللحوم الخالية من الدهن والألبان قليلة الدسم أو غير الخالية من الدهون (مثل اللبن الزبادي) والبروتين النباتي. عندما ترغب في تناول وجبة خفيفة غنية بالدهون أو عالية الكربوهيدرات ، يقترح كلاينر الوصول إلى هزة بروتينية بدلاً من ذلك للحفاظ على حرق الدهون وبناء العضلات في أعلى مستويات الكفاءة.
الائتمان: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Imagesيلعب البروتين دورًا مهمًا في بناء العضلات وحرق الدهون ، مما يجعله جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي ، سواء كنت تحاول اكتساب العضلات أو إنقاص الوزن. تقول سوزان كلاينر ، الدكتوراه في علم النفس ، إن التأثير الحراري للبروتين (عدد السعرات الحرارية التي يتطلبها الهضم والامتصاص والاستخدام) يتراوح بين 20 و 30 في المائة ، مقابل 3 إلى 12 في المائة فقط للكربوهيدرات. "هذا يعني في الأساس أن الأمر يحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية لهضم البروتين واستخدامه أكثر من الكربوهيدرات. عندما تدرج البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة طوال اليوم ، فإنك تزيد من قدرتك على حرق الدهون." إنها أيضًا أكثر إشباعًا. تشمل أفضل الخيارات للبروتين الهزيل البيض والدجاج والديك الرومي والسمك واللحوم الخالية من الدهن والألبان قليلة الدسم أو غير الخالية من الدهون (مثل اللبن الزبادي) والبروتين النباتي. عندما ترغب في تناول وجبة خفيفة غنية بالدهون أو عالية الكربوهيدرات ، يقترح كلاينر الوصول إلى هزة بروتينية بدلاً من ذلك للحفاظ على حرق الدهون وبناء العضلات في أعلى مستويات الكفاءة.
ما رأيك؟
هل ترتكب أي من هذه الأخطاء؟ ما هي التغييرات التي يمكن أن تستفيد منها؟ ما هي التغييرات التي ستجريها؟ ما هي الأطعمة المفضلة لديك قبل وبعد التمرين؟ أخبرنا في قسم التعليقات أدناه.
الائتمان: Antonio_Diaz / iStock / Getty Imagesهل ترتكب أي من هذه الأخطاء؟ ما هي التغييرات التي يمكن أن تستفيد منها؟ ما هي التغييرات التي ستجريها؟ ما هي الأطعمة المفضلة لديك قبل وبعد التمرين؟ أخبرنا في قسم التعليقات أدناه.
