هناك عاملان مهمان لصحتك - الكالسيوم - للمحافظة على كثافة عظامك والحديد لإنتاج خلايا الدم الحمراء للوقاية من فقر الدم. عندما لا يمكنك الحصول على ما يكفي من الحديد والكالسيوم من نظامك الغذائي ، فقد تحتاج إلى تناول مكملات غذائية. من المهم معرفة مقدار هذه المعادن الأساسية التي تحتاجها وما هي الجرعة الآمنة والتفاعلات الممكنة.
تلميح
حبوب منع الحمل التي تؤخذ بجرعات عالية من الكالسيوم قد تمنع امتصاص الحديد ، لذلك ينصح في كثير من الأحيان أن تأخذ المكملات الغذائية بشكل منفصل.
لماذا تحتاج الكالسيوم
الكالسيوم هو أحد العناصر الغذائية الأكثر أهمية لصحة العظام والأسنان والأداء العضلي الأمثل. يحتوي الهيكل العظمي على 99 بالمائة من إمدادات الكالسيوم في الجسم. عندما لا تحصل على الكالسيوم الذي يحتاجه جسمك ، فإنه يؤخذ من عظامك. تتناول العديد من النساء مكملات الكالسيوم في محاولة لتعزيز قوة العظام ، وخاصة بعد انقطاع الطمث ، للمساعدة في منع ترقق العظام.
بسبب زيادة خطر فقدان العظام والكسر الناجم عن التهاب المفاصل الروماتويدي وأشكال أخرى من الأمراض الالتهابية ، غالبًا ما يتم وصف مكملات الكالسيوم ، خاصة في الأشخاص الذين لديهم أيضًا حساسية من اللبن.
لماذا تحتاج الحديد
الحديد ضروري للنمو والتطور المناسبين. يستخدم جسمك الحديد لدعم العديد من الوظائف البيولوجية بما في ذلك إنتاج الطاقة ونقل الأكسجين وتوليف الهرمونات. عندما لا يحصل الجسم على كمية كافية من الحديد ، فإنه غير قادر على إنتاج كميات طبيعية من خلايا الدم الحمراء ، وقد يؤدي فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. نقص الحديد هو أكثر أنواع الفيتامينات والمعادن شيوعًا في جميع أنحاء العالم.
الأطفال والنساء في سن الإنجاب ، والنساء الحوامل ، والمتبرعون بالدم بشكل متكرر والأفراد الذين يعانون من حالات طبية معينة عرضة بشكل خاص لانخفاض مستويات الحديد. الحديد مهم بشكل خاص أثناء الحمل ، لذلك لنمو الجنين بشكل صحي ، يوصى باستخدام مكملات الحديد.
كم تحتاج الكالسيوم
منتجات الألبان ، مثل الحليب واللبن والجبن ، هي أفضل المصادر الطبيعية للكالسيوم. بعض الخضروات تحتوي على الكالسيوم ، مثل الكرنب ، اللفت والبروكلي. ما لم يتم تحصينها ، تحتوي معظم الحبوب على كمية صغيرة فقط من الكالسيوم.
وضعت المعاهد الوطنية للصحة توصيات بشأن مقدار الكالسيوم اللازم لصحة العظام والاحتفاظ بالكالسيوم بالقدر الكافي ، حسب العمر والجنس. الكميات اليومية من المكملات الغذائية والكالسيوم هي:
- تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 سنة: 1300 ملليغرام
- تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا: 1000 ملليغرام
- تتراوح أعمارهم بين 51 و 70 سنة: الذكور ، 1000 ملليغرام ؛ إناث ، 1200 ملليغرام
- الأعمار من 71 سنة فما فوق: 1200 ملليغرام
- النساء الحوامل والمرضعات: من 1000 إلى 1300 ملليغرام
كم من الحديد تحتاجه
توفر اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية أغنى مصادر الحديد الغذائي. يمكنك أيضًا الحصول على الحديد من المكسرات والفاصوليا والخضروات ومنتجات الحبوب المدعمة ، مثل الخبز والحبوب.
تختلف الكمية اليومية الموصى بها من الحديد إذا كنت نباتيًا. يحتاج الأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم إلى الحديد بمقدار 1.8 مرة لأن الأطعمة النباتية تحتوي على نوع من الحديد غير متوفر بيولوجيًا مثل المصادر الحيوانية ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. RDA للحديد من المكملات الغذائية والحديد لغير النباتيين هي:
- الأعمار من 14 إلى 18 سنة: الذكور ، 11 ملليغرام ؛ إناث ، 15 ملليغرام
- تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 سنة: ذكور ، 8 ملليغرام ؛ إناث ، 18 ملليغرام
- الأعمار من 51 سنة فما فوق: 8 ملليغرام
- النساء الحوامل والمرضعات: من 9 إلى 27 ملليغرام
أسباب نقص الكالسيوم
على الرغم من أن الطعام هو أفضل طريقة للحصول على الكالسيوم ، فقد تكون المكملات الغذائية خيارًا إذا كان نظامك الغذائي قصيرًا أو إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على ما يكفي من الكالسيوم نتيجة لظروف معينة ، بما في ذلك:
- عدم تحمل اللاكتوز
- بعض الحالات الطبية التي تقلل من القدرة على امتصاص الكالسيوم ، مثل مرض الاضطرابات الهضمية أو التهاب الأمعاء
- هشاشة العظام
- علاج طويل الأمد بالستيروئيدات القشرية
أسباب نقص الحديد
قد تؤدي بعض الظروف إلى صعوبة الحصول على كمية كافية من الحديد من الطعام وحده. تقارير مايو كلينك أن بعض الأسباب التي قد تكون تعاني من نقص ما يلي:
- فقدان الدم ، كما هو الحال مع الفترات الثقيلة ، القرحة الهضمية ، فتق الحجاب الحاجز أو سرطان القولون والمستقيم
- النظام الغذائي النباتي أو النباتي
- بعض الحالات الطبية التي تقلل من امتصاص الفيتامينات ، مثل مرض الاضطرابات الهضمية أو جراحة الجهاز الهضمي
- حمل
حول مكملات الكالسيوم
وفقا للمعاهد الوطنية للصحة ، حوالي 43 في المئة من الأميركيين ، بما في ذلك ما يقرب من 70 في المئة من النساء الأكبر سنا ، تأخذ المكملات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم.
مكملات الكالسيوم عموما ليس لها آثار جانبية كبيرة ولكن يمكن أن تسبب في بعض الأحيان الغاز والإمساك والانتفاخ. يمكنك تناول مكملات الكالسيوم في أقراص الفم والكبسولات والمضغ والسوائل والمساحيق.
قد تحتوي المكملات الغذائية على أنواع مختلفة من أملاح الكالسيوم بكميات متفاوتة من الكالسيوم الأولي. تفيد المعاهد الوطنية للصحة أن شكلين من مكملات الكالسيوم هما الكربونات والسترات. يجب أن تتناول كربونات الكالسيوم مع الطعام لأن حمض المعدة مطلوب للاستيعاب. عند اختيار مكمل الكالسيوم ، ابحث عن مكوّن يحتوي أيضًا على فيتامين (د) ، والذي يمكن أن يساعد في الامتصاص الفعال.
يمكن أن يسبب تناول كميات كبيرة من الكالسيوم الإمساك وقد يترافق مع زيادة خطر حصى الكلى. إذا تجاوزت إجمالي مستويات التحمل العلوي المسموح بها للكالسيوم من 2000 إلى 2500 ملليغرام للبالغين ، فإن NIH تشير إلى أن مكملات الكالسيوم قد تتداخل مع امتصاص الحديد. يوصي جونز هوبكنز بتناول مكملات الكالسيوم والحديد ، أو الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على الحديد ، على بعد ساعتين.
حول مكملات الحديد
مكملات الحديد متوفرة بعدة أشكال ، بما في ذلك الكبسولات والأقراص وأقراص المضغ والسوائل.
على الرغم من أنه من غير المحتمل أن تتعرض لحمل الحديد الزائد من الطعام ، إلا أن تناول جرعة كبيرة جدًا من حبوب الحديد - أكثر من 20 ملليغرام لكل كيلوغرام - يمكن أن يسبب الإمساك والغثيان والإغماء وآلام البطن والقيء ، خاصةً إذا لم يتم تناول الطعام في نفس الوقت.
تنصح MedlinePlus بعدم تناول مكملات الحديد في نفس الوقت الذي يتناول فيه الحليب والكالسيوم ومضادات الحموضة. لزيادة امتصاص الحديد ، فإن شرب عصير البرتقال أو تناول مكملات فيتامين (ج) مع أقراص الحديد الخاصة بك سيساعدك.
تأثير الكالسيوم على امتصاص الحديد
تشير الدراسات السريرية في بعض الأحيان إلى نتائج متضاربة عندما يتعلق الأمر بتأثير الكالسيوم المثبط على امتصاص الحديد والفيتامينات. بحثت دراسة نشرت في مجلة تكنولوجيا علوم الأغذية في أبريل 2016 الوجبات الغذائية لـ 60 امرأة مزرعة ريفية لتحديد دور العوامل الغذائية على التوافر الحيوي للحديد في وجباتهم الغذائية.
على الرغم من أن الدراسة كانت صغيرة وبالتالي قد لا تكون قابلة للتطبيق بشكل كامل على جميع السكان ، إلا أن النتائج التي توصلت إليها مهمة ، حيث حددت الكالسيوم ، وكذلك الزنك ، مما يؤثر سلبًا على امتصاص الحديد.
وكانت النتائج أن تناول كميات قليلة من الأطعمة الغنية بالحديد ، مثل اللحوم ، وارتفاع استهلاك الأطعمة الكالسيوم تسبب نقص الحديد والزنك . وأشار الباحثون إلى أن إضافة 150 ملليغرام من الكالسيوم إلى وجبة همبرغر قلل من امتصاص الحديد بنسبة 50 في المائة. اقترح المؤلفون زيادة تناول الحديد أو تجنب تناول الكالسيوم والأطعمة الغنية بالحديد في نفس الوقت كحل عملي لمنافسة الكالسيوم مع الحديد.
استعرضت دراسة أخرى نشرت في مجلة التقدم في التغذية في مارس 2016 إدارة كربونات الكالسيوم للنساء الحوامل للوقاية من تسمم الحمل. وذكرت أن تأثير امتصاص الحديد المثبط للكالسيوم كان له تأثير ضئيل وأوصى الأطباء بعدم استشارة المرضى لتناول حبوب الكالسيوم والحديد بشكل منفصل من أجل تسهيل الالتزام بنظام منتظم.
نظرًا لأن الاستنتاجات المستخلصة من الدراسات تختلف حول ما إذا كان من المناسب تناول مكملات الكالسيوم والحديد معًا ، فاتبع نصيحة مقدم الرعاية الصحية لمساعدتك في تحديد ما هو أفضل لك.
