بغض النظر عن أهدافك الصحية واللياقة البدنية ، يلعب القلب دورًا رئيسيًا في تحقيقها. يقول هولي روزر ، مدرب شخصي معتمد وصاحب استوديوهات هولي روزر للياقة البدنية ، إنه يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتقليل نسبة الكوليسترول المرتفعة وخطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وخفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب.
وتقول: "في بعض الأحيان ، يعني تمرين القلب أن شخصًا ما يحصل على دواء لأن قلبه أقوى وأكثر صحة".
لا يوجد نقص في طرق الحصول على تمرين قلبي جيد ، خاصة إذا كنت من رواد الصالة الرياضية. تقدم آلات القلب ، بما في ذلك المطحنة ، وآلة التجديف ، والإهليلجية ، والدراجة المستترة ، والدراجات الهوائية ، ودراجات ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة وطاحونة اليد ، تمارين ضخ القلب.
يقول روزر إن المفتاح لممارسة تمرين قلبي فعال هو قضاء بعض الوقت في معدل ضربات القلب المستهدف ، والذي يختلف حسب مستوى اللياقة والأهداف. بالنسبة لممارسة التمرينات المعتدلة الكثافة ، يجب أن يتراوح معدل ضربات القلب بين 50 و 70 في المائة من الحد الأقصى (220 ناقص عمرك) ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. سوف يكون معدل ضربات القلب للتدريبات الأكثر كثافة ما بين 70 و 85 في المائة من الحد الأقصى.
تلميح
توصي إرشادات النشاط البدني للأميركيين البالغين بالحصول على ما لا يقل عن 150 دقيقة - 2.5 ساعة - من النشاط الهوائي المعتدل الكثافة أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي المكثف في الأسبوع.
الأخبار الجيدة هي أنه بغض النظر عن الجهاز الذي تختاره للتمرين ، يمكنك الحصول على تدريب فعال. إليك كيفية تحديد أي منها يناسبك بشكل أفضل.
جهاز السير المتحرك
المطحنة هي واحدة من آلات القلب الأكثر شعبية لأي شخص يتطلع لبدء التحرك أكثر ، ويقول روزر. ذلك لأن المشي الجري والجري طرق فعالة لحرق عدد كبير من السعرات الحرارية.
انها أيضا تنوعا للغاية. يقول روزر إنه يمكنك الركض على سطح مستو أو زيادة الميل لمحاكاة المشي صعودًا. ويمكنك التحكم في السرعة أو الإسراع أو التباطؤ تدريجياً ، بدلاً من الوصول إلى طريق مسدود ، مما قد يكون خطيرًا إذا لم يعتاد قلبك على ذلك.
بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى الركض بشكل أسرع ، فإن جهاز المشي هو أفضل رهان بالنسبة لآلات أمراض القلب ، كما يقول روزر ، مع التركيز على فائدة زيادة السرعة والميل. ومع ذلك ، فإن جهاز المشي ، مثل جميع آلات القلب ، يساعد في تحريكك ، مما يجعل الجهد أسهل مما لو كنت تركض أو تمشي بالخارج. وإذا كانت لديك مشكلات في الركبة أو الفخذ أو الكاحل ، فقد ترغب في اختيار جهاز أقل تأثيرًا مثل الإهليلجية أو الدراجة.
هل المطحنة مناسبة لك؟
- الايجابيات: حرق الكثير من السعرات الحرارية ، تجريب تنوعا ، يساعدك على التدريب على تشغيل أسرع
- العيوب: التمرين عالي التأثير ، وليس تحديًا مثل الركض في الهواء الطلق
لست متأكدا ما يجب القيام به على حلقة مفرغة؟ ابدأ بهذه التدريبات.
بيضاوي الشكل
الإهليلجي مفضل للأشخاص الذين يرغبون في ممارسة نشاط منخفض التأثير ، سواء أكانوا يتعافون من إصابة أو تمرين في حبلى لمدة ثمانية أشهر. لذا ، إذا كانت حلقة الجرس قوية جدًا على ركبتيك ، فيمكن أن تكون الإهليلجية خيارًا أفضل لك.
ومع ذلك ، قد يكون من السهل الوقوع في "وضع العطلات" ، كما يقول روزر. وتقول: "الجميع يتجولون ويقرأون الكتب والمجلات". "إن الآلة تساعدك حقًا في الحركة ؛ إنها تدفع ساقيك. بالنسبة للرياضي المتوسط إلى المتقدم أو أي شخص يحاول إنقاص وزنه ، فقد لا يكون هذا الجهاز مناسبًا لهم."
هو حق بيضاوي الشكل بالنسبة لك؟
- الايجابيات: تمرين منخفض التأثير ، يعمل في الجزء العلوي والسفلي من الجسم في وقت واحد ، آلة جيدة للمبتدئين
- العيوب: من السهل "توصيله بالهاتف" ، وليس "مقاس واحد يناسب الجميع" ، وأصعب من الصعب الحصول على تمرين مكثف
تخصيص التدريبات البيضاوي الخاص لفقدان الوزن ، والقدرة على التحمل وأكثر من ذلك.
الدراجة الثابتة
تم تصميم الدراجة الثابتة (ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة) لممارسة التمارين لفترة أطول والتي يمكن أن تحاكي في الهواء الطلق ، وليس على خلاف المطحنة للعدائين والمشاة. يقول روسر: "إن ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ، مثل فئة سبين ، يعد أمرًا رائعًا لفقدان الوزن وبناء القدرة على التحمل القلبي الوعائي".
الدراجة هي أيضًا آلة تمرين قلبي منخفضة التأثير يمكنها أن تحقق معدل ضربات القلب. ولكن مثل جميع آلات القلب ، تحتاج إلى جعل التمرين صعبًا ، من خلال زيادة المقاومة والركوب بقوة. وإذا كنت تجلس طوال اليوم على مكتب ، فإن الجلوس لإكمال التمرين قد لا يكون مثاليًا.
أما بالنسبة للدراجات المستترة ، فما لم تتعافى من إصابة مثل دوري أبطال آسيا الممزقة أو تجاوزت سن السبعين ، لن يمنحك الكثير من التمرين ، كما يقول روزر. تمد ساقيك بشكل مستقيم تقريبًا ، والحركة بطيئة ومنهجية. بالنسبة لكبار السن الذين قد لا يكونون ناشطين ، فإن هذه الحركة أفضل من لا شيء ، كما يقول روزر.
هل الدراجة الثابتة مناسبة لك؟
- الايجابيات: تمرين منخفض التأثير ، يستهدف الجزء السفلي من جسمك ، يمكن أن يتدرب الدراج داخل المنزل
- سلبيات: يجلس لفترة طويلة أو حدس على الموقف
كيف تسحق التمرين الداخلي التالي لركوب الدراجات.
دراجة هوائية
على الدراجة الهوائية ، تتحرك المقاود ، مثل الإهليلجية ، بدلاً من البقاء ثابتة مثل ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة والدراجات المنهارة. هذا يعني أنك تحصل على تمرين لكامل الجسم.
يقول روسر إن الدراجات الهوائية مصممة لتنفجر على فترات قصيرة من النشاط البدني المكثف ، وغالبًا ما تكون جزءًا من تدريبات القوة أو التدريبات الدائرة. "إنها مفيدة للفترات الفاصلة بين تدريب القوة ، مثل CrossFit" ، مضيفة أنه يجب ألا تنفق أكثر من 30 إلى 60 ثانية في كل مرة.
لذلك ، إذا كنت تبحث عن تمرين قلبي طويل ومستقر ، فأنت أفضل حالًا على دراجة ركوب الدراجات الداخلية أو جهاز المشي.
هل الدراجة الهوائية مناسبة لك؟
- الايجابيات: تجريب كامل الجسم ، جيد للتدريب الدائرة
- سلبيات: لا يعني لفترة أطول التدريبات
آلة التجديف
مثل الدراجة الهوائية ، تم تصميم آلة التجديف لممارسة تمرين سريع لكامل الجسم. عندما تتم العملية بشكل صحيح ، يكون التمرين حوالي 60٪ من الساقين و 40٪ من الأسلحة ، كما يقول روزر.
يقول روزر: "لا ينبغي لأحد أن يفعل أكثر من 10 دقائق على التجديف". "إذا كنت كذلك ، فأنت تفعل ذلك بطريقة خاطئة. من المفترض أن تكون مجمل الجهود". بمعنى آخر ، لا يُقصد من آلة التجديف أن تتم على مهل أمام شاشة تلفزيون لفترات طويلة من الزمن.
يقول روزر: "يمكنك مقارنة التمرين على آلة التجديف بسرعات القلب". "إن طبيعة التمرين - تمد ظهرك - رائعة بالنسبة للأشخاص الذين يتجولون في أجهزة الكمبيوتر طوال اليوم."
هل آلة التجديف مناسبة لك؟
- الايجابيات: تمرين منخفض التأثير وكامل الجسم ، جيد للتدريبات الأقصر
- السلبيات: لا تعني تدريبات أطول ، تتطلب تنسيقًا أكبر من الأجهزة الأخرى
تعرف على المزيد حول أفضل قطعة من معدات الجيم التي لا تستخدمها.
Stepmill
تعتبر الخطوة الزوجية ، المعروفة غالبًا باسم StairMaster ، فعالة جدًا في حرق الكثير من السعرات الحرارية خلال فترة زمنية قصيرة. الأخبار السيئة هي أنه لا يرحم على ركبتيك ، يقول روزر. وتقول: "يكره الكثير من المدربين الشخصيين الخطوة". "هناك ضغط مستمر وضغط على مفاصلك."
لكنها تشير إلى أنه إذا كنت عداءًا أو شخصًا يحب التعامل مع منحدر وليس لديه إمكانية الوصول إلى التلال ، فقد تكون خطوة الخطوة وسيلة جيدة للوصول إلى التسلق ، إذا احتفظت بها مرة واحدة في الأسبوع.
مثل كل الآلات ، على الرغم من ذلك ، يمكنك أن تواجه خطر السهولة. وتقول: "عليك حقًا ضخه". "يجب أن يكون الأمر نفسه مثل تشغيل مجموعة من المبيضات. ومن النادر جدًا أن ترى شخصًا يقوم بذلك بشكل صحيح."
إذا كانت الخطوة هي التمرين الذي تختاره ، فالمفتاح هو الاحتفاظ بفك المقابض بشكل فضفاض ، كما يقول روزر. هذا يفرض عليك حقًا العمل على انخفاض الجزء السفلي من جسمك.
هل خطوة الابن مناسبة لك؟
- الايجابيات: يحرق الكثير من السعرات الحرارية ، ويستهدف الجزء السفلي من الجسم ، وخيار التدريب المتقاطع الجيد
- سلبيات: تأثير أكبر على ركبتيك
انقر أدناه لتثبيت هذا الدليل وحفظه لرحلتك القادمة إلى صالة الألعاب الرياضية!
