إن كمال الأجسام بدون مكملات أمر ممكن تمامًا طالما أنك تعتني بالتغذية والتعافي والتدريب. ينبغي أن يركز لاعبو كمال الأجسام على هذه الركائز الأساسية في التدريب قبل الاعتماد على المكملات الغذائية.
تحدي كمال الاجسام
الجانب التنافسي في كمال الأجسام فريد من نوعه مقارنة بمعظم الألعاب الرياضية الأخرى. في مسابقة كمال الأجسام ، يتم تقييم الرياضيين على عدد من العوامل. تنظر اللجنة الوطنية للجسم في العرض والحجم والعضلات والتماثل لبناة الأجسام.
لا يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى امتلاك عضلات كبيرة فحسب ، بل يجب أن يكونوا أيضًا متماثلين. على سبيل المثال ، يجب ألا يكون لديك عضلة ذات رأسين أكبر من الأخرى. انخفاض نسبة الدهون في الجسم مهم أيضًا لأنه يعطي العضلات مزيدًا من التعريف ويظهر المزيد من الأوردة.
يكمن التحدي الذي يواجه كمال الأجسام في انخفاض نسبة الدهون في الجسم مع الحفاظ على أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات. بشكل عام ، يقومون بتقسيم تدريبهم إلى مراحل. في مرحلة واحدة ، سوف يركزون على بناء المزيد من كتلة العضلات عن طريق رفع الأوزان وزيادة عدد السعرات الحرارية.
في المرحلة التالية ، سوف يخفضون نسبة الدهون في الجسم عن طريق خفض السعرات الحرارية وزيادة مستوى نشاطهم. هؤلاء الرياضيون ليسوا مجرد حرق الدهون إلى الحد الذي يمكن أن نرى عبس بهم ؛ تأخذ الرياضة فقدان الدهون إلى مستوى متطرف تقريبًا وتدفع حدود جسم الإنسان.
المكملات الغذائية هي عكاز طبيعي لبناة الأجسام لأن هذه الرياضة تتطلب أجسادهم. ومع ذلك ، قد لا تكون المكملات الغذائية فعالة كما يدعون أنها. هناك منتجات لبناء العضلات ، وحرق الدهون ، والطاقة لممارسة التمارين والانتعاش. البحث قاطع إلى حد ما على بعض المنتجات ، ولكن آثار الكثير غير معروفة.
كمال الاجسام بدون ملاحق
عدم وجود أدلة على بعض المكملات يكفي لثني بعض. يتم إيقاف الآخرين عن طريق صناعة الملحق نفسه. لا يوجد قدر كبير من التنظيم على المكملات كما هو الحال مع الأدوية الموصوفة ، على سبيل المثال. إدارة الغذاء والدواء (FDA) هي المسؤولة عن الإشراف على صناعة المكملات الغذائية.
وفقًا لإدارة الأغذية والعقاقير (FDA) ، فإن الشركات المكملة مسؤولة عن اختبار منتجاتها قبل أن تصل إلى السوق. إدارة الأغذية والعقاقير مسؤولة عن تنظيم المنتجات بمجرد توفرها. هذا يعني أن إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) لا تقيم بشكل مباشر المكملات الغذائية عند تقديمها لأول مرة.
في مقالة نشرت في فبراير 2015 ، ذكرت صحيفة نيويورك تايمز أن مكتب المدعي العام في نيويورك كان يتخذ إجراءات صارمة ضد الشركات المصنعة للملحقات. ذكرت المقالة أن التحقيق كشف أن العديد من المنتجات لا تحتوي على الأعشاب التي أعلنوا عنها. هذا الدليل يكفي لإلقاء ظلال من الشك على صناعة الملحق.
أيا كان السبب لديك لبناء الاجسام دون ملاحق ، يجب أن لا تشعر بالقلق. أهم العوامل لاكتساب العضلات وحرق الدهون هي التغذية والتدريب والانتعاش.
عندما تريد اكتساب العضلات ، فأنت بحاجة إلى حافز. يجب أن يتسبب شيء ما في تحول العضلات إلى وضع البناء. التدريب هو الحافز لأنه يشدد على عضلاتك. يختار لاعبو كمال الأجسام تدريبات الأثقال لأنها واحدة من أصعب أشكال التدريب لعضلاتك. التدريب على التحمل مثل الركض يبني كمية صغيرة من العضلات ، لكنه ليس في مكان قريب من فعالية تدريب الأثقال.
القهوة بدلا من المكملات الغذائية
تم تصميم مكملات Preworkout للمساعدة في زيادة التمرين. الفكرة وراء أخذ منتج ما قبل التمرين هي زيادة طاقتك وتدفق الدم طوال التمرين ، بالإضافة إلى إعطائك دفعة إضافية من المكملات الغذائية مثل الكرياتين.
يعتبر الكافيين الموجود في المكملات الغذائية قبل التعزيز من الطاقة الرئيسية. يمكن أن تجعلك تقضي يومًا طويلًا في العمل أو خلال فترة ما بعد الظهر الممطرة. وفقًا لدراسة مارس 2018 التي نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، يمكن أن يزيد الكافيين من قوة وقوة جسمك أثناء التمرين. ومن المثير للاهتمام ، وجدت الدراسة أن انخفاض قوة الجسم لا يتغير مع تناول الكافيين.
إذا كان الكافيين يمكن أن يجعل تمارينك أكثر كثافة ، فقد يمنحك ميزة بسيطة. كلما كان من الصعب دفعك في غرفة الوزن ، يمكنك تحفيز عضلاتك على النمو. يمكن أن يؤدي التخلُّص من تناول الكافيين إلى تقليل كثافة التمرين ، لكن من الممكن أن تستحضر حافزك وكثافته دون مساعدة مكملات الطاقة.
إذا كنت تعارض تناول مكملات غذائية ولكنك منفتح على المزيد من المواد المعززة للطاقة مثل القهوة ، فلا يزال بإمكانك تناول الكافيين. تتراوح كمية الكافيين في مكملات ما قبل التمرين من أقل من كوب من القهوة إلى كوبين أو ثلاثة. سيؤدي استبدال الكافيين إلى جعل مكملات ما قبل التمرين أقل ضرورة.
استبدال الكرياتين مع الغذاء
مكمل شائع آخر ، يؤخذ في بعض الأحيان قبل التمرين وأحيانا بعد ذلك ، هو الكرياتين. جسمك يجعل الكرياتين في الواقع مصدرا للطاقة للعضلات. ينتج الكبد الكرياتين ويرسله إلى عضلاتك. يطلق على شكل الكرياتين الذي يخزنه جسمك ويستخدمه اسم الكرياتين الفوسفات.
في حين أن المكملات الغذائية التي تتناولها هي من صنع الإنسان ، إنها مادة تحدث بشكل طبيعي. أظهر مقال نُشر في نوفمبر 2017 في مجلة Open Access Journal of Sports Medicine أن الكرياتين يساعدك على زيادة الكتلة النحيفة وتحسين القوة أكثر مما لو لم تستخدمه. هذا يعني أن الكرياتين مكمِّل مفيد لبناة الأجسام.
ومع ذلك ، يمكنك الحصول على الكرياتين من الطعام. يحتوي رطل من اللحوم الحمراء النيئة على حوالي 2 جرام من الكرياتين بينما يحتوي رطل السلمون على حوالي 5 جرامات ، وهي تقريبًا الجرعة التي تستخدمها عند إضافة الكرياتين. ومع ذلك ، عندما تقوم بطهي اللحم ، فإنه ينهار بعض الكرياتين.
قد يكون تناول رطل أو أكثر من سمك السلمون يوميًا باهظًا ، لكنه قد يساعدك في مطابقة كمية الكرياتين التي تفتقدها عن تناول المكملات الغذائية. بينما يمكن أن يساعدك تناول الكرياتين في بناء العضلات والقوة ، إلا أن الطعام يعد بديلاً قابلاً للتطبيق.
الأحماض الأمينية المتشعبة السلسلة
أثناء التمرين ، تعد الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة مكملاً تجريبياً شائعًا. إنها سهلة الهضم إلى حد ما وعادة ما يتم خلطها بنكهات ومحليات صناعية لذيذة.
عندما تتناول البروتين ، ينقسم جسمك إلى أحماض أمينية. الأحماض الأمينية هي لبنات بناء البروتين. بعد الهضم ، تدخل الأحماض الأمينية إلى مجرى الدم حيث يمكن سحبها وتشكيلها في بروتينات جديدة ، مثل الأنسجة العضلية.
هذه العملية مهمة للغاية لبناء الأجسام. لهذا السبب من المفيد شرب مكملات الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة أثناء التمرين. والهدف من ذلك هو تجاوز هضم البروتين ، والحصول على الأحماض الأمينية مباشرة في مجرى الدم والبدء في إعادة بناء العضلات عاجلا.
الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة هي مجموعة فرعية من الأحماض الأمينية التي لا يصنعها جسمك بمفرده. تحتاج إلى الحصول عليها من الطعام أو المكملات الغذائية. هناك ثلاثة في المجموع: l- لوسين ، l-valine و l-isoleucine. هذه الأحماض الأمينية مهمة ، وتدعي بعض الشركات التكميلية أن شربها أثناء التمرين يمكن أن يساعدك في بناء العضلات بشكل أسرع.
لسوء الحظ ، لا يدعم البحث هذه الادعاءات. وجدت دراسة أجريت في أغسطس 2017 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن مكملات الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة لا تساعدك على بناء العضلات. إذا قررت تجربة كمال الأجسام بدون مكملات ، فلن تفوتك أي شيء بدون الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة.
بحاجة الى مزيد من البروتين؟
يمكن أن تكون مكملات البروتين مفيدة ، خاصة إذا كنت في عجلة من أمرك أو في نظام غذائي عالي السعرات الحرارية. يمكنك بسهولة خلط المسحوق مع الحليب أو الماء ، والتخلص منه واستيعاب 20 إلى 30 جرامًا من البروتين. إذا كنت تأكل كثيرًا وتشعرين بالشبع ، فمن السهل شرب البروتين بدلاً من تناول المزيد. إن هضم السوائل أسهل على معدتك من هضم الطعام كله.
أظهرت دراسة مارس 2018 نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن الأشخاص الذين استكملوا نظامهم الغذائي العادي مع البروتين الزائد من هز البروتين اكتسبوا المزيد من العضلات. ومع ذلك ، هناك تحذير. إذا تناول الأشخاص أكثر من 1.62 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في يوم واحد ، فلن يستفيدوا من شرب بروتين إضافي.
توضح هذه الدراسة أن شرب البروتين المخفوق يمكن أن يساعدك إذا كنت بحاجة للوصول إلى أهداف البروتين. ومع ذلك ، فهي ليست مفيدة للغاية. إذا قررت عدم تناول بروتين يهز ، فتأكد من تناول ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي. إذا كنت كذلك ، فأنت على الأرجح لن تفوتك من حيث بناء العضلات.
تناول مكملات بروتين كاملة يمكن أن تساعدك على بناء المزيد من العضلات. مكمل البروتين الأكثر شيوعا هو بروتين مصل اللبن ، وهو مشتق من بروتين الألبان. هناك أيضًا مصادر نباتية مثل البازلاء وبروتين الصويا وغيرها.
حرق الدهون لكمال الاجسام
لاعبو كمال الأجسام ليسوا مضطرين فقط إلى بناء العضلات ، بل يتعين عليهم حرق الدهون. هناك مجموعة واسعة من المكملات التي تدعي أنها تحرق الدهون ، وبعضها شديد للغاية لدرجة أنه تم حظره. هناك العديد من المكملات الغذائية في قائمة المواد المحظورة من قبل FDA والتي تحتوي إما على مثبطات الشهية غير المشروعة أو المنشطات.
بالتأكيد ليست كل الشركات المكملة تستخدم المكونات الخطرة في محارق الدهون. من بين الشركات التي تستخدم مكونات خطرة ، تم حظر أو إعادة إدخال معظمها بمكونات آمنة. ومع ذلك ، فإن معظم محارق الدهون في السوق لا تبدو فعالة للغاية.
مقال من المعاهد الوطنية للصحة مكتب المكملات الغذائية يلقي ظلالا من الشك على صناعة الملحق حرق الدهون. يستعرض المقال المكونات الأكثر نشاطًا في محارق الدهون في السوق اليوم. يحتوي بعضها على عنصر واحد فقط ، بينما يحتوي البعض الآخر على مجموعة.
لتلخيص النتائج التي توصلوا إليها ، شرح المؤلفون أن معظم المكونات لديها أدلة ضئيلة. لدى البعض دراسات ضعيفة للغاية مع عدد قليل من المشاركين ، بينما يفشل البعض الآخر في تحقيق نتائج ذات مغزى. عموما ، لا يبدو أن هناك مكملا رائعا لحرق الدهون. نتيجةً لذلك ، يجب ألا تشعر بالقلق الشديد بشأن خفض مكملات حرق الدهون من روتين كمال الأجسام.
توصيات كمال الاجسام الطبيعية
يوضح مقال نشر في مايو 2014 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن المكملات الغذائية الأكثر استخدامًا وفعالية المستخدمة في بناء الأجسام الطبيعية هي الكرياتين والكافيين وبيتا ألانين. يرى الباحثون أن المكملات الأخرى إما غير فعالة أو ببساطة لا توجد أدلة كافية لدعم استخدامها.
في المقال ، حدد الباحثون خطة حمية مفيدة لبناة الأجسام الطبيعية الذين يتبعون نظام غذائي لفقدان الدهون. الشيء الأكثر أهمية عند اتباع نظام غذائي هو الحفاظ على أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات المكتسبة. لهذا يوصون بفقدان 0.5 إلى 1 بالمائة فقط من وزن الجسم أسبوعيًا. سيساعد هذا فقدان الوزن البطيء لاعبى كمال الأجسام على الاحتفاظ بمزيد من كتلة العضلات.
يجب أن يتناول كمال الأجسام الذين يفقدون الدهون 2.3 إلى 3.1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للحفاظ على كتلة العضلات لديهم. من السعرات الحرارية اليومية ، يجب أن يأتي من 15 إلى 30 في المئة من الدهون. بعد تلبية متطلبات الدهون والبروتين ، ينبغي أن تأتي بقية السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.
