سواء كان بناء العضلات أو تعزيز جهاز المناعة لديك ، فإن الحصول على ما يكفي من البروتين أمر ضروري. لكن في كثير من الأحيان يقوم الأشخاص بزيادة تناولهم للبروتين دون أن يدركوا أن الجسم يمكنه امتصاص الكثير فقط. قد تكون قادرًا على زيادة امتصاص البروتين عن طريق اختيار المصادر المناسبة ، وتباعد المدخول الخاص بك وأخذ البروبيوتيك.
تلميح
تناول كميات أقل من البروتين في وقت واحد ، وتحديد أولويات البروتينات الحيوانية والمكملات مع البروبيوتيك قد يحسن امتصاص البروتين.
هضم البروتين وامتصاصه
يبدأ هضم البروتين عند تناول اللقمة الأولى. يبدأ المضغ في تكسير البروتين إلى قطع أصغر. يساعد اللعاب على مرور الطعام المضغ من خلال المريء إلى المعدة. تحتوي عصائر المعدة في المعدة على حمض الهيدروكلوريك والبيبسين ، وهو إنزيم يحطم البروتين إلى أجزاء أصغر.
هذا ، بالاقتران مع تقلصات قوية في المعدة ، يخلق خليطًا موحدًا يسمى الكيم. يدخل Chyme إلى الأمعاء الدقيقة ، حيث تحدث غالبية هضم البروتين. تحتوي العصائر الهضمية التي يفرزها البنكرياس على المزيد من الإنزيمات ، بما في ذلك الكيموتريبسين والتربسين. في نهاية المطاف ، هذه هي الإنزيمات التي تقسم البروتين إلى أصغر أجزاءه - الأحماض الأمينية الفردية ، أو سلاسل صغيرة من الأحماض الأمينية تسمى الببتيدات.
يمتص كل البروتين كأحماض أمينية وببتيدات في الأمعاء الدقيقة ويطلق في مجرى الدم المعوي الذي يحملها إلى الكبد. يعتبر الكبد مسؤولاً عن تنظيم مستويات الأحماض الأمينية في الدم واستخدامها إما لتوليف البروتينات الجديدة أو إرسالها في جميع أنحاء الجسم لتستخدمها خلايا أخرى.
العوامل التي تؤثر على امتصاص البروتين
هضم البروتين وامتصاصه ليسا كتابًا دائمًا. تؤثر العديد من العوامل على كيفية هضم جسمك للأحماض الأمينية واستخدامها ، بما في ذلك مستويات حمض المعدة وإنتاج الإنزيم. مع تقدم العمر ، قد تكون أجسامهم أقل كفاءة في معالجة البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأطعمة الأخرى المستهلكة بالبروتين ونوعية البروتين نفسه تحدث فرقًا. تلعب صحة القناة الهضمية أيضًا دورًا مهمًا ، وفقًا لمقال نشر في بروبيوتيك وبروتينات مضادات الميكروبات في ديسمبر 2018.
بالنسبة لأولئك المشاركين في تدريب المقاومة ، يمكن امتصاص كمية محدودة من البروتين واستخدامها في وقت واحد لبناء كتلة العضلات الهزيلة. علاوة على ذلك ، قد ينتقل البروتين غير المهضوم إلى القولون حيث يتخمر ويطلق مواد يحتمل أن تكون سامة بما في ذلك الأمونيا ، وفقًا لما قاله Michael Greger MD ، FACLM.
قد يبدو تناول اثنين من صدور الدجاج التي تبلغ وزنها 3.5 أوقية ، والتي توفر أكثر من 60 جرامًا من البروتين للعشاء ، طريقة جيدة للتعبئة قدر الإمكان في جلسة واحدة ، ولكن من المحتمل ألا يكون ذلك أكثر فعالية من الحصول على صدر دجاج واحد فقط.
تحسين امتصاص البروتين
تلعب صحة القناة الهضمية دورًا رئيسيًا في قدرة جسمك على امتصاص العناصر الغذائية في الطعام. يتم استعمار الأمعاء عن طريق البكتيريا التي تساعد على الهضم ، وظيفة المناعة ، والوقاية من الأمراض وتخدم العديد من الأغراض الهامة الأخرى. يمكن اختراق هذه البكتيريا المفيدة من خلال اتباع نظام غذائي غير صحي والضغط والتهابات ، والتي يمكن أن تؤثر على امتصاص المواد الغذائية والهضم.
وفقًا لمراجعة البروبيوتيك والبروتينات المضادة للميكروبات ، فإن بروبيوتيكًا معينًا يسمى بكتريا Bacillus coagulans ، وهي نوع من أنواع البكتيريا القاسية المكونة للحمض اللبنيك ، يمكن أن يتحمل البيئة الحمضية للمعدة ويصل إلى الأمعاء. وبمجرد وصولها ، تنبت وتنشط وتبين أنها تعمل على تحسين هضم البروتين والكربوهيدرات.
مصادر البروتين التي تختارها مهمة أيضا. يتم هضم بعض الأطعمة البروتينية بشكل أفضل من غيرها ، مما يمكن أن يزيد من كمية البروتين التي يمكن لجسمك امتصاصها واستخدامها بالفعل. وفقًا لمقال نشر في نشرة الغذاء والتغذية في يونيو 2013 ، فإن البروتينات الحيوانية مثل الحليب والبيض واللحوم لديها أعلى معدل للهضم.
كما أن البروتين النباتي المركّز أو المنقى الذي تمت فيه إزالة جدران الخلايا ، مثل عزل الغلوتين وبروتين الصويا ، زاد من قابلية الهضم. أما المنتجات النباتية الأقل نقاء ، مثل الحبوب والبازلاء ودقيق فول الصويا ، فهي أقل قابلية للهضم.
نظرًا لقدرة الجسم على استخدام كمية محدودة من البروتين في وقت واحد ، فإن تناول كميات أقل بشكل متكرر قد يؤدي إلى تحسين الامتصاص. يعتمد مقدار ما يجب أن تستهلكه في وقت واحد على العمر وكثافة تمارين المقاومة الأخيرة وشدتها.
وفقًا للجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، فإن الهدف الجيد للأفراد الذين يمارسون الرياضة الصحية هو حوالي 0.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم أو الجرعة المطلقة من 20 إلى 40 جرام. يمكنك تقسيم إجمالي احتياجاتك اليومية من البروتين على هذا الرقم للعثور على العدد المثالي من حصص البروتين ، التي توصي ISSN بتوزيعها بالتساوي على مدار اليوم.
إذا كان هدفك هو بناء العضلات ، فعندما تستهلك البروتين فيما يتعلق بالتمارين ، فقد يحدث فرقًا في مدى قدرة جسمك على امتصاصه واستخدامه. هناك العديد من النظريات حول النافذة المثلى للوقت التي تستهلك فيها البروتين حول التمرين. تقول ISSN إن هذا على الأرجح هو التفضيل الشخصي ، حيث أن التأثير الابتنائي للتدريبات يستمر 24 ساعة على الأقل. ومع ذلك ، فإن الآثار تنخفض مع زيادة وقت التمرين.
الحصول على ما يكفي من البروتين
لتحسين الامتصاص والاستخدام ، تأكد من تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين. قد يكون هذا أكثر صعوبة مما يبدو ، نظرًا لوجود آراء متباينة حول مقدار البروتين الذي يجب أن يتناوله الأشخاص. توصية عامة السكان من مجلس الغذاء والتغذية التابع للأكاديميات الوطنية للطب هي 46 جرامًا يوميًا للنساء و 56 جرامًا يوميًا للرجال. هذا يعتمد على حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
لكن العديد من الخبراء يقولون إن هذا لا يكفي. في مؤتمر قمة البروتين 2.0 الذي عقد في واشنطن العاصمة في عام 2013 ، اجتمع أكثر من 60 من علماء التغذية وخبراء الصحة ومعلمي التغذية لمناقشة دور البروتين في صحة الإنسان والاستهلاك الأمثل لتعظيم الفوائد الصحية.
وفقًا لملخص النتائج المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في أبريل 2015 ، فإن تناول 1 إلى 1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا قد يساعد في إدارة الوزن ونشاط التمثيل الغذائي ونمو العضلات والشيخوخة الصحية.
