يمكنك الحصول على بطن ناعم وسلس بدون ستة عبوات. يمكن أن يؤدي تكرار Situp الذي تم تنفيذه بشكل غير صحيح إلى حدوث انتفاخ من ست حزم. ركز التنغيم على عضلة معينة تدعى transversus abdominis. يقول فريدريك ديلافير ، مؤلف كتاب "تشريح تدريب المرأة على القوة" ، إن عضلات البطن المستعرضة هي "أعمق مجموعة في البطن". كما يقول ، "إن الألياف الدائرية والأفقية تقلل من قطر منطقة البطن عندما تنقبض." هنا تكمن سرقة البطن على نحو سلس. أساليب مختلفة من ممارسة إنجاز تمارين المستعرضة البطنية مع تطبيقات ومصطلحات متنوعة. اختر مفضلتك ، أو افعلها جميعًا.
بيلاتيس ضغط البطن
جرب طريقة بيلاتيس لتسطيح بطنك بسلاسة. استلق على ظهرك وذراعيك ممدودان على رأسك واستنشق. زفر وضغط أو احذف زر بطنك لأسفل نحو العمود الفقري كما لو كنت تتسطح ظهرك على الأرض. تنسيق الزفير من التنفس مع مغرفة البطن إلى أسفل. يستنشق والاسترخاء. الزفير وضغط. قد لا تشعر كما لو كنت تعمل بجد ولكنك تعمل بشكل فعال العضلات الصحيحة.
ضغوط الظهر المقوسة
الركوع على يديك وركبتيك. جولة ظهرك إلى أعلى قليلا مثل ظهر القط. حافظ على رقبتك محايدة وأنت تستنشق. زفر وإحضار زر البطن نحو العمود الفقري الخاص بك. يستنشق والاسترخاء. الزفير ورفع. استمر في تنسيق ضغط بطنك مع أنفاسك الزفير. تقوم عضلات البطن المستعرضة بسحب بطنك وتشكيل نفسه. إنه تمرين بطيء ولكنه فعال.
يوجا ضغط البطن
اليوغا تقدم هذا التمرين في وضع مختلف قليلاً. الركوع على الأرض يجلس على كعبك. الحفاظ على العمود الفقري طويل القامة وطول الرقبة. اسمح لذراعيك بالسحب جانبيًا. تغمض عينيك ويستنشق. الزفير أثناء رسم زر البطن والقفص الصدري الداخل. لا يزال مسترخيا طويل القامة من خلال العمود الفقري. كرر.
التقنيات والفوائد الإضافية
عزز خبرتك من خلال تضمين المرئيات مع تمارين البطن. قم بتوسيع رئتيك وضلوعك إلى الخارج مثل الأكورديون لسحب الأكسجين في عمق رئتيك. اشعر بضلوع الضلوع أثناء الزفير. استخدم تقنية داخل الأنف / خارج الفم. لاحظ الإحساس العام بالرفاهية الذي تحققه. اعلم أنك ستتلقى دمًا غنيًا بالأكسجين وخلايا أكثر صحةً وطاقة أكبر من تمارين الضغط / التنفس البطنية هذه.
