تؤدي المستويات العالية من التوتر والساعات الباهظة أثناء القيادة والجلوس على طاولة الكمبيوتر إلى أكتاف تتجه نحو رقبتك وتتجه للأمام. المصطلح التقني لهذا الموقف الحدب هو "أكتاف مدورة". يكشف مؤلفو "Sports بتقويم العمود الفقري" أنه إذا تركت دون معالجة ، فقد تصاب بمشكلات القرص الفقري ونطاق محدود من الحركة. اتخاذ الإجراءات اللازمة لاستعادة الموقف المناسب وتقليل خطر الألم في المستقبل.
تنشيط البطن الخاص بك
ارسم عضلاتك الداخلية للأعلى والأعلى ، كما لو كان لديك سحاب صغير يبدأ من قاع الحوض ويصعد العمود الفقري. سيؤدي هذا الإجراء إلى تثبيت الجذع لإعطاء كتفيك منصة صلبة. تعمل عضلات البطن وعضلات الظهر العلوية كفريق واحد لإنشاء العمود الفقري السليم والمستقيم.
لفة كتفيك مرة أخرى
كل ساعة على مدار الساعة ، أكمل ثلاث لفات بطيئة للكتف. اصنع حركة نصف دائرية مع كتفيك. ارفع كتفيك لأعلى إلى أذنيك ثم عُد إلى الحائط خلفك ، ثم حرك الأطراف السفلية لشفرات كتفك باتجاه بعضهما البعض. عندما يتم سحب شفرات الكتف تجاه بعضها البعض ، فإن عضلات الظهر العلوية تدعم وزن الجزء العلوي من الظهر وتجبر الكتفين في الموضع المناسب ، بعيدًا عن الأذنين.
تمتد صدرك
ضع دعامة اليوغا أو وسادة كبيرة على الأرض. استلق على ظهرك حتى يتم دعم رأسك وعمودك الفقري بالكامل بواسطة الوسادة. مد ذراعيك إلى الجانب حوالي 45 درجة بعيدا عن الجذع. اسمح لوزن ذراعيك بالهبوط باتجاه الأرض لتمتد صدرك. عقد تمتد لمدة 30 ثانية.
تمتد الخاص بك Lats
ابدأ في كل شيء مع رسغيك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين. ضع كرة الاستقرار حوالي 6 إلى 8 بوصات أمامك. ارفع ذراعك الأيمن وادعم ذراعك باستخدام كرة الاستقرار. تصل من خلال الذراع اليمنى لأخذ أصابعك بعيدا عن الجذع قدر الإمكان. للحصول على امتداد أعمق ، قم بتدوير الذراع اليمنى لوضع راحة يدك موازية للجدار على الجانب الأيسر من الغرفة. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية ، وقم بتبديل الأسلحة ثم كرر على الجانب الآخر.
